相信你我都有过这种情况：跑步，没跑多远就感到膝盖隐隐作痛。由于跑步时膝盖承受的压力是自身体重的的6倍，膝盖很容易受损伤，慢性损伤积累，就会形成“跑步膝”！
什么是跑步膝？
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
疼痛点
跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
X表示触发点位置，红色区域表示可能出现不适的部位。
引起疼痛的原因一般是臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦，还有跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确所致。
如何缓解跑步膝疼痛
如果膝盖感觉疼痛，就不要在进行跑步、走路或骑车等运动。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。
除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作，每天坚持做一做，能有效缓解跑步膝疼痛！
1、拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
动作要领
利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。
①上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
②脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
③上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
2、拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作要领
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。膝盖应放在肚脐的正前方。
①收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
②保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
③保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
3、拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
动作要领
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势
确保上半身与腿部在同一条直线
①右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
②位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
③继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
4、拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
动作要领
背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
②右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
③继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。
5、拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
动作要领
找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖
①小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
②稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
③继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
如果你正在遭受跑步膝疼痛的困扰，可以试下这个拉伸，超级实用！长期站立或者久坐工作者也可以通过这个拉伸来缓解身体疲劳哟~
来源：爱卿好重
//猜你喜欢//跑步经常膝关节痛？不妨试试从“髋”入手
无需器械即可锻炼核心训练动作
跑步，你要明白“有效训练”的重要性
关于臀肌的力量训练和拉伸动作为什么说无氧训练也能提高有氧能力？
经常跑步的人必须做的脚踝力量训练
马拉松
42.公里，对你而言意味着什么？
科学训练
影响运动能力的主要因素
收藏
马拉松运动等级全程配速表
跑的再多,永远不够
想要了解
更专业跑步训练的干货指导
一切尽在98跑
/更多跑步干货 · 鐧界櫆椋庢�庝箞鑳芥不濂?娌荤枟鐧界櫆椋庢渶鏈夋晥鐨勫尰闄?
本文编辑：佚名
转载请注明出处:网站地址 http://www.sohjm.com//kcyzz/9262.html