心心念念的50公里徒步终于来了
各种激动有木有
美丽佛山，一路向前——50KM徒步
五条路线，一个终点
逾十万市民齐行
他们都是佛山五区“城市升级”的
见证者和检阅者
然而
50公里徒步行，走到终点啥滋味？
那个腿呀，酸爽啊！
有同感的朋友吗？
在此，医院的专家们提醒，经过长时间的徒步，特别是平时不经常参加体育锻炼的市民，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的，往往都会感到明显的肌肉酸痛，且多持续2~3天，甚至更长时间。
那么，50公里徒步后
肌肉酸痛怎么办？
不妨往下看
有你需要的答案
穴位按摩按摩是一种有效消除疲劳的方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。按摩由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等，可促进血液回流，让肌肉的紧张状态得以消除。
一般多采用揉捏手法，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动，亦可配合穴位按摩。
穴位按摩技巧承山穴
脚踮起后，小腿肚肌肉隆起处的下边缘有承山穴，推揉可缓解疲劳。
（有get到酸爽点了吗？）
此外，用彩妆刷或梳子的把柄尖端按摩穴位，可让紧绷的肌肉得到缓解，舒缓腿部酸痛，消除水肿，例如↓↓↓
三阴交
1、找出位于脚踝内侧向上约4指处的三阴交穴，用彩妆刷把柄的尖端按压三阴交穴。
2、按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压三阴交穴可促进血液循环，消除水肿。
足三里
1、找到位于膝盖外侧凹陷处往下约7cm（或3~4指处）的足三里穴，用彩妆刷把柄的尖端按压足三里穴。
2、按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压足三里穴可让僵硬肌肉得到舒缓
涌泉穴
1、弯曲脚趾，脚底板前1/3处会有一凹陷，此为涌泉穴。
2、用彩妆刷把柄按压涌泉穴，按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。
按压涌泉穴可让脚底酸胀感得到改善
风市穴
1、站立，双手自然下垂贴于腿上，中指尖端触碰到的大腿位置为风市穴。
2、用梳子把柄尖端按风市穴，按住把柄尖端不动，把柄绕圆10次。换一脚重复同样的动作。按压风市穴可促进代谢按摩腿部时，可先涂抹精油或乳液，如薄荷、姜和柠檬精油，这样画圆或推揉时效果更好。但如果是晚上按摩，不建议用柑橘类精油，避免因其提神功效而影响入睡。
还可以将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
拉伸运动拉伸，是长时间徒步后最为有效和直接缓解肌肉不适的方法，简单易行，强烈推荐！
缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。
但伸展时不能太急剧或过猛，过猛可能会进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法，但时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
还可以在睡前靠墙抬高双腿10~15分钟（不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜）。抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。
但需注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。抖动、拍打四肢也能起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用。
关节痛、扭伤或其他运动损伤的处理方法酸、胀、抽筋、肿、痛是徒步后常见的症状。其中，酸、胀、抽筋是由于乳酸沉积引起的反应，属于正常情况，只要不出现水肿和疼痛都不需要太紧张。如果有水肿和疼痛症状，医院进行检查，明确有无其他损伤。
