踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法，供大家参考。
一活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
1背伸踝关节：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
2跖屈踝关节
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习，每天15次
二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。
频率：每周练习7天每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练：
初阶动作(图1）：
*直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
图1牵拉腓肠肌
高阶动作：一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
图2腓肠肌和跟腱牵拉
2跟腱的伸展训练：
初阶动作：
*微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
图3牵拉跟腱
高阶动作：一旦您能站立，尝试下面的动作：
*将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展（绷紧）。
三肌力训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习7天每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1腓骨肌肌力训练：
初阶动作：向外上方推
*足平放于地板，外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推，自己感觉到小腿外侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图4等长训练腓骨肌肌力
高阶动作：在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图5等张训练腓骨肌肌力
2踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作：向内侧翻
*足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
图6等长训练内翻肌肌力
高阶动作：用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
图7等张训练内翻肌力
3胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力，但没有产生足部活动
*坚持10秒，放松5秒
高阶动作：弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐，将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止，然后缓慢放松
图8等张训练胫前肌肌力
四平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次/组*3组
标准：从动作1开始进行，当该动作能坚持60秒，就可开始练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开，伤侧下肢伸直；
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上，伤侧下肢伸直；
动作5：同动作1，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作6：同动作2，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作7：同动作3，但以伤侧下肢下蹲45°；
动作8：同动作4，但以伤侧下肢下蹲45°。
专家简介
华英汇，男，医学博士，运动医学主任医师，博士生导师，中华医学会运动医疗分会青年委员，中华医学会运动医疗分会下肢学组委员，中国医师协会骨科分会足踝专业委员会委员，中华医学会医学工程学分会数字骨科学组委员，中国医药生物技术协会精准医疗分会委员，APKASS（亚太膝关节、关节镜及运动医学学会）教育委员会委员，APKASSCHINA秘书，上海体育科学学会运动医学专业委员会副主任委员，上海医学会运动创伤分会秘书兼委员，上海市医师协会骨科分会运动医学学组委员，上海物理学会理事，上海物理学会医学物理分会副主任委员，上海市康复医学会体育保健康复专业委员会副主任委员，上海市康复医学会骨科康复委员会委员。美国运动医学学会会刊OrthopaedicJournalofSportsMedicine首届编委（-），北美关节镜学会会刊《Arthroscopy:TheJournalofArthroscopicandRelatedSurgery》中文版首届编委，《Arthroscopy:TheJournalofArthroscopicandRelatedSurgery》、《AmericanJournalofSportsMedicine》、《TheAsia-PacificJournalofSportsMedicine,Arthroscopy,RehabilitationandTechnology(AP-SMART)》、中国运动医学杂志、复旦大学学报审稿人。中国专业学位教学案例中心临床医学专业学位专家库成员。年开始担任上海国际马拉松运动医学顾问，中超上海上港足球俱乐部运动医学顾问。年毕业于原上海医科大学临床医学系，年获上海医科大学骨科学硕士学位，年获复旦大学运动医学博士学位。年进入医院运动医学科工作，先后任住院医师、医疗秘书、总住院医师、病房组长、主治医师、副主任医师等职。熟练掌握骨科及运动医学常见病的诊疗，擅长踝、膝、肩关节疾病及运动创伤的诊疗，在踝关节方面熟练掌握踝关节镜下各种操作、踝关节外侧副韧带重建和修补、距下关节镜、后足关节镜等多种手术。在肩关节方面，熟练掌握肩袖修补、肩关节前/后/多向脱位关节镜下治疗、肱二头肌长头腱损伤治疗、冻结肩等多种手术。负责和参与多项国家级与省市级科研项目。
擅长：踝、肩、膝关节运动损伤的保守和微创手术治疗
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本文编辑：佚名
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