膝盖是人体最复杂的关节之一，所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。一项研究显示，20%的跑友会因为膝盖伤痛而停止跑步。
出现伤病，一般建议是停止跑步一度时间，然后看还疼不疼，因为身体具有自我修复功能，小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失，那么就要去看医生了。虽然休息是一种不错的恢复方式，但是其实你更应该主动恢复。比如跑步之后做以下5个动作，就能让你远离膝伤困扰。
1，仰卧拉伸小腿
跑步的时候，地面反弹力首先从脚踝传到小腿，再传到膝盖，然后传到大腿，最后传到臀部。对小腿进行拉伸，会增加小腿肌肉的弹性，所以会吸收更多的反弹力，让膝盖受到的压力减小，自然就能减少膝盖伤病。
做这个动作的关键点是保持背部稳定，如果背部不稳定，那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢？如上图所示，躺在地上，将要拉伸的那条腿靠在墙上，另一条腿平躺在地面，然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始位置，深呼吸，然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。
2，站立提踵
当小腿很紧的时候，容易产生向内的运动，导致膝盖疼痛。进行站立提踵练习能有效缓解小腿紧张状态。双脚站在台阶或者地面上，抬起脚后跟，尽可能抬得足够高，然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上，动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。
3，俯卧拉伸臀屈肌和股四头肌
当膝盖有伤痛的时候，站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的，因为站立会让膝盖更疼，如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作，俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。
如果你弯曲膝盖非常费劲，那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上，用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部，当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到，那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始位置，然后对另一条腿进行拉伸。
4，泡沫轴放松髂胫束
很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状，基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，连接胫骨和臀部，在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦，就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。
泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示，将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上，另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。当滚动到膝盖的位置时停止，然后滚回至初始位置。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。
虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式，但是却不能从根源上解决问题。髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够，所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲，臀桥，侧向平板等等。
5，仰卧拉伸臀大肌和梨状肌
膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。其实拉伸这里有一个非常简单的动作，如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上，将右腿腿搭载左腿膝盖上，双手抱住左腿大腿，慢慢将左腿膝盖拉近胸腔，感觉到臀部肌肉有拉伸到，保持这个动作15-30秒，然后换一条腿进行。
出现伤病并不可怕，可怕的是不正确看待伤病，不积极进行恢复和治疗。
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本文编辑：佚名
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