如果徒步之后感觉关节痛和肌肉痛，首先要确认这些疼痛是什么原因引起的。如果本身没有任何疾患，可视为一般的肌肉劳损。比较简单的缓解方法，是用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛。用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时即更换。
如果有扭伤或其他运动损伤，24小时过后，可以进行热敷或冷热交替敷，促进局部软组织的血液循环，吸收炎症，放松肌肉。
扭伤和疲劳性拉伤在7天之内称之为急性期，此阶段通过推拿、针灸、药包烫、微波等进行理疗项目，起舒筋活血、缓解疼痛的作用。
但如果扭伤超过7天，则逐渐转为陈旧期，治疗周期和难度都会加大。其内部淤血不能及时通过循环代谢掉，在局部形成钙化，造成软组织粘连。轻则为“劳损”，在以后的运动中容易出现麻痛感，重则影响肢体和关节的正常活动角度，无法完全收缩或者伸张。因此，为了你的健康，如有过度不适，请及时就医。
其他外伤的处理方法，请看↓↓↓
1.足部水泡
水泡是长距离徒步中最常见外伤。建议在水泡形成前贴上创可贴或纱布以减少皮肤摩擦。水泡形成后尽量不要刺破，不要接触水，及时更换创可贴或纱布。若水泡过大影响行走，可对皮肤消毒后，用针刺、消毒棉签彻底挤出水泡中的水，再次消毒后用创可贴将创面包扎。如创面过大，应用纱布包扎。休息时尽可能脱下鞋袜使创面通风。
2.足部血泡
处理方法：如果是血泡颜色呈暗紫色说明出血较多，准备好消毒用具。剪一个小口缓慢放水，如有持续出血要立即止血，然后将血泡里的水挤压干净，等血止住后用酒精棉球消毒，涂上碘伏即可。（建议由专业的医护人员处理，以免感染伤口！）
3.足弓剧烈疼痛和足弓表皮灼热
很多市民在行进中或50KM走完后，足弓的骨头有一种类似骨折的剧烈疼痛感。这种症状多发于弓足高的市民（平足市民基本不会发生这种情况），这是由于足弓长时间弯曲运动造成的疲劳性损伤。损伤轻的会疼痛，严重的会骨折,还有因为褶皱的鞋舌和足弓长时间摩擦，导致足弓皮肤摩擦的灼热疼痛。
处理方法：足弓涂抹少量红花油，并轻柔地按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
4.脚踝酸痛
长时间把着力点放在脚踝导致脚踝筋骨挫伤。
处理方法：及时改变自己的走路方法，把着力点转移到脚掌等部位，通过变换走路方式使各个部位轮换休息调整。徒步结束后在脚踝涂抹少量红花油，并轻柔的按摩，每次按摩时间在15~20分钟左右，持续一周。
5.膝盖疼痛
膝盖是人最脆弱的关节，很多市民在这种风雨交加的环境最容易复发膝盖的旧伤，尤其是中老年人很容易得风湿性关节炎和韧带挫伤。
处理方法：若膝盖有疲劳性或者风湿性关节炎的症状，可每天进行热敷，持续一两个月。
6.小腿抽筋，大腿、臀部肌肉酸痛
徒步中的小腿抽筋是腿部受凉、疲劳运动、缺钙和局部神经血管受压几种情况导致的。
抽筋的处理方法：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯。
肌肉酸痛是运动过量后身体分泌的乳酸没有及时排出体外，滞留在肌肉中造成的。可以在浴缸里泡20分钟，然后按摩腿部和臀部肌肉，2~3天后症状消失。
7.食疗补回来
徒步后体力消耗比较大，这时身体需要补充营养。但运动后脾胃功能较弱，建议饮食清淡一些，可多吃蔬菜、水果，亦可煲些肋排汤、鱼头豆腐汤等。
缓解不适症状的办法有很多
但是有没有一种只需躺着就能解决的办法？
小编偷偷告诉你
还真有！！！
健翔送你大礼包咯~
礼包一：集印章送理疗
凡报名参与佛山50公里徒步并凭见证册集齐5个站点印章，即可获得由健翔养生中心送出的免费理疗项目。
免费体验项目（五选一）：足疗熏蒸/拔罐/敷药/泥灸/刮痧
兑换方式：凭集齐5个站点印章见证册以及身份证到健翔养生中心前台做好相关登记即可免费体验。（每人限量一次）
礼包二：集印章到店即可享6.8折优惠
凡报名参与佛山50公里徒步并凭见证册集齐5个站点印章，即可获得健翔养生中心6.8折优惠。
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健翔养生中心
本文编辑：佚名
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