北京主治白癜风医院 https://wapyyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html骑车时的蹬腿动作能增强大腿肌肉力量、促进血液向心脏回流，所以有助于增强心肌收缩力。除了室外骑行，还可在家模仿蹬车的动作进行训练：平躺于床上，双手置于身体两侧，双腿向上抬起，然后模仿骑自行车时的蹬腿动作。先慢后快，约持续5~15分钟，每天练习一次。哪些锻炼能增强大腿肌肉？深蹲深蹲能增强大腿肌肉力量、提高心功能，正确的方法是：保持站立、抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直，掌心相对。然后上身缓缓下蹲，直到大腿与小腿的夹角小于90度，坚持约五秒后缓缓起身，依次反复进行。每次坚持5~10分钟，每天1~2次，但该练习不适用于高血压患者。卧式抬臀该练习能增强大腿后侧肌肉力量，方法如下：平躺到瑜伽垫上，双臂展开置于体侧，弯曲双腿让双脚着地，然后将臀部与后背抬离垫子，但肩部与手臂保持不动。维持约五秒后复原，依次反复练习，每次5~10分钟，每天一次。水中行走在水中行走时会遇到水的阻力，所以有助于提高腿部力量。先充分热身，之后在游泳浅水区行走30分钟，每周3次，有晕厥史者不宜进行该练习。哪些锻炼最减肥？跳绳跳绳每小时能消耗~千卡热量（下/分钟），跳绳对提高身体协调性、增强小腿核心肌群与踝关节力量、改善姿势、增强心血管耐力都有不错效果。冲刺跑每小时可消耗~千卡热量，在日常跑步中交替进行冲刺跑和慢跑能增强心血管耐力、提高燃脂速度，冲刺跑持续约20秒时减肥效果最好。慢跑时，速度要降低一半，持续时间延长一倍。身体素质较高时还可冲刺爬山坡或楼梯，但要当心绊倒，由于需要对抗重力所以强度更大。跆拳道每小时可消耗~千卡热量，跆拳道练习可充分锻炼上肢与核心肌肉群，但对腿部的冲击力不大，所以更适宜膝盖受损者。跆拳道还能改善心血管功能、增强敏捷性和平衡性，其中的击打动作有助于释放压力。在步法练习前要先掌握拳法，组间休息时间越短越好，比如练习90秒后休息30秒。动感单车每小时可燃烧~千卡热量，动感单车可增强膝盖与腘绳肌的力量，所以非常适合膝盖疼痛或膝盖损伤正处于恢复期的人。可通过动感单车进行高强度间歇训练，比如交替进行30秒的快速骑行与30秒的中速骑行，非常有利于减肥。骑行时要注意保持挺胸、后背平直，肩膀向后并自然向下。跑步每小时可消耗~千卡热量（1.6km/十分钟），跑步能有效锻炼到腿部的大肌肉群，刚开始跑步的人可交替进行速度轻快的慢跑与散步，时间分配为1:2。爬楼梯每小时可消耗~千卡热量（77层台阶/分钟），爬楼梯能有效锻炼到腿部与臀部肌肉，非常适合久坐的人群。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
本文编辑：佚名
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