夏季是运动损伤高发的季节，炎热的天气阻止不了广大跑友想要积极参与跑步运动的决心，穿上运动装备，出了门就开始跑，一个夏天过去不是这里疼，就是那里不舒服。
膝痛问题周而复始、脚踝也开始隐隐作痛，忽视跑步过程中遇到的疼痛，可能会导致更严重的损伤；
新手和资深跑者之间最大的区别就在于对伤痛的重视程度。
为什么有些跑者跑个半马、全马都没事，仿佛从来没有过伤痛？
而很多刚跑龄在1-2年的跑者跑个10-20公里，膝关节就开始隐隐作痛?
今天的文章将告诉大家，想要降低运动损伤、跑得更久更舒适，你应该做到的5件事情：
一、认真做好每次跑前热身跑步热身是跑步不可缺少的重要环节，天气炎热很多跑友觉得身体温度足够高了，热个身浑身是汗，还不如直接撒开跑。由于天气的缘故，热身做完很多跑友确实已经开始出汗了，但这并不代表着夏天热身就可以随便敷衍。
——
如果连跑前热身都是敷衍了事，那么伤痛迟早也会找上门，跑前热身的作用十分广泛，这里提炼总结出了十条：
1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象；
7、促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定、经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
跑前不热身，更容易出现“极点”现象，“极点”就是指刚跑不远，出现腿部酸胀、浑身乏力、气短，严重影响跑步状态，有种特别想要放弃的感觉。
因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要，比如百米奔跑时，我们只需要几秒钟就可以达到最大速度。
而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致体内缺氧，大量乳酸积聚。
这不仅影响神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃，因此我们要认真对待每一次的跑前热身。
二、认真做好跑后拉伸跑后需要拉伸、跑前需要热身等这样的理念已经逐渐被广大跑友接受，成为一次完整训练中不可或缺的一部分，同样也是一名成熟跑者的标配。
如果你仔细的观察过身边的大神，不难发现他们对待拉伸都十分认真，绝不敷衍，我们为什么要拉伸肌肉呢？
其实主要达到两个目的
第一：是通过拉长肌肉，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力时缩短，也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得更长，收得更短，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率，所以柔韧性也是一个人运动能力的重要体现；
第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下不是所有人不拉伸都一定会受伤来。
当然不是所有人不拉伸都一定会受伤，这要看阶段性的，可能刚开始跑步的时候不拉伸，只是第二天会感觉到肌肉十分酸胀，且恢复缓慢，拉长了下一次的训练周期；
久而久之，腿部肌肉会变得更加紧绷，肌肉弹性和延展性下降，长跑距离超过10公里的时候，伴随膝痛的可能性变高，训练次日的跑后疲劳感更高更难恢复，受伤的风险随也越来越高。
三、改善错误跑姿为什么你身边的大神跑起来格外轻松？原因在于日积月累的跑步训练中，逐步形成了大体一致的标准跑姿，良好的跑姿不仅提高了他们的跑步效率，也大大降低了受伤的风险。
以下八点是作为初跑者一定要避免的：
1.左右摆臂：左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用；
正确的做法是：前后摆臂；
2.膝盖内扣：膝盖内扣的跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，长此以往，不仅会导致膝痛，也会伴随着脚踝的疼痛，严重影响我们的跑步运动；
正确的做法是：膝关节保持和脚尖一致的方向，不要内扣；
3.膝关节超伸：膝关节超伸，指的是跑步时甩着小腿跑步，在单脚着地时，着地点明显在身体前方很远的位置，且脚后跟着地，这样容易把来自地面的作用力不经缓冲的直接传递到膝盖，导致膝盖承受力过大，久而久之，膝关节很难不出现问题；
正确的做法是：着地瞬间，着地点在重心正下方，不能距离重心太远；
4.身体后仰：重心位于身体后面，等于起到刹车作用，每跑一步起到的是向前的动作，但由于身体后仰而抵消了一部分向前的动力，等于自己和自己较劲儿，所用的力都白白的消耗了，越跑越费力；
正确的做法是：保持整个躯干略微前倾；
5.含胸弓背：无法保持躯干挺直，含胸弓背，会导致呼吸不顺畅，大大降低跑步效率；
正确的做法是：运动过程中，收腹、挺胸、抬头、平视前方；
6.踢屁股：长跑中不断折叠小腿、踢屁股，会让肌肉更快进入疲劳期；
正确的做法是：采用提拉技术、适当折叠小腿；
7.跨大步：步幅过大，会导致步频降低，正确的跑姿更倾向于小步幅、高步频，慢步频意味着跨大步和更大的身体重心起伏，跑步是水平运动，并非垂直运动，把过多的能量消耗在克服重力上下做功，显得费力不讨好；
正确的做法是：在中低配速时，中小步幅、高步频；
8.骨盆上下摆动：上下摆动意味着核心不稳，屁股一扭一扭的跑显然是错误的跑姿，不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均匀，一侧身体承重过多；
正确的做法是：保持骨盆稳定，不要上下扭屁股；
四、掌握正确的呼吸方法判断一个跑者能跑多远，看他的呼吸就知道了，如果呼吸急促、过于用力，那么这个跑者一定跑不远，没有节奏的呼吸不仅打乱了步伐、容易岔气，还让跑步更累更难以坚持。
正确的做法是，跑步时呼吸要和跑步动作协调配合起来，通过有节奏的呼吸，会让我们跑得更轻松、更协调；
建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法，可以2步一吸，2步一呼，也可以采用3步一吸，3步一呼，只要自己觉得舒服就行。
五、做专项力量训练力量训练对于跑步的好处不仅仅在于可以避免伤痛，还可以提升配速、提高跑步效率、让跑步更轻松。
可是大部分跑者往往认为所谓的跑者力量训练仅仅是多做深蹲或者靠墙静蹲，靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习对于提高力量效果有限。
深蹲确实可以提高力量，但是深蹲并不是跑者所需要的专项力量，首先腿部力量增强并不等于跑得快，观察健美运动员的双腿就不难看出这点；
其次跑步是双脚交替，不对称的模式，而深蹲是双脚对称的运动模式，与其做深蹲不如多做交替类的腿部力量练习，比如箭步蹲。
另一个常见的误区是过多的练大腿前侧的肌肉，忽视大腿后侧的肌群，大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义，但对于发力作用并不没有想象中那么大。
大腿后侧肌肉包括：臀部肌肉、股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌，他们的作用分别是蹬伸、提拉小腿和扒地，因此大腿后侧肌群才是跑步真正的发动机。
如何掌握更高深的呼吸方法，让跑步效率倍增？
专业的跑前热身、动态拉伸，跑后拉伸应该如何做？
怎样才能快速提升腿部及核心力量？
《无伤跑法》作者、中国田协马拉松培训师——戴剑松教授，结合10年马拉松教学和康复经验，精心打造《打牢跑步基础，高效提升跑步能力》系列课：
详解跑者需要的5大专项技能
一站式满足你对无伤健康跑的需求
让你真正实现无伤健康跑
7节精品视频课程
5大无伤跑专项技能（跑姿、热身、拉伸、呼吸、专项力量训练）
1大权力（视频永久观看）
《打牢跑步基础，高效提升跑步能力》系列课
原价元
现仅需元
活动时间：8月8日-8月12日
限时开放！
长按
本文编辑：佚名
转载请注明出处:网站地址 http://www.sohjm.com//kcyzl/13944.html