健身完肌肉酸疼？
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从训练前的热身到训练后的拉伸动作
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分解动作
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左侧大腿前侧拉伸自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部。左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感。均匀呼吸，不要憋气。
交替小腿拉伸膝盖微屈，两腿分开约半腿长距离，双掌贴近地面，身体前屈。深呼吸，呼吸时身体放松，增加拉伸幅度。
站姿大腿内侧拉伸自然站立，双脚微微分开，双手叉腰，屈膝抬一侧腿向外拉伸，略作停顿后落腿回站立位，然后做另一侧的拉伸。大腿内侧有明显牵拉感。保持均匀呼吸，不要憋气。
跨坐右侧提腿拉伸保持腹部、骨盆正对前方，上身挺直，左腿前侧贴近地面，右腿屈腿，膝盖跪于，上身挺直，左手扶在垫子上，右手握住右脚的脚踝处，尽可能下压臀部。左侧臀部有牵拉感，右侧大腿前侧有牵拉感，自然呼吸。
跨坐左侧提腿拉伸保持腹部、骨盆正对前方，上身挺直，右腿前侧贴近地面，左腿屈腿，膝盖跪于垫上，上身挺直，右手扶在垫子上，左手握住左脚的脚踝处，尽可能下压臀部。右侧臀部有牵拉感，左侧大腿前侧有牵拉感。自然呼吸。
泡沫轴大腿前侧放松肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动。大腿前侧有适中的压痛感。全程保持均匀呼吸。
泡沫轴小腿前侧放松双手轻轻扶住地面，跪坐在泡沫轴上，将身体的重量压在小腿上，脚尖朝内，让泡沫轴充分接触小腿骨外侧肌肉，用双肩的力量推动身体前后运动。小腿前侧与泡沫轴接触区域有可接受的疼痛感。全程保持均匀呼吸。
泡沫轴小腿后侧放松仰卧在泡沫轴上，双手于身后轻轻扶住地面，泡沫轴充分接触小腿后侧肌肉，臀部离地，来回滚动，找到小腿的痛点，将小腿压在痛点上。小腿后侧与泡沫轴接触区域有可接受的疼痛感。全程保持均匀呼吸。
泡沫轴左侧内收肌放松俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，右腿伸直，左腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。大腿内侧有强度适中的压痛感。全程保持均匀呼吸。
齿轮肌肉按摩器小腿前侧放松将齿轮肌肉按摩器平放于小腿前侧，用适当力度上下移动，让齿轮肌肉按摩器充分接触小腿骨外侧肌肉。小腿前侧与齿轮肌肉按摩器接触区域有可接受的疼痛感。全程保持均匀呼吸。
齿轮肌肉按摩器大腿前侧放松将齿轮肌肉按摩器平放于大腿前侧，用适当力度上下移动，让齿轮肌肉按摩器充分接触大腿骨外侧肌肉。大腿前侧与齿轮肌肉按摩器接触区域有可接受的疼痛感。全程保持均匀呼吸。
踢腿摸脚尖双脚微微分开站立保持上身固定，双腿交替抬起至最大幅度，抬腿的同时用手去触碰脚尖，膝盖微屈。抬腿时呼气，下放时吸气，抬腿时大腿后侧有拉伸感。
左右肩后侧拉伸身体站直，躯干稳定面向前方，右臂水平伸向左侧，左手套住右臂肘关节，左臂渐渐向左后侧用力，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力。自然呼吸。全身放松，感觉肩部后侧的拉伸感。
坐位体前屈平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸。全身放松，感觉肩部和小腿的拉伸感。全程保持均匀呼吸。
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本文编辑：佚名
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