上海中医院康复医学科胡志俊教授根据多年临床经验，带领学生创立出一套“复元康体操”，可用于居家锻炼、强身健体、调畅身心，以及心肺功能障碍、恶性肿瘤、颈肩腰腿痛及中风偏瘫患者的康复锻炼。
让我们操练起来，增强体质，对抗焦虑，打败病毒。
壹复元康体操须知
整操分为，调理内脏、活动肢体、提神醒脑，三大板块，共十六式。
复元康体操完整版
贰复元康体操详解
第一式起式
操作：调整人体站姿状态，为整操锻炼做基础准备工作。
第二式腹式呼吸
操作：注意呼吸深长而缓慢，用鼻吸气用口呼气，一呼一吸掌握在10秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3~5秒，屏息1秒。
功效：训练呼吸肌（包括膈肌、肋间肌、腹肌、斜角肌等）。扩大肺活量，改善心肺功能，改善胃肠功能，有效消除腹部多余的脂肪。
第三式咳痰清肺
操作：在腹式呼吸基础上，深吸一口气，屏气1秒，继而缩唇（撅嘴），缓慢地用嘴把气呼出，最后再深吸一口气屏气1秒，身体前倾，手掌轻顶腹部，辅助短促有力的咳嗽。
功效：通过一种特殊的呼吸方法诱发咳嗽，将气道远端的分泌物有效排出，达到清肺效果。深吸气可以让肺部达到为最大程度的膨胀，周期性的深呼吸，可以防止呼吸道闭塞，同时诱发咳嗽。用嘴吹口哨样呼气，通过缩唇形成的微弱阻力，增加了气道内的压力，延缓气道的塌陷，可以改善肺功能。
第四式顺肠提肛
操作：整个手掌紧贴腹部，顺时针（脐右-脐上-脐左-脐下）按压腹部，力度和缓连续，速度适中，1圈8秒左右。随后手自然放在腹部。收缩臀部的肌肉向上提肛，保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部分的放松。
功效：通畅肠胃之气，促进消化，缓解便秘。增强肛门括约肌的收缩力，促进血液循环。
第五式点头转头
操作：保持两脚开立，手指插腰，四指向前，拇指向后，头部上下点头4次，再转头看左侧，回复正中位，转头看右侧，来回转头，缓慢操作。
功效：协调颈部肌肉，活动颈椎关节，松解颈项僵硬，促进头部血供。改善头颈部劳损，纠正颈部前倾，减轻颈椎病等颈项疾病的症状。
第六式旋肩扭胸
操作：保持两脚开立，手指插腰，四指向前，拇指向后。左肩带动左胸向前旋，同时，右肩带动右胸向后旋，骨盆保持不动。左肩带动左胸向后旋，同时，右肩带动右胸向前旋。
功效：活动肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁关节、脊柱胸段，活动胸廓，协调胸背肌肉。促进滑液分泌，滑利关节，预防含胸驼背，矫正脊柱侧弯，顺畅胸腹脏器，改善胸闷，促进消化。
第七式上下伸臂
操作：保持两脚开立，左手向前上，右手向后上，手臂伸直，以肩关节为轴，双上肢一前一后大幅度伸展；右手向前，左手向后，以肩关节为轴，双上肢一前一后大幅度前后摆动。
功效：充分放松肩背肌肉，增加肩关节及胸廓的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液，有显著滑利关节、扩张胸廓及促进心肺功能的作用。矫正肩内收和圆背等不良姿势。
第八式展臂扩胸
操作：左脚向前迈一小步，双臂向前平举，以肩关节为轴，向外伸展双上肢带动胸部扩张，左脚收回，双臂回复自然下垂。右脚向前迈一小步，双臂向前平举，以肩关节为轴，向外伸展双上肢带动胸部扩张。
功效：扩胸运动训练胸背部肌肉，纠正不良体态，舒展胸腔，改善心肺功能。
第九式弯腰伸腰
操作：双脚分开，双下肢笔直站立，收腹挺胸，双手指交叉置于胸前，掌心朝下，然后上举，掌心逐渐翻转朝上，手背朝下，置于头顶之上方，双臂伸直。然后交叉之双手逐渐向前向下，掌心也逐渐翻转向下，同时弯腰头面朝下，交叉之手向下并带动弯腰下压3次。起立，回复正立站位。
功效：活动肩、臂、腕、腰和髋关节，稳定膝关节、踝关节，促进腰部及盆底血供，预防腰椎疾病、股骨头坏死、盆底疾病等。扩张胸廓，胸腹腔脏器受到挤压及舒展，可促进胸腹腔脏器血液循环，加速空腔脏器排空内容物等。
第十式屈膝伸髋
操作：双手叉腰，拇指向后，其余四指向前，手掌指紧贴腰部，左腿向前迈进一大步，右腿原地不动，身体前移下沉，重心在两腿之间，使前腿屈膝，后腿伸直，连续起伏4次，收腿回复站立位；右腿向前迈进一大步，左腿原地不动，身体前移下沉，重心在两腿之间，使前腿屈膝，后腿伸直，连续起伏4次。
功效：稳定脊柱，协调骨盆，活动髋、膝、踝关节，促进滑液分泌，有显著滑利关节作用。同时，训练大腿前侧肌肉力量，促进下肢血液循环，预防下肢静脉曲张、股骨头坏死、膝骨关节炎等疾病。
第十一式踮脚
操作：双腿分开，比肩宽略窄，脚前掌与脚趾用力，后脚跟抬起，停顿1秒，缓慢放下。
功效：增强脊柱骨盆的中轴稳定性。锻炼腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌8处肌肉，帮助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。
第十二式十指叩头
操作：双脚分开，与肩同宽，双手五指稍分开，两手分别放在头顶部，用手指腹部有弹性地叩击头部。双手五指由内向外、由前向后叩击。
功效：引气血上行，缓解脑供血不足，健脑防痴呆；通达阳气、宣行郁滞，滋养和坚固头发；亦可防头痛，头昏，改善睡眠。
第十三式转睛
操作：眼球顺时针和逆时针各转动10次。
功效：防治慢性角膜炎、眼底动脉硬化、近视和老花。
第十四式按鼻
操作：双手中指从眉头中间位置，顺着鼻梁到迎香穴位置，按摩10次，鼻翼处微微发热。
功效：可开肺窍，对感冒、上呼吸道感染、支气管炎、甚至心脏病、动脉硬化有防治功效。
第十五式卷舌叩齿
操作：卷曲舌体，舌顶上颚，上、下牙齿连续叩击20秒。
功效：增加舌头的灵敏度，促进牙根血液循环，防止牙龈生理性萎缩。促进脸部表情肌和咀嚼肌活动协调。有养阴生津，面容颜面，预防衰老的功效。
第十六式收式
操作：两臂恢复自然下垂、目视前方，平心静气10秒。
功效：让心血管从应急状态逐渐冷却，兴奋的心情平静下来，结束体操。
复
元
康
体
操
作者：胡志俊陈晨刘丹王诗云袁薇娜李攀李芳芳
示范及本文作者：陈晨
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原标题：《“复元康体操”，抗疫有妙招》