治疗白癜风的著名专家 http://m.39.net/pf/a_5941745.html肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，容易引起骨折以及关节损伤等问题。很多人认为，老年人通常骨质疏松，力量训练很有可能会导致受伤，其实不然。老年人做力量训练非常有必要，其目的是防止肌肉萎缩，预防失能。并且，力量训练的效果立竿见影，开始得越早越好，对于减少慢性疼痛的产生，延缓衰老、保持自立的状态极其关键。那么，老年人在力量训练时要注意什么，以及有什么适合老年人的训练呢？注意两个原则1.有挑战性需要努力才能完成的训练计划才是有价值的，但这不代表必须得是高难度的动作，只需介于轻松与吃力之间即可。2.因人而异这个原则适用于所有年龄阶段的健身人群，尤其是老年人。此外，老年人通常更容易患有其他疾病，如心血管、糖尿病、中风、骨质疏松等，都是要考虑的因素。力量训练对于老年人来说一定要尽量保守，安全第一。哑铃力量训练力量训练可以减轻糖尿病、骨质疏松症、背痛和抑郁的症状，同时帮助人们控制体重。力量训练也有助于增强新陈代谢和稳定血糖水平。如果采取适当的锻炼方式，哑铃练习是老年人进行力量训练的最好方法之一。哑铃可以让老年人锻炼肌肉群，同时提高平衡性和灵活性。对于老年人来说，一些理想的哑铃锻炼包括：1.肱三头肌伸展肱三头肌——上臂的后侧，会随着年龄增长和缺乏锻炼，逐渐变得松弛。如果这两种运动中的任意一种可能伤到您的手肘，那就不要做。三头肌的力量要弱于二头肌，因此，一开始您可以使用更轻的哑铃，2磅（约0.9kg）左右即可。坐在椅子上，保持坐姿端正，双手握住哑铃将哑铃举高至头部以上，保持手臂稳定缓慢弯曲您的手肘，将哑铃放低至头部后方从这个起始位置开始，将哑铃缓慢向天花板举起，然后慢慢放下至头部后方重复10次2.肱二头肌卷曲对于二头肌卷曲动作，您务必要确保使用的重量适合您目前的力量水平。如果您是初学者，双手各持一个5磅（约2.kg）的哑铃可能是适合的选择。重量应该是您完成10到12次动作之后，感觉无法继续下一个动作的重量水平。保持良好的姿态坐在椅子上（想象您的胸骨向脊椎收紧，调动您的核心肌群，以便保持姿势稳定）双手各持一个哑铃，掌心向前，肩膀放松，手肘贴近身体。将注意力放在您的二头肌上，弯曲肘部，将哑铃向肩膀部位抬高至大约?的位置。避免胳膊向前转动，手肘在身体一侧保持固定举起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气完成10-12次重复体重锻炼肌肉流失会严重影响老年人的健康，使人虚弱。大约三分之一的老年人有严重的肌肉萎缩，这可能会导致激素分泌问题、蛋白质代谢能力下降以及其他问题。体重锻炼是抵消老年人肌肉萎缩影响的最佳方法之一。体重训练的一个重要好处是锻炼起来很方便。进行体重锻炼所需的材料很少；大多数体重训练只需要运动服和垫子来减轻地面带来的冲击。一些适合老年人的锻炼方法包括：1.鸟狗式运动（四足跪姿进行手脚伸展）这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于核心稳定性及控制力。它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背部）不要出现凹凸的状况。只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。做好鸟狗式有以下几个重点：利用腹式呼吸，收紧核心肌群去稳定脊椎不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手抬腿下巴微微收起，不要抬头或低头可以利用外界参照物来监控脊柱的排列，如在下背放置一个球，一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来2.侧卧腿部锻炼
保持侧卧姿势，腿伸直，保持身体稳定
运动时收紧核心，然后上方伸直腿向上抬起，最高点保持动作几秒，持续腿部的收缩张力
然后有控制地降下练习腿，还原重复动作
训练强度为4组，每组做15次，组间休息0秒
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本文编辑：佚名
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