“夏训”来临，气温越来越高，对于马拉松运动员来说，很难持续完成高质量长距离训练课，这时候教练员会借此机会降低运动负荷，适当提升运动员米、米水平。
通常，提升运动员训练强度多采用间歇训练，间歇训练的训练强度要远远高于有氧训练，对于基础比较差的跑友，受伤的风险也高了。因此，借此机会和各位跑友谈一谈如何做好跑步运动损伤防护。
侯希贺简介
侯希贺，知名运动损伤防护/康复专家，年北京奥运会中国代表团队医。曾多次以中国中长跑队队医、中国摔跤队队医等身份参加奥运会、特奥会、世锦赛、世界杯、亚锦赛、全运会等国内外综合性运动会。
李芷萱
目前担任：李芷萱（国际运动健将，中国女子马拉松最好成绩创造者，全马PB:2:26:15）、郑芝玲（温哥华国际马拉松女子冠军，全马PB:2:33:50）、张海坤（多次夺得全运会、全国锦标赛、全国冠军赛男子米全国冠军）等著名中国中长跑运动员随队医生。
01导致跑步受伤的原因
生命在于健康，健康在于科学运动。科学运动促进健康，不过如果掌控不好，也存在损伤的风险。跑步导致伤病最主要原因有两个：第一是身体原因，第二是运动负荷原因，即运动量或强度过大。
比如大家熟知的木桶理论，水就是运动负荷，木桶就是身体；出现损伤，水从桶里流出来,要么是水太多了，要么是木桶不结实或有短板。
02常见的跑步损伤
跑步，最常见是膝踝损伤，因为下肢既参与跑步运动，又要承担体重。随着水平不断提升，损伤部位也有“提升”，高水平选手和专业运动员腰臀部损伤较常见。
膝关节损伤中髌骨软骨病最常见，髌骨尖或周围逐渐出现疼痛，半蹲痛或上下楼梯疼痛；鹅足腱损伤是膝关节内侧不舒服，通常会引起疼痛和/或跑姿改变，很多跑步损伤都与鹅足腱紧张密切相关；髂胫束摩擦综合征也比较多见，通常膝关节外侧疼痛。
胫骨骨膜炎，小腿内侧疼痛，严重者足由于骨膜长时间、反复受牵拉引起出血和轻微肿胀，即疲劳性骨膜炎。另外，还有跟腱炎和足底筋膜炎。
03为何专业运动员受伤概率远低于大众跑者
专业运动员从小就开始专项训练，是“童子功”，科学、系统、循序渐进的开展训练，同时会接受专业的医疗保障和恢复。受伤的概率低和抗伤病风险能力更强。即便受伤，也有专业的康复团队第一时间进行诊断和治疗。
另外，相当一部运动员会因为成绩差或者伤病等原因告别中长跑训练，赛场上见不到了，见到的都是优秀的。
大众跑者，由于运动基础或者运动环境无法与专业运动员相比，保障恢复通常都不到位，存在着更多困难和不确定因素，所以更容易出现运动损伤。
04如何诊断运动性损伤
大众跑者可以用普通的vas进行评分。0-10级表示疼痛的程度。0是无痛，10是最痛。一般疼痛到3-5级的话，那必须要引起重视了；短期内跑姿变化显著也要引起注意，很可能是身体损伤导致动作代偿。
视觉模拟评分法(VisualAnalogueScale/Score，简称VAS)：该法比较灵敏，有可比性。
具体做法是：在纸上面划一条10cm的横线，横线的一端为0，表示无痛；另一端为10，表示剧痛；中间部分表示不同程度的疼痛。
无痛+----+----+----+极痛
VAS疼痛评分标准（0分-10分）
0分:无痛；3分以下:有轻微的疼痛，能忍受；4分一6分:患者疼痛并影响睡眠，尚能忍受；7分-10分:患者有强烈的疼痛，疼痛难忍，影响食欲，影响睡眠。
05什么情况下需要进行治疗？
如果一个“痛点”持续疼痛3天以上，依然未减轻甚至有加重趋势，那么就要引起重视，及时找运动医学科医生或者运动队队医进行诊断和治疗。
06受伤后，是静养还是康复训练
如果是临床医生多数会建议你完全停止训练，等伤病完全康复后再进行训练。但是从运动医学角度看，静养并不是一个最有效，最积极的恢复和治疗方式。
最积极的治疗方式是及时治疗+保持一定负荷的康复训练（不刺激到受伤部位，不加重损伤为前提）。
07专业运动员康复训练手段
运动员康复训练手段原则：以尽量不刺激受伤部位为前提。
通常，专业运动员受伤后，会通过游泳和踩单车的方式保持体能，同时增加力量训练强化核心肌群。总体运动负荷不低于受伤之前60%。
08是否跑量小就不会受伤
“跑量小”可以从两个方面理解：一是初级跑者刚开始跑步时，还无法做到“大跑量”；二是资深跑者因为训练不系统导致“跑量小”。
训练是否会损伤取决于身体能够承受训练负荷，即训练强度和训练量，训练跑量小，如果强度很大，比如说经常间歇训练，也会造成损伤。
所以并非跑量小就不会受伤。
09如何避免运动损伤
消灭损伤最好的办法就是做好预防。坚持系统训练，要时刻注重身体训练和跑步训练相结合。保证训练后做好恢复工作。
为了预防运动损伤，赛季初和赛季末，要对身体进行检测和评估，发现身体薄弱环节，第一时间进行干预。
跑前充分热身，跑后充分拉伸会有效降低损伤风险。
10给大众马拉松跑者建议！
心存敬畏，健康乐跑，循序渐进，量体裁衣。
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本文编辑：佚名
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