肩关节主要由三角肌包裹着，三角肌由前束、中枢、后束三个束分组成，
1、三角肌前束自锁骨外侧三分之一处，功能是使肩关节前屈，并有水平内收、略微使肱骨旋内。
2、中束起自肩峰，功能为外展，比如侧平举；
3、后束起自肩胛，功能是使肩关节伸，并且水平外展、使肱骨轻微旋外。
知道了肩膀主要由哪些肌肉，并且明白这些肌肉的功能之后，就可以开始讲如何去更好的锻炼这些肌肉了。
二、训练肩部有哪些好处1、练肩膀的好处在于避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。得了颈椎病很难受的，经常脖子疼。得了肩周炎你就会经常觉得肩膀酸疼，特别的难受，所以健身的时候，我们练练自己的肩膀还是特别的好的，不仅对自己的身体有好处，还可以是自己肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。
2、肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。肩部的肌肉也与也与胸背的肌肉相连接。包括三角肌，斜方肌等，都会得到多多少少的锻炼，对我们是有好处的。
三、如何训练肩部热身动作
既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。
让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。
肩关节的稳定性很大程度上，取决于肩胛骨的稳定性，所以要想稳定肩关节，首先要稳定肩胛骨。
肩胛骨的稳定位置是：始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
肩胛不稳定会影响训练效果，如果你并没有专门想练斜方肌，训练时斜方肌却酸痛明显，很有可能就是因为肩胛不稳定。
此外，肩胛不稳定还会影响体态、造成受伤，含胸、溜肩、高低肩、异状肩胛、肩峰撞击等都有可能是它引起。
一组比较常见的肩部训练动作，如果感受适合自己不妨尝试并坚持下去。如果居家完成，可以使用哑铃替代杠铃，使用弹力带替代绳索，要知道，肌肉不会区别器械，只要对它形成刺激，它就会给出反应而生长。
动作一：杠铃推举（目标：三角肌前束、中束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至手臂伸直，注意手肘微屈
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作二：坐姿器械肩外展（目标：三角肌后束）
面对器械坐在凳子上，调整好身体位置，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动大臂向两侧水平打开
动作顶点稍停，收缩肩后束，然后控制速度慢慢还原，使三角肌后束得到充分伸展
动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双脚微微分开站立，膝盖微屈，挺胸收腹，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈，肩部下沉
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起双臂，至大臂到达肩部高度
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让双臂自由下落
动作四：站姿绳索肩水平外展（目标：三角肌后束）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，肩部下沉，双臂向前平举，双手交叉握住手柄，手肘微屈
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌后束发力带动双臂水平向两侧打开
至自己动作顶点稍停，收缩三角肌后束，然后控制速度慢慢还原，并感受三角肌后束的伸展
动作五：单臂绳索侧平举（目标：三角肌中束）
将绳索调至低位，侧对绳索站立，调整好身体位置，内侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧手臂置于体侧，手从身体后侧拉住手柄，挺胸、收腹、沉肩
保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动活动手臂向侧上方抬起
至大臂到达肩部高度，稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：上斜式杠铃前平举（目标：三角肌前束）
俯身趴在倾角为40度左右的斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩地，腹部贴紧垫子表面，双手比肩略宽握住杠铃垂于体前，肩部下沉，手肘微屈
保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向上举起杠铃到视线高度
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
根据自己的训练目的选择适合自己的重量，一般情况下，由于肩部结构的特殊性，除推举可以挑战重量以外，其他动作建议使用轻重量多组数的方式完成，所以，可以每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
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本文编辑：佚名
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