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相信壶铃训练大家都不陌生，壶铃训练可以调动全身肌群、上肢、躯干、下肢等肌群参与训练。
今天就来跟大家分享一些可以有效保护肩膀不受伤的壶铃训练动作。
肩结构
肩部的骨骼包括肩胛骨、肱骨及与肩部运动有关的锁骨、胸骨和胸壁。
它们组成了肩部的五个关节，即孟肱关节、肩锁关节、胸锁关节，肩峰肱骨关节以及肩胛与胸壁间关节。
是由5个关节协调完成的，因而任何一个关节受伤，都对肩功能有一定的影响，其运动包括：
肩胛胸壁关节：肩胛骨有上提、下降、内旋和外旋、内收及外展功能。
它灵活且活动角度更大，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。但与之相对应的则是肩关节稳固性较差，易在剧烈的运动中受伤。（源自动作学院）
下图中可以很清楚的看出来肩关节的构造是典型的球窝关节，球窝关节的特点是活动范围大、仅靠肌肉和韧带保护、容易受伤。
本文图片素材源自网络
由于现代信息化的发展，越来越多的人成为久坐一族。通常都久坐超过8个小时以上。长久不良的坐姿形成圆肩驼背的体态，而长时间保持这种体态胸前的肌肉被缩短，后背肌肉被拉长变松。（会改变腹内压，核心不稳定）
在训练和日常生活中，不论是上肢推还是上肢拉，都需要肩关节的参与（负责灵活）。比如生活中把衣服挂起来的动作，比如拎包走路的时候（肩关节负责稳定）。
壶铃训练动作
壶铃的很多动作都可以帮你改善肩关节功能，通过环绕带动肩袖的动作加强竖脊肌，三角肌、前锯肌等肌肉的弹性。有效改善被拉长的背部肌肉和缩短的胸前肌肉。
在做训练之前一定不要忘记对相应的肌肉进行激活。一个动作10-15秒。
泡沫轴前三角肌放松：
泡沫轴前胸放松：
泡沫轴后背放松：
壶铃训练
训练前我们需要了解壶铃的用法，壶铃重量不均衡。有多种不同颜色的壶铃重量也因为颜色的变化有所不同。根据训练需求的不同壶铃的种类分为：竞技壶铃、家用壶铃等。
壶铃常出现在竞技比赛或者各大健身房里，是增肌减脂和各大竞技项目运动员训练力量与爆发力的常用器械。
初学者可以从重量轻的壶铃开始或者徒手学习动作，后期在进行负重训练，防止受伤。
下面给大家带来一组预防肩关节损伤的动作，通过利用壶铃的特点（不稳定性和重心在把手之外），锻炼肩关节的灵活度和稳定度。
每个动作3-5组，每组6-10次可以根据自己的情况增减训练量。
壶铃环绕：
感谢孟凡磊老师的出镜
壶铃推：
壶铃颈部环绕：
壶铃单侧高翻：
壶铃过头摇摆:
今天就分享到这里，希望能够帮到你，如果你对肩膀训练保护有别的意见，可以在留言区探讨。
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