膝关节损伤让很多运动人群饱受困扰。我高中时因为打篮球，双侧膝关节半月板都有损伤。每次打完球，关节腔里的积液都会持续半个月才能消除。医院做检查，根据核磁的结果，医生建议我进行半月板修补手术。但我选取了保守治疗，听取医生的嘱咐，停止一切运动，但膝关节的状况却越来越差，只要一跑步，第二天膝关节准会疼痛。
接触了运动康复以后我才知道，静养是对膝关节最大的伤害，这会导致肌肉萎缩、韧带松弛和软骨退化。经过几年的学习和实践，通过科学的训练，我的整个膝关节的功能有了很大改善。除了不能剧烈的跑跳运动，在一般的爬山、跑步以及力量训练后，膝关节都没有问题。
下面我就分享一下针对陈旧性膝关节损伤的功能性力量训练方案，帮你恢复膝关节的健康，让你重新获得运动能力。
01
深蹲
提起深蹲很多人的印象都是深蹲伤膝盖。其实，正确的深蹲并不会伤膝盖，它反而能促进关节滑液分泌，增加膝关节周围的肌肉力量，提升膝关节的稳定性。
深蹲是我们生活中最常用的动作，从椅子上站起，坐在马桶上，蹲下抱起孩子等都是深蹲。如果每次的下蹲都是错误的，就相当于你的膝关节在不停的遭受伤害。
深蹲看似简单但大多数人都做错了，特别是膝关节受伤后下肢发力模式改变，更容易产生错误的深蹲，这种情况不但伤膝，也会伤腰。
膝关节内扣和弓腰是深蹲中常见的错误，这和脚踝与髋部的灵活性不足、核心不稳定、动作控制差有关。在做深蹲之前，我们要先解决这些问题，才能做到深蹲不伤膝。
1.脚踝活动度不足，会让深蹲中膝关节承受过大压力，也容易导致膝关节内扣、弓腰等问题。足底筋膜放松以及自我关节松动可以提高足踝的活动度。具体的动作可以参考这个视频。
2.髋关节僵硬会导致膝关节内扣以及弓腰，我们可以通过这几个动作来提升髋关节的灵活性。你可以参考这个视频来提升髋部灵活性。
3.如果你的足踝和髋部没问题，但还是存在弓腰、屁股眨眼的问题，那可能是核心稳定性不足，可以练习这几个动作来强化核心稳定性。
4.如果以上都没问题，还是动作质量差，那我们需要强化动作控制，可以从最基本的高脚杯深蹲、箱子深蹲、标准深蹲最后进阶到空杆的过顶深蹲，来强化动作质量。
02
后腿抬高蹲
我们生活在单腿运动的世界，球场上的冲刺与变向、爬山游玩、上车下车，都需要单腿发力，很多膝关节损伤也是和单腿力量不足有关。让单腿稳定发力，是恢复膝关节功能的关键因素，我们可以采用后退抬高蹲来提升单腿力量。
03
离心控制上下台阶
如同刹车问题容易造成严重的交通事故，单腿触地时离心发力不足，是导致膝关节损伤的重要因素。打造人体落地时的刹车系统，可以让膝关节触地时缓冲性好、更稳定，这不仅能预防二次受伤，也是正常膝关节必备的功能。
我们可以利用单腿上台阶在下落时的离心发力，来帮我们达到这个目标。这个动作的核心要点就是下落阶段要慢，先屈髋后屈膝，膝关节注意不要内扣，离心发力时膝关节的稳定性。
结束语
膝关节是人体最大，也可能是最复杂的关节。很多人认为膝关节是一个关节，其实膝关节是由膑股关节和胫股关节组成的双关节结构。股骨和胫骨是人体最长的两块骨头，膝关节位于人体最长的两个杠杆臂之间，需要承受很大负荷。杠杆另一端的髋关节或足踝发生变化，经过杠杆的放大效应，都会在膝关节上产生异常的压力。
结构复杂、承受负荷大、没有稳定的结构支撑，这些因素导致膝关节不但容易受伤，康复起来也比较困难。所以，针对膝关节的损伤，我们一定要慎重对待。
如果你是膝关节置换、半月板摘除、韧带断裂等严重损伤，这些动作可能不适合你。对于急性期的膝关节损伤，也不要盲目的开始力量训练。最后，也是最重要的一点，动作要标准，负荷腰循序渐进。这些动作仅供参考。
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本文编辑：佚名
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