膝关节半月板是膝关节内的半月形软骨，切面呈三角形。每个膝关节都有内、外两个半月板，内侧半月板两端间距较大，呈"C”型，边缘与关节囊及内侧副韧带的深层相连。外侧的半月板呈“O”形，中后1/3处有腘肌腱将半月板和关节囊隔开，形成一个间隙，外侧的半月板与外侧的副韧带是分开的。
半月板的功能有以下几点：
?滚珠作用，使膝关节易于屈伸旋转等活动；
?减震缓冲作用，保护关节软骨，在起跳落地时可吸收对膝关节的冲击力量；
?充填作用，呈楔形充填关节边缘的间隙，使膝关节更加严密，稳定；
?防止股骨过度前移；
?防止过度屈曲及旋转；
?调节关节内的压力及分布滑液。
膝关节半月板的损伤主要是间接暴力引起的。在伸曲运动中，半月板与胫骨平台关系密切。膝关节伸直时，半月板向前移动，屈曲时，向后移动。而在膝关节旋转内外翻时，它又和股骨髁一起活动，使半月板与胫骨平台间摩擦。因此，在膝关节伸曲过程中如果同时又有膝的扭转内外翻动作，则半月板本身就出现了不一致的活动，也就是所谓的矛盾运动，此时容易造成半月板的损伤。
预防半月板损伤的一些方式
为了防止半月板损伤的发生，最重要的是要锻炼好我们股四头肌的肌肉力量，在做运动时提前做好热身，做好运动中的防护。
下面教大家一个锻炼股四头力量的一个方式：静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。
具体动作时这样的：
要点1找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。
要点2双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让膝盖超过脚尖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
要点3这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起。如此锻炼坚持半小时以上。
注意：这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，每次必须坚持半小时以上才有效，但锻炼也要循序渐进，一次锻炼的时间也不要过长。一般以锻炼后感觉大腿肌肉有酸痛感，但休息2小时左右酸痛消失为度。如果练习静蹲后，通过一晚上的休息，第二天酸痛的感觉还没有消失，那就说明锻炼有些过量了，需要减量。静蹲锻炼是在半月板损伤缓解期进行的，在疾病急性期、疼痛期不要进行静蹲练习。
下面我们指导大家做一些有利于半月板恢复的动作，希望对大家有所帮助。
1、伸膝运动
如果因为半月板损伤，你的膝盖无法伸直，那你可以尝试做在床上，脚后跟垫上毛巾，利用腿的重力或把另外一条腿放在这条腿上进行轻轻的下压，通过这种方式让膝盖伸直。
每次下压达到极限坚持2分钟
每组3次
每天3组
2、 脚跟滑动
坐着或半躺都可以，把患病的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢弯曲膝盖，达到极限后再慢慢伸直到原来的姿势。
每组15次，
每天2组。
3.站立伸展小腿
距离墙一步站立，把患病的腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，脚尖稍稍像内呈内八字，用力绷直小腿。
坚持15-30秒，
每组3次，
每天3组。
4.腿后肌伸展
躺在床上或地板上，缓慢将患病的腿伸到墙上，注意保持膝盖伸直，牵拉腿后肌肉，伸腿时臀部或腰部要离开床面或地面。
每次坚持15-30秒，
每组3次，
每天3组。
5.直膝抬腿
平躺在地上或床上，健康的膝盖弯曲，脚掌平贴地面或床面，受伤的腿伸直，向上抬，离开床面或地面20厘米。
坚持5秒钟，
然后缓慢放下，
每组15下，
每天2组。
6.后抬腿练习
俯卧位，头平稳枕在手臂上，将患病的腿伸直上抬，离开床位或地面20厘米。
坚持5秒钟后缓慢放下，
每组15下，
每天2组。
7.侧躺开合
侧躺，患病的膝盖在上进行侧抬腿，抬到最高，坚持3秒，然后缓慢放下。
每组5-10个，
每天2组。
8.贴壁滚球深蹲
双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45度；
慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为45度左右；
使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩；在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。
每组做10次，
做3组
以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！
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