白癜风专家与您相伴 http://m.39.net/news/a_6084084.html大家知道，在平时运动的时候，哪个部位最容易受伤呢？并不是膝盖，而是肩部。肩关节是全身活动性最高的一个关节，因为它的关节头是大于关节窝的。这也导致一个问题出现，就是，肩关节是全身稳定性最差的关节。进而，在运动时候，肩关节本身，和围绕着肩关节的肌肉，也最容易受伤。比如卧推就很容易伤肩，引体向上则很容易拉伤肩袖，更不用说双立臂和倒立这些动作。那么如何强化肩部，让肩部不容易受伤呢？下面这5个动作，平时一定要多练。No.1十字支撑十字支撑是我们最容易掌握的一个肩部核心训练动作，在你卧推或者引体向上之前，都可以用这个动作进行热身。它不仅具有强化肩关节稳定性的作用，而且可以募集背部力量，来稳定肩胛骨。所以通过这个动作，我们的肩部稳定性会得到有效提升，满足日常训练。有这么几点训练建议给大家，可以让你更好掌握十字支撑。背部拱起来，不要塌下去，要体会背部肌肉绷紧的感觉。手掌不是往两边撑，而是往下面压，这会募集到你的肩部肌肉力量，而不仅仅是肩关节支撑。如果有能力的话，可以把双脚稍微垫高一些，这样肩部受到的负荷会更大。No.2支撑侧平移第一次做支撑侧平移的人，可能做不了几个，肩部肌肉就会非常酸痛。这是很正常的，尽管这个动作本身练肩效果很差，但是肩部肌肉募集效率很高。通过这个动作，你可以让你的肩部更加稳定的同时，还更加灵活。那么应该怎样做这个动作呢？幅度不用太大，一般是比肩略宽就可以，幅度大了手腕受不了。背部还要拱起来，肩背其实是一体的，而背部起到了支撑作用。把身体往起来推，而不是仅仅移动身体。No.3支撑冲肩练过倒立和俄挺的都知道，这个冲肩非常重要，它可以提高肩部稳定性。比如很多人倒立稳定不住，那么冲肩几天之后，倒立水平就可以立马提高。支撑冲肩的时候，有肘支撑冲肩和手支撑冲肩，其实对肩部训练效果都差不多。那么具体训练的时候，也有几个讲究。首先就是要把肩关节往身体中间挤，就是有一种夹胸状态。其次，不要看你训练多少，而是动作幅度能有多大，所以训练一般是4*4，每天练4组，每组练4次。最后就是背部要拱起来，这就叫空背，也是练俄挺的必备技巧。No.4悬吊其它动作你都可以不练，但是悬吊必须要练，它能直接提高上肢核心力量。一般来说，我们学引体向上之前，会有一个星期左右的悬吊训练。这可以让你的引体向上更好接融，同时降低受伤风险。把肩胛骨下沉，不要放松肩膀和手臂。单手悬吊，一定要保持悬吊手一侧的腰腹绷紧，不然会原地转圈圈。把双腿抬起来，或者膝盖抬起来，悬吊效果会更好。No.5靠墙倒立靠墙倒立可以说是综合收益比较高的动作之一，通过靠墙倒立，你能让肩关节更稳定，同时增加肩部和手臂的力量。如果有能力的话，一定要去做靠墙倒立，如果没有能力的话，可以做矛式倒立。靠墙倒立有背靠墙和面靠墙两种，但是面靠墙效果会更好一些。注意：尽量缩窄你的双手支撑距离，这会更难，但是效果更好。要有顶肩，也就是肩部要去推起身体，同时把肩关节往身体中间挤。偶尔尝试离墙倒立，会让肩关节稳定性更高。以上这5个动作，其实作用都差不多，你任选一两个平时经常练。那么进行日常运动健身的话，肩部受伤风险就会大大减轻，让你健身过程更安全、更有效。
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本文编辑：佚名
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