二、协调训练、技能整合
被招募的肌肉单元组成多个肌肉群分工合作，形成动力链，是身体的协调性，在动力链上参与的肌肉越多，爆发力就越强，也越不容易受伤，所以我们日常训练的首要目的是增强自身的协调性，主要有以下三个方面。
1）共同作用，减少负担
每一个简单动作并非单一的肌肉做功，而是由多个肌肉共同完成的。
以屈臂动作为例来说，除了大臂的二头肌以外，小臂的旋肌和腕肌也起到很大的作用，不容忽视（旋肌和腕肌力量薄弱容易引发网球肘），所以要选择合适的方法，锻炼更多的肌肉群。
相同的动作不同的方式
上图中的屈臂伸主要锻炼肱二头肌，而下图中的杠铃反握则可以更多的锻炼肱肌、肱桡肌、旋肌以及腕肌等。
在锻炼肌肉的时候不要忽略辅助小肌群，不然会因肌肉代偿而受伤，同样的也不能忽略一些核心肌群的作用，以跑步时的抬腿动作为例来说，除了大腿上的肌肉以外，腹肌和臀肌（核心力量）也起到很大的作用，不容忽视（缺少腹肌和臀肌的配合，会增加膝盖的负担）。
锻炼上腹肌
锻炼下腹肌
锻炼腹内斜肌
锻炼腹外斜肌
锻炼臀中肌
锻炼臀大肌
肌肉要全方位的锻炼，不能只重视个别肌肉，多个肌肉共同作用可以有效降低消耗，延长续航能力、避免损伤。
2）腰马合一，核心力量驱动四肢
四肢发力是以核心力量为基础的鞭打发力，四肢动作需要依靠核心力量的带动，可以通过大幅度、连续性的肢体动作来锻炼四肢与躯干的协调性。
上肢训练（哑铃类：肩部带动手臂）
上肢训练（战绳类：躯干带动手臂）
下肢训练（基础类）
下肢训练（复合类）
下肢训练（组合类）
（注：图片来自埃塞俄比亚田径中心训练视频）
3）力从地起，依次传递
上肢发力是由下肢蹬地的爆发力通过腰腹传递的，可以通过组合动作来锻炼上肢与下肢的协调性。
（注：图片转载自《身体功能训练动作手册》）
4）准备活动第二阶段
第二阶段准备活动称之为动作技能整合，旨在建立肌肉与动作的关联性，可以根据运动项目的特点进行动作上的调整，并尽量避免使用爆发力。
比如羽毛球比赛前，在暖身之后应先进行前后场的步法练习，然后进行高远挥拍或原地对拉高远练习，最后再进行半场的拉吊练习（挥拍和移动组合）。
（注：图片转载自运动，文中其余大量图片来自网络）
为答谢广大支持者，即日起推出微店优惠活动，凡
本文编辑：佚名
转载请注明出处:网站地址 http://www.sohjm.com//kcyzl/14348.html