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6月23日，医院骨科主任路继科医生作客LISO云学院，带来了“跑步中运动损伤的预防与康复”的精彩讲解。
本篇文章将会带您回顾以下内容：
跑步中运动损伤的预防与康复
?常见跑步运动损伤及原因与康复
?跑步运动损伤的高发人群
?如何自我评估损伤风险
?如何科学跑、健康跑
?跑步运动损伤的预防
常见跑步损伤部位在跑步运动中，经常出现损伤的部位是：上肢、臀部/髋部、膝、大腿、小腿、踝部、脚部。
1为什么跑步中会小腿抽筋？小腿抽筋是跑步运动中常见的损伤，也叫“肌肉痉挛”。
肌肉痉挛常常是突然发作，可持续几十秒甚至十几分钟，抽筋发生时会感觉非常疼痛，并且无法继续进行活动，一般发生在运动时或者运动后。
肌肉痉挛通常由以下因素引起：
用力过度；
肌肉疲劳；
脱水状态，电解质失衡；
运动前未进行拉伸、放松肌肉；
体力欠佳；
跑步姿势不正确；
在炎热的环境中锻炼等。
2跑步中出现抽筋怎么办？在跑步中抽筋时，要进行小腿与踝关节周围肌肉的放松。
保持踝关节与小腿呈小于90度角，脚趾头向背侧方向屈伸，使大腿的肌肉尽量的放松，同时按摩小腿的抽筋部位，改善肌肉供血，以缓解肌肉疼痛。
待疼痛消失，用冷毛巾和热毛巾交替外敷抽筋部位，改善局部的痉挛的状态。
3如何避免跑步抽筋？○平时锻炼时要加强肌肉锻炼，提高运动体力及身体素质，减少肌肉疲劳；
○跑步前进行充分热身10-15分钟；
○跑步前、后进行肌肉拉伸；
○跑步过程中及时补水，保持身体电解质平衡。
友情提示：跑友们在脱水和感觉体力欠佳时，一定不要面前自己，建议适当休息再继续！
4跑步后肌肉酸痛是怎么一回事？运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感非常强。
肌肉酸痛属于运动中的正常生理现象，是由于肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积刺激神经系统，引起疼痛。
如何避免肌肉酸痛？
在跑步前后进行足量的拉伸，放松肌肉，否则就会因乳酸堆积而引起疼痛。
5跑步中为什么会出现肚子痛、胸痛？●腹痛：跑步时，血液循环集中在下肢或者身体的各个部位，导致胃肠部位的血液循环相对减少；另外，跑步的动作会使肠系膜受到过分牵拉。这两个因素都是引起腹部疼痛的原因。
○对策：要避免在饭后或者刚饮水后就进行跑步；同时，在跑步过程中应掌握好呼吸节奏，适当减速；另外，用手按压也可以帮助减轻疼痛。
●胸痛：常见于冬天跑步吸入冷空气引起胸部的疼痛，跑得过快也会引起胸部疼痛。
○对策：要根据疼痛的位置调节跑步的节奏。
另外，还有很多其他因素也可以引起肚子和胸痛，比如肠梗阻、心肌梗塞、心绞痛等因素导致。
所以，如果疼痛非常严重，在经过休息、调节跑步的速度和节奏后还是不能够缓解，建议及时就医。
脚踝损伤的应对方法
在跑步时跌倒、滑倒，经常导致脚踝扭伤，使脚踝发生剧烈疼痛。
脚踝损伤的常见原因：
跑步姿势不正确；
跑步前拉伸不够；
场地不平整；
鞋不合适；
踝关节周围肌肉力量不足；
韧带松弛。
脚踝损伤急性处理方法：
一般性扭伤或拉伤，伤后的24-48小时内进行冰敷处理，冰敷的治疗时间大约在15分钟左右，每两次冰敷之间应至少间隔2小时，每天4-5次左右。
冰敷时，用毛巾包裹冰袋后再放置到损伤部位上进行治疗。冰敷后，可以用绷带对损伤部位进行加压包扎，防止肿胀范围增大，并将受伤的位置抬高以减少肿胀。
“跑步膝”的起因与治疗
正常髌骨在跑步时的活动是相对于股骨滑车的轨迹运动，由于先天性滑车发育不良或髌骨畸形等原因，髌骨不能在轨道上正常活动，从而发生偏移。
长期反复就会相互形成撞击而导致软骨破坏，导致跑步时或跑步后髌骨后的疼痛，最终形成——跑步膝。
另外，髌骨支持韧带或股四头肌力量的不平衡，导致髌骨一侧过度牵拉而偏移轨道，也是跑步膝形成的另一原因。
跑步时髌股关节关节面作用巨大，这也是为什么不正确的跑步伤好膝盖的原因。
不同状态下的运动对膝盖作用力也不同，如下表所示：
状态
作用力
步行
体重的0.5倍
上下楼梯
体重的3倍
下蹲
体重的7倍
跑步
体重的12倍
跳跃
体重的20倍
治疗方法：
由于先天性因素出现的“跑步膝”，建议减少长跑活动，或者更换其他运动方式进行锻炼；
如果是其他情况造成的“跑步膝”，可以通过康复运动进行股四头肌锻炼，改善肌肉不平衡的状态；
也可以拉伸韧带，减少某一侧的过度牵拉，或者通过微创手术改善。
友情提示：
关于跑步膝的康复治疗，建议大家在专业骨科医生及康复师的指导下进行。
贴扎技术在跑步膝中的应用
1.正确回复肌肉机能-治疗受伤或过度使用引起的肌肉疼痛；
2.促进淋巴血液的循环-通过贴扎增大皮下组织之间缝隙，帮助改善局部淋巴，血液等组织的循环；
3.缓解疼痛-通过刺激皮肤和肌肉，并激活人体拥有抑制疼痛的机能；
4.矫正关节-特别适用由于些运动损伤引起的关节错位。肌肉的异常紧张，过度牵拉关节造成错位。
如：股四头肌或VMO的强化支持作用，TFL/ITB放松作用，髌骨活动矫正，ACL/MCL支持带等。
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本文编辑：佚名
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