对于手臂训练来说，适应的周期比大重量复合动作来得更快，因为手臂上的肌肉都属于小肌群，小肌群的肌肉纤维更少，发力模式更简单，肌肉适应性也好；另一方面小肌群可以做到相对孤立，因而参与的部位较少，对于综合体能的影响较少。如果你不想着法地变换一些训练细节来练你的手臂，那你只能看着手臂在大重量动作中拖累你了。
而说到训练细节，下面这七个动作，是你在练手臂时常做的动作，他们并不是花哨的，只是在动作细节上，稍稍进行了改变，将它加入到你的训练中了，你会发现与之前的训练效果截然不同。
一、俯身臂屈伸这是练肱三头肌常做动作，在肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板。
加入这点额外的动作将有助于肱三头肌内侧头增加，将带给你更强烈的肌肉收缩力度，动作过程中，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量，保持肘部加紧身体。
二、牧师登弯举是训练肱二头肌的常见动作，在顶峰收缩时，小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全收缩。需注意的是，动作过程中肩胛骨的稳定。
三、肱二头肌弯举开始进行较窄的握距来
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