肩部复合体由盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节组成，其中肩胛骨稳定肌的加强和伸展运动常用于肩关节功能障碍的康复。
有两块肌肉在肩胛骨的稳定上发挥着重要作用，一个是前锯肌，一个就是下斜方肌。
前锯肌的相关内容在之前有过介绍，感兴趣的同学可以主页搜索关键词“前锯肌”阅读，今天着重介绍下斜方肌。
斜方肌与前锯肌
一、下斜方肌的解剖功能
下斜方肌是斜方肌的下部纤维，位于背部中间区域。对肩胛骨来说，下斜方肌主要起稳定作用，它可以从后下方的内侧提供拉力，避免在后缩、前屈、上旋的动作中肩胛骨出现不必要的前移和翻转。
下斜方肌
上斜方肌、下斜方肌与前锯肌协同配合才可以顺利地完成将手臂举过头顶的运动中，这三块肌肉便被称为肩胛骨上旋力偶。
肩胛骨上旋力偶
研究显示，肩胛骨功能障碍人群会通过增加上斜方肌的激活以及减少对中下斜方肌和前锯肌的激活来进行代偿，这可能会导致肩峰撞击综合征、肩袖功能障碍、甚至颈部疼痛。
肩峰撞击人群斜方肌活动水平
二、如何强化下斜方肌
美国运动委员会(ACE）曾在年4月发表过一篇针对背部训练动作的研究，分别研究高位下拉（Latpull-down）、坐姿划船（Seatedrow）、俯身划船（Bent-overrow）、反向划船（Invertedrow）、正手引体向上（Pull-up）、反手引体向上（Chin-up）、TRX背部划船（TRXrow）、I-Y-T（I-Y-Traises）八个动作对背部肌肉的激活情况。
对于下斜方肌的激活来说，情况如下：
可以看到，在针对下斜方肌的激活动作中，IYT举（I-Y-Traises）优于所有其他练习，俯身划船（bent-overrow）次之，也是明显优于其他六个动作。
动作一：IYT
脸朝下趴在地上或长凳上，掌心相对，拇指朝上
保持头部中立，双臂抬起并成45度角，形成一个“Y”形，短暂停顿后回到初始位
保持拇指朝上的姿势完成“T”形的上举，短暂停顿后回到初始位
最后，将手举过头顶，形成一个“I”的形状，掌心相对，拇指朝上，向上举起后停留片刻回到初始位
地面IYT
哑铃凳IYT
动作二：俯身划船
俯身，保持背部平直，膝盖微屈
正手握住杠铃，确保手腕、肘部和肩部在一条直线上
将杠铃拉向胸骨，过程中始终保持保持背部平直
下放杠铃的过程尽量缓慢有所控制
俯身划船分解
俯身划船分解动图最后对于找不到下斜方肌发力的同学，可以观看视频翼状肩、肩峰撞击？可能与你薄弱的下斜方肌有关，三个技巧激活
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