真正的跑步高手，从来不会让自己受伤。
撰文/橙橙
编辑/橙橙
很多人开始跑步也许是为了减肥，为了身体健康，为了参加比赛....总之，每个人都有每个人的理由。
但是坚持跑步一段时间之后，你总会想：怎么才能跑得更快？很多人为了快速达到目标，于是加大跑量，提高速度，然后就出现了各种伤病。
跑步本应该是快乐的，如果因为伤病而无法享受跑步带来的快乐，那么就得不偿失。
当然，追求速度并没有错，但是追求速度的前提是没有伤病。如果你能做到既跑得快，还不受伤，那么你才是真正的跑步高手。
我们都知道，跑步是一辈子的事情，而不是一次长跑，一次速度跑，或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次跑步训练，比如长距离跑、节奏跑、间歇跑、力量训练、恢复等都要重要。
不要把自己跑伤了。相比速度，比赛成绩，PB，身体健康才是第一位的。那些聪明的跑者懂得适可而止，虽然他们有自己的训练计划，也会严格按照这个训练计划来执行，但是一旦身体出现不适，感觉不好，就会停止跑步，让身体有时间来恢复。一旦你受伤了，你会学到一条宝贵的经验：能跑是一件很奢侈的事情。
如果你想要跑得更久，请记住：不要让自己受伤了。
那么怎么才能让自己跑得快还不受伤呢？做好以下7点：
1、每次跑步前都热身
给大家说一个例子说一下热身的重要性：
专业运动员在每次训练之前都会对身体进行充分的热身，所以作为业余跑者的你，每次跑步之前也要记得热身。
跑前热身好处多多：
1.提高运动表现，让你跑得更快；
2.减少运动损伤的发生；
3.让你在开始跑步的时候感觉更好。
相比静态拉伸或者不热身，最有效的热身方式是动态热身。动态热身能够帮助你快速提高心率，让身体比如肌肉，关节等为跑步做好准备。
几组动态热身动作：
第一组：在田径场或者空间较大的场地进行（每个动作20-30秒）。
跑动脚尖上踢
跑动高抬膝
跑动后踢腿
第二组：有台阶或者长凳子的地方（每个动作20-30秒）。
保加利亚箭步蹲
单腿侧深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬楼梯
第三组：原地进行的动作（每个动作30-45秒）。
挺直两侧弯腰
前后交叉甩手臂
侧伸腿转体
延迟踢摆腿
跑步姿势前后踢腿
跑前进行5-10分钟的动态热身能让你跑得更舒服，还能减少伤病，何乐而不为呢？
如果你打算进行强度较大的练习，比如乳酸门槛跑，速度训练，或是以10公里赛跑的配速完成部分或全部距离，那么就需要在练习前进行充分的热身。
先慢跑1英里(约1.6公里)，然后做5组米热身动作练习(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬脚踢手指)，在每组动作之间进行恢复慢跑。
2、每次跑步后都拉伸
拉伸在很多情况下比跑步本身更重要，有人觉得跑步之后做一套拉伸动作太浪费时间，那是对自己身体不负责任的表现。
跑后拉伸是让身体放松和恢复的重要手段。一两次跑后不拉伸，你可能觉得没什么，但是如果经常跑后不拉伸，伤病、腿粗、膝盖疼等一系列的问题就来了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿势和习惯的不当，很有可能造成终身的伤病。
全套跑后拉伸动作：
拉伸股二头肌，放松腓肠肌
拉伸臀肌
髋关节拉伸
拉伸股四头肌
内收肌拉伸
肩部，颈部和背部拉伸
除了拉伸放松肌肉之外，还可以用泡沫轴来放松更深层次的肌肉。
3、每次跑完练核心力量
经常进行核心力量训练的跑者很少遭遇慢性损伤，跑步高手会想法设法让自己变得更强壮，更有力量，而不仅仅是提高自己的耐力。
一次完整的跑步训练，包括跑前的热身，动态激活身体肌肉与关节，跑步，和跑后的拉伸和力量训练。很多人图省事，热身、拉伸以及力量训练都不做，仅仅是跑。这是对自己身体极其不负责任的做法。
核心力量训练的好处：
任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成，必须有多个肌肉群协调完成。
而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。
对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的，而业余跑者也不应缺少核心力量训练。
专门针对跑者的核心力量训练，能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿，比如平板支撑。更强壮的肌肉能让身体关节抵抗强大的冲击力，从而减少受伤的情况发生。
有规律的经常进行核心力量和柔韧性练习，可以使跑步姿势更加完美，预防伤病，并提高身体的整体运动效率以及跑步经济性。
