从功能训练的理念中，我们知道通过身体的动力链训练，实现一个流畅的功能系统是有挑战性的，但是对于耐力运动员来说，它的回报是巨大的。因为通过功能训练能够有效预防损伤，并且提升了运动员的运动表现，也就促进了运动员的职业生涯的发展。
在功能训练过程中，最大的难题是肌肉失衡。由于长年累月的职业训练，运动员很容易出现这些不平衡，身体出现不同方式的过度代偿。例如，一个短跑运动员，如果依赖股四头肌的强壮来实现速度，那么腘绳肌拉伤的风险就更大，因为这个区域可能变弱，柔韧性下降，而反过来由于腘绳肌缺乏力量，他可能会变得越来越依赖股四头肌，成为恶性循环，最终可能导致损伤。
为此，我们需要在功能训练中加强肌肉平衡的矫正性训练。解决下肢肌肉不平衡的最好方法之一是借助单腿练习，这些练习独立锻炼加强每一侧的肌肉。下面介绍9个单腿练习动作，特别适合于下肢参与为主的跑步、跳跃等运动项目。试着尝试一下，你会发现你的表现有所改善，疼痛也许会消失了。
单腿下蹲
首先双脚与肩等宽站立，屈膝下蹲，尽量保持背部挺直。现在试着用单脚站立，另一侧腿弯曲放在身后，每侧腿各完成两组15次的重复。
单腿提踵
借助墙面或椅子保持平衡，单腿站立，膝保持伸直，脚踝慢慢地提起，至脚尖站立，然后再缓慢落下，每侧腿各完成两组15次的重复。
单腿提髋
单腿站立，摆出开始跑的姿势，左脚站在地面上，将右膝向前、上方抬起，直到大腿与身体成90度角，同时摆动手臂类似跑步运动，每侧腿重复20次。
单腿跳
在跑道或平坦的道路上，单腿站立。手臂像跑步摆臂一样大幅摆动，单脚向前跳，每侧腿完成两组30米。
单腿侧跳
类似于单腿跳，单腿站立，向身体侧面跳，摆动手臂来平衡，每侧腿完成两组30米。
单腿星形跳
地面上画一个大的五角星形标记，单腿站立在一个角上，跳到对侧角上，然后向后跳到另一角，每个角各跳一次。每侧腿绕着星星完成三组。
单腿跳箱
找一个稳定的50cm高的跳箱。单脚站立，双臂类似跑步姿势，另一侧腿离地，并向身后弯曲。摆动手臂，单腿向前上方跳起，落在跳箱上单脚着地。每边完成5次重复。
单腿平衡
双臂放在体侧，右脚站立，左腿伸直向后。身体慢慢向前倾，抬起左腿伸展到身后。左臂保持体侧，右臂向前伸过头顶，继续向前倾，直到躯干和右臂与地面平行。每边完成一组15次重复。
单腿跳绳
单腿站立，另一侧腿稍微弯曲，连续进行单脚跳绳30秒，然后换腿。每侧腿完成3组30秒。
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