告别拜拜肉的减脂动作
需要道具：哑铃
站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒
右手臂举哑铃向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让哑铃下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2平举练力量需要道具：哑铃
——双手各持20kg左右的哑铃，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
——双手各持20kg左右的哑铃自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3多练俯卧撑需要道具：无①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°。
然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
4练肱二头肌需要道具：哑铃、杠铃
①屈臂上勾练二头肌
双手各持1个大概20的哑铃上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
②站姿杠铃弯举
自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
③坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
L2:荣耀之思索
相信大家只要坚持锻炼，一定也会拥有漂亮的手臂肌肉，瞬间魅力满点！无论什么训练，最忌的便是半途而废。你要理解练出肌肉后能为你的生活改变什么？
一.让你的身体更加健美
发达的肌肉能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。
发达的肌肉有助于减肥。肌肉组织每天消耗的热量要比脂肪组织高出15倍，即使在我们休息时也是如此。没有什么方式能够比得上肌肉更能提高身体的新陈代谢率了，因而为了瘦身减肥，力量训练是最佳选择。
强壮的肌肉能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉，能够使你的形体显得更健美，而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。所以说，力量锻炼是健美形体、改善自我形象的最好健身方式。
二.增强你的自信心
强壮的肌肉有益于心理健康。发达的肌肉不但使人感到精力充沛，而且令人更加自信，从而对生活与事业抱有更大的热情，态度更加积极。
强壮的肌肉意味着健康活泼的生活方式。不过，那些诱人的肌肉不是来自于药片。饮食或某种天然药物，是艰苦锻炼换来的。
要想获得健美的肌肉，就必须动起来，整日坐在电视与电脑前只会使肌肉萎缩，并且使意志变得颓废。因而，动起来，不但能够增长肌肉，还能够获得健康活泼的生活方式。
强壮的肌肉有助于对抗自由基，保持青春。研究发现，经常进行力量训练的人，与整日坐着不动的人相比，显著减轻了自由基对身体的损伤。这对于防治疾病与延缓人体的老化都具有重要作用。
三.全身器官能力增强
发达的肌肉能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。
强壮的肌肉对于心脏的健康也十分有益。参加力量练习不但能够发达骨骼肌，而且对于体内最大的肌性器官一一心脏，同样具有强健作用。
通过力量练习，心脏的节律变得更加和缓，心肌变得更加强健，心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高，故在从事锻炼时，心脏不必猛烈地泵血就能满足身体所需。
强壮的肌肉能够促进骨骼的健康。防止到老年后的骨质疏松，发达的肌肉能够防止骨质疏松症，并能预防因骨骼脆弱而导致的骨折的发生。所以，中老年人进行较轻重量的练习，对于维护健康是十分必要的。
总之，力量训练适合任何人，因而美国心脏病协会建议，所有的成年人都应当进行力量锻炼，特别是针对比较大的肌肉组织的练习，每星期至少锻炼2次。这样，无论是对于健美形体，还是对于祛病保健都十分有益。
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本文编辑：佚名
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