本次晓明想和大家分享的是关于如何缓解背部肌肉损伤的核心力量训练，背部的损伤我们更多考虑可能是脊柱或周围的关节排列、筋膜出现问题，如果未来有背部损伤的症状，我们在经过物理治疗之后，一定要尝试从训练中稳固和增强，该怎么做呢？
总得方向是确保正确的姿势、核心稳定性、运动意识和椎间盘周围的肌肉力量。
脊柱核心是由中轴骨和脊柱周围的肌肉组成，这我们的脊柱周围，30多块肌肉连接或起源于脊柱与腹部、下背部、骨盆和髋部之间。这些肌肉在上下肢之间传递和接受力量（经常说到的力线）。因此核心力量对于我们日常生活中几乎所有的动作都至关重要。
如果你接触过背部损伤的人，他们对于日常生活和爱好都是力从不心的，因为他们大多伴随着核心肌肉无力，那对于这样的情况，脊柱的功能性恢复就尤为重要！
不过在正式训练前，建议各位私人教练、瑜伽老师得到会员在医学上允许的背部康复训练建议，这样我们再去增加对于减少背部疼痛的核心力量训练，从而建立更好的神经募集链接、稳定性和支撑核心重新整合的运动模式。
当你的会员得到并通过了医学检查，接下来我们要从低阶（稳定性和灵活性）开始功能性训练，逐步提升能力至中阶（动作模式学习），如果有更高的训练目标，我们可以进阶到高阶（负荷/速度）训练，但是对于有背部损伤的人，往往不会到这一阶段。
第一阶段整合了基本的练习来提高身体的神经控制、力量和稳定。这些练习为核心肌群打下坚实的基础。
?目的：此动作有助于让客户控制脊柱的前后倾斜，找到骨盆的中立位，这个基本动作法发展了姿势肌肉，“重唤”骨盆和下背部的活动范围。
??怎么做：仰卧，双脚平放在地板上。将两根手指放在髂前上棘上。骨盆向胸廓侧倾斜，背部贴近地。保持2-3秒钟，然后将动作还原，感觉下背部离开地面。保持并继续这个动作。练习60秒。
?目的：伸展下肢增加核心力量和稳定性。它还有助于保持脊柱中立，同时整合下肢的运动。
?怎么做：仰卧，双手放在髂前上棘上，找到脊柱的中立位；双脚着地，膝盖悬空。当你呼气的时候，伸展你的右腿，让脚后跟沿着地面滑动。回到起始位，沿地面滑动左脚后跟，每条腿重复6-8次。
?目的：加强背部、臀部和腿部的后侧肌肉
?怎么做：躺在地上，双手放在身体两侧；脚跟靠近臀部。臀部向上伸髋抬起，同时保持双脚和肩胛骨压实地面。保持20-30秒。
?目的：加强核心和髋关节稳定性
?怎么做：6点支撑，跪撑在垫子上，膝盖与髋同宽，稳定肩胛骨。慢慢向上抬起右侧手臂，拇指指向天花板；同时上台左腿，尽可能达到高的位置，停留10-20秒，放下，手腿换对侧重复上述动作。动作过程中保持头部到臀部的躯干接近平行地面呈一条直线，腹部紧张，不要弓身。
?目的：加强腹外斜肌，增加肩胛的稳定性
?怎么做：单肘支撑，掌心向下，膝盖弯曲着地。躯干与大腿成一条直线，静力保持20-30秒，换对侧继续完成。
如果可以轻松掌握第一阶段的动作，就可以进阶啦。
?怎么做：坐在稳定球上。把手放在髋部感受到骨盆。骨盆向后倾斜，感觉核心部位略微收缩。然后将骨盆向前倾斜，感觉下背部有轻微的弧度。持续60秒。
?怎么做：躺在地板上，骨盆保持中立位。双手放在髂前上棘上，保持两到三根手指在髋骨区域。集中力量，抬膝至90度。将右腿伸直到你能感受到核心力量的位置。回到中心，保持核心的参与，同时伸展左腿。持续这个动作，每边做6到8次。
?怎么做：躺在地上，抬起臀部，形成静态桥式。当你抬起右膝90度时，稳定核心和臀大肌，使胫骨与天花板平行。重要的是保持骨盆的中立位，髋部不要往下掉。持续这个动作4到8次/边。
?怎么做：采取六点跪姿支撑，双手放在肩关节正下方，两膝与髋同宽。左腿向后伸展。右臂向前抬起，拇指朝向天花板。保持核心收紧，肩膀稳定，肩胛骨不要塌陷。保持身体核心的稳定性，将肘部和膝盖相互拉向对方，然后伸展。完成4到6次，然后换一边继续完成。
?怎么做：单肘支撑，掌心向下，膝盖弯曲着地。躯干与大腿成一条直线，非支撑手带动胸椎向躯干下方旋转，连续完成6-8次，保持呼吸稳定顺畅，换对侧继续完成。
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