足踝是离地面最近的承重关节，也更容易受伤。
有研究显示，80%以上的人至少会经历一次踝关节扭伤。
有的朋友足踝损伤或者做完手术，休养了几个月，看起来好像恢复了，但时不时疼痛又出现，而且无法再进行高强度的运动。
为什么休息了这么久，还是没办法把伤养好？
关节受伤之后，骨头/韧带/肌肉都会出现问题：例如软组织粘连、关节不稳、肌力下降，手术后还会有关节僵硬等后遗症，“静养”是没办法真正康复的。
运动损伤之后，及早进行运动康复与术后康复，是让你尽快重返赛场、杜绝后遗症的最佳选择。
下面给大家讲讲，专业的踝关节损伤康复，在不同的时间节点应该做什么。
急性炎症期
损伤的前3天，通常还处于急性炎症期。
这个时候我们通常以控制疼痛，消除炎症为主。
踝关节受伤之后的应急处理“POLICE原则”——
具体操作可点击查看：崴脚后会发生什么？
亚急性期
一般从第4天开始，我们就可以进行运动训练了。
前两周（0~14天）做一些简单的肌力训练，利用弹力带维持肌力，保证关节活动度，之后开始低负荷的负重训练。
踝关节内翻训练（弹力带）
踝关节外翻训练（弹力带）
踝关节跖屈训练（弹力带）
提踵练习
特工提示：这些练习需在急性期后，疼痛和肿胀缓解后循序进行，切记训练时发力不要过猛。
功能恢复期
接下来的14~30天内，我们可进行一些中高负荷的闭链练习、稳定性练习以及本体感觉训练。
通过这些训练增强踝关节感觉输入，预防日后再次损伤。
闭链练习
单腿站立训练
特工提示：踝关节受伤后，当站立不再有明显痛感时，就可以开始进行平衡训练了。
大多数轻度扭伤，在经过前面三个阶段的恢复期后，基本能达到日常生活活动无明显不适的程度。
特工提示：损伤比较严重或骨科手术的康复，则需要更长的时间。
运动功能恢复
此时我们的肌肉力量还未回到理想状态，关节也不够稳定。
若进行高强度运动，容易引起肌肉疼痛、关节异常活动，严重的还可能突发二次损伤，造成不可逆转的受伤。
所以为了恢复正常的运动功能，还需要在专业治疗师的指导下，做进一步的康复训练，包括：动态踝关节稳定性、踝关节敏捷性以及踝关节爆发性。
最后经专业运动医师或物理治疗师的评估，可确认能否重返运动。
特工提示：每个人情况不一样，如果你也有足踝损伤，欢迎随时咨询，我们有国家认证物理治疗师为你评估并定制安全、高效的康复方案！
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