如果你每次跑完没有做核心力量训练，那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤，那么更应该将力量训练加入进来。
几组简单的跑后核心训练动作，每次跑后花15-20分钟，就能练成跑不伤的身体。
1.平板支撑
动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：
2.臀桥
动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
还有一种变化的动作：侧桥。
侧桥基础动作
侧桥高级动作
3.深蹲
动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。
难度加大一点：
难度再加大一点：单腿深蹲
4.单腿硬拉
这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。
4、经常检视自己的跑步力学
由于每个人的跑姿都是不一样的，所以不能简单说你是因为跑姿不正确，所以导致产生伤病。
因为有多跑者的跑姿看起来很怪异，但他的跑步力学做得很好，也就是身体能够很好的缓冲地面反作用力，那么也可以做到很少受伤。
不过对于大多数跑者来说，还是要避免这些跑步姿势：外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均、弯腰驼背、大跨步跑……
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。因此，刚开始跑步一定要先确认自己的跑步力学是否足够好，并予以改善。
如果你经常是同一个地方受伤，那么就要查看一下自己的跑姿是不是有问题。没有条件找专业教练指导的话，那么尝试缩短步幅和增加步频，因为这样会让你落地轻盈，从而减少垂直作用力于双腿。一项研究表明：落地轻盈的跑者几乎没有受伤过。
另外，不要刻意模仿别人的跑姿，如果强行改变自己的跑姿，进入另一种不适合自己的跑步状态，也带来跑步伤病的。适合你自己的跑姿才是正确的，这个需要一段时间的实践探索，也可以请教专业教练。
5、轻松跑一定是轻松的
很多跑者都会犯相同的错误，就是每次跑步都是一个配速。这是不对的，既要有轻松跑（easyrun），也要有节奏跑，还有要艰苦的间歇跑。
很多人在一次艰苦的训练之后，本应该是轻松跑来恢复的，但是跑着跑着就又成了速度跑。
轻松跑为什么一定要轻松呢？这是因为在一次艰苦的训练之后，身体需要恢复，进行轻松跑能很好的让身体从疲劳中恢复。这也是让你跑得更快的一种有效方式。
但很多跑友往往因为感觉轻松，就开始提高速度，这么做不仅不利于恢复，还会增加受伤的风险。此外，还不能让你在接下来的长距离跑或者速度训练有足够的体能。
什么样的跑步才是放松跑呢，就是在跑步的过程中能够轻松与他人对话，感觉舒适，身体可控的状态，距离也不要太长，8-10公里即可。
6、恢复与训练一样重要
放松就要彻底放松。每一次进行艰苦的训练之后，除了要补充能量之外，还要有充足的睡眠。这好比用完的电池要充电一样，睡眠就是个身体充电的时间，当你睡好了，身体重新充满了电，那么下一次训练或者比赛就会更有能量。
那么怎么样才能做到真正的恢复呢？
第一，良好的睡眠。当我们休息的时候，身体才开始自我修复，变强，适应运动量，恢复。
良好的睡眠是身体恢复最关键的环节，身体会在睡觉时进行肌肉的修复，如果你睡眠不好，或者睡得少，那么你很难进行有效的训练或者高强度的训练。每天最好睡足7-8个小时。
如果你今天的训练量要比平时多，那么多增加30-60分钟的睡眠时间。睡得好，也能让你减少伤病的发生，还能让你一直保持跑步的动力，提升信心。
建议每年1-2周彻底不跑步，这能让你身体进行充分的休息，并保持对跑步的新鲜感。
7、吃什么也很重要
这一点是最被广大跑友忽视的一点。营养真的非常重要，很多时候跑步受伤是因为吃的不够好，导致身体承受力下降。太瘦，也容易受伤。
经常跑步的人，对钙，镁，钠的需求量很大。如果钙补少了，就容易骨骼脆弱；钠补充不够，容易抽筋；镁补充不够，强度训练容易受伤。
那么该怎么吃呢？你需要学习一些营养知识，知道吃哪些食物对身体是帮助的。
1，不能吃甜食；
2，吃大量健康的蛋白质和脂肪，比如牛油果，优质肉类，鸡蛋和坚果；
3，吃各种颜色的蔬菜；
4，避免加工食物，精制谷物和面食；
5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。
最重要的是：不要让自己饿到，每次都要吃饱。
总之，跑步并不是为了追求竞技水平，只有远离伤病的困扰，它才能带来更大的健康和快乐。希望你能跑得更快更远的同时，还能远离伤病。
联系我们
n
▼戳“阅读原文”，买专业跑步装备。
马拉松助手
本文编辑：佚名
转载请注明出处:网站地址 http://www.sohjm.com//kcyfl/14995.html