·桐庐半程马拉松·
周日开跑
一年一度的桐庐半程马拉松赛将于4月11日开跑。近年来，在国内不少城市，马拉松热不断升温，一方面是专业比赛，一方面也变成了市民嘉年华，参加的人越来越多，不少平时没有经过专业训练的，甚至不怎么跑步的，会一时兴起报名参加各种短途的跑马。但是，专家提醒，玩玩也不能大意。跑马是一项挑战极限的运动，需要良好的体能和身体条件，若恰逢身体不适或本身就有以下问题，建议无论机会多么难得，都应该放弃参加。
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以下三类人不宜参加跑马比赛
第一类：有心脏潜在隐患的人
有高血压、糖尿病、重度高脂血症或者已经诊断有冠心病等心血管疾病者，都不适合挑战极限运动。这些人外表似乎好好的看不出任何毛病，但他们的心脏可能存在潜在的风险，在超负荷的时候会导致心脏骤停而发生猝死。
第二类：有各种感染性疾病未痊愈者
曾患或正患各种感染性疾病的人最好先找医生评估身体健康程度后再参赛。比如刚得过感冒发烧咳嗽的人，看起来只是普通感冒，但有些病毒会损害心肌，如果没有完全恢复时参加剧烈运动，意外就可能发生。
第三类：脊柱有问题的人
有颈椎病、腰椎间盘突出、脊柱侧弯等脊柱问题的人，如果轻易“跑马”，很有可能导致病情雪上加霜。跑马拉松时，为了减少前进的阻力，跑者长时间保持微向前倾的姿态，腰椎承压过大，容易出现损伤。如果跑者本身就有颈椎病、腰椎疾患等老问题，那么跑完马拉松，病情很可能恶化。
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在跑马中，
若有以下三种情况，要及时停止或求助
（往年资料图）
第一类：运动损伤和抽筋
身体肌肉关节在跑步或是其他运动中容易出现的问题，包括运动损伤（比如各个肌肉关节扭伤、拉伤，突然无征兆的足部、小腿或膝关节疼痛发作）和肌肉痉挛（也就是通常说的抽筋）。轻微的可以通过调整运动状态来尝试，比如跑慢一点，如果严重或者经过调整仍不能缓解的，建议停跑和进行针对性处理。
第二类：腹痛
长跑中出现腹痛，与内脏器官在运动后不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关，症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整，如腹痛严重，或者经过调整后轻微腹痛症状未减轻甚至加重，应停止运动及时处理。
第三类：眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难
运动已经让心肺功能接近或者已经超出了代偿的范围。一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率，指导跑步。跑马过程中也可以通过心率的监测，更早地调整运动状态，避免心肺超负荷。如果跑步时出现自己的心率长时间停留在高负荷的心率区间，建议及时减速甚至停止，避免心肺长时间超负荷。
如果没有戴心率表、心率带，也可以通过身体的状态来感觉：如果还可以整句自由交谈，说明运动心肺状态保持不错，如果只能说单词单字甚至不能说话、呼吸急促，必须及时减速甚至停止。
如果还出现了眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状，必须及时停止和求助，呼叫医护人员。
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马拉松比赛如何防运动损伤？
跑前：充分拉伸肌肉，全方位活动关节
比赛前一天要休息好，保证比赛当天的体能储备、身体状态处于最佳状态。跑前做好热身，至少二十分钟以上，充分拉伸肌肉，尤其是腓肠肌和股四头肌。向各个方向活动膝关节和踝关节。比赛鸣枪前，最好能慢跑十分钟。佩戴专业护膝，或者用“肌内效贴布”来给予肌肉足够的支撑力，稳固关节。
跑时：慎变线、变速冲刺
马拉松不是中短跑，比赛时不要突然改变线路，改变速度，也不要在临近终点时加速冲刺。匀速奔跑是最理想的状态，有助于减少体力消耗，降低因过度疲劳而发生运动损伤的可能性。
跑后：过线半小时，充分按摩肌肉
过终点线后是心血管意外发生的高危期，选手应逐渐减慢速度，从慢跑到慢走，最后静止，这个过程最好能持续二十至三十分钟。然后，家人可协助选手立即进行肌肉按摩，预防肌肉硬化，运动损伤加剧。具体做法是：选手趴在地上，由家人用脚踩小腿肚上的“腓肠肌”。然后呈仰卧姿势，家人帮助按摩大腿前面的股四头肌。
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在比赛来临之前，预祝大家都可以安全完赛，马拉松的终点不是PB（个人最好成绩），而是安全回家。要知道，我们所做的一切，是有限度的自我挑战，而不是无限度的自我伤害。
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END
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排版丨外宣办
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