手指热身与康复
一、热身与放松
1.热身的重要性及原理：
发力后肌筋膜紧张，当组织绷紧缩短后，弹性变差，发力就没有缓冲，很容易崩断。基本上拉伤的位置，都是肌筋膜紧张的位置。因此需要通过热身来解决这一问题，把绷紧缩短的筋膜放松，恢复其原本生理长度和弹性，充满血液和滑液，为接下来的高强度训练做好准备。
所以，一个好的全面的热身一定要有这样几个要素：
1血液循环加快然后血液充满肌肉
2拉伸让紧张的筋膜恢复长度和充满弹性
3关节载荷运动让关节充满滑液包括大家最容易忽视的脊柱，椎关节。实际上从人体生物力学的功能上来说，脊柱的柔韧性和力量是最重要的。
4兴奋神经系统和心血管系统都要兴奋起来这是最基本的几点如果缺少可能就不是一个充分的热身
2.主要肌群的热身与放松
网上搜索：沙马的瑜伽热身法
借助器械放松法：
网球：按摩小肌群骨骼夹缝中组织
泡沫轴：做大面积肌肉和筋膜按摩
擀面杖：按摩足底筋膜，也可以擀大腿小腿
3.手指的热身与拉伸（from石天）
攀爬前，手指热身：
我自己的指伸展动作是两手两臂呈发力状态，缓缓把是指伸开，达到最大运动范围后，继续发力停顿1秒，再反向缓缓收拢十指，呈握拳状。这是一个完整的动作。每次全力做十几个可以作为攀岩前的手指热身。作为伤后康复动作，发力程度要小些，3成到5成，自己掌握，不痛为准。这个动作可以很好地锻炼手部伸肌和屈肌，因为是自角力，所以不会造成伤害。
攀爬后，手指拉伸：
手指拉伸有点复杂不好描述。原理就是把疼痛发紧的位置进行保持20到60秒，拉长恢复弹性就行。可以十指指尖相抵，相推，抵住弯曲到最大活动范围，然后保持。也可以采用保持住对抗5到8秒后继续推进的方式。手指侧面的话也是同样，用另一只手帮助往侧面拉伸。
*推荐书籍：
《运动解剖书》
《酸痛拉筋解剖书》
《拉伸——最好的运动》
《精准拉伸》
二、受伤案例康复法
案例1手指弯曲受限
Q：右手无名指弯曲到一定程度会疼，不能像健康的手指一样自主弯曲到指尖贴上指根，但可以伸直。按压远端指骨关节和近端指骨关节都会疼。
大概只能弯曲到这个程度再往下就需要借助外力…但是借助外力按下去的话会有点痛…
这个伤持续了大半年。最早受伤是今年年初没热开手指就抓了crimp，爬完感觉关节疼，休息一两周后感觉没事又开始爬，但爬几次之后又开始疼，就这样休息两周-爬几次感到疼-再休息两周，交替着过了大半年…最近一个月攀爬频率增加后疼痛更严重了…请问可能是什么原因，有什么康复方法吗？
A：伤口实际上已经愈合了。但我们身体的机制就是，它会认为需要额外的强度，所以形成的疤痕组织强度很大，但是很硬，很脆，还会黏连周围的组织以形成更加“结实”的疤痕。但这样会让组织失去弹性，缩短，受力更容易被拉伤。所以用要在上楼愈合之后及时做拉伸运动。（一般小拉伤三五天就愈合了）把黏连组织拉开，缩短绷紧的韧带拉长，恢复其原始长度和弹性。
这么久了还在疼，就是因为绷紧了，很危险发出的警告。
解决方法：另一只手辅助拉伸，感到绷紧，甚至有点疼痛是可以的。只要你心中认定这是一个“安全的”疼痛范围。如果感到这种疼痛危险，就稍微松一点。不要紧的。拉伸幅度是根据你自己的本体感受来定的。幅度一点点往前递进，直到你感到不安全为止。保持住，20秒一组。不要按到底，不要拉伸到疼痛。但随着你韧带和肌腱的柔韧性越来越好，就可以逐渐增加拉伸幅度，逐渐就可以按到底了。
觉得不好掌握力度和幅度，你也可以不借助外力。就用手指本身的屈曲来拉伸。
Q:拉伸的方向是往哪里？
A：拉伸你觉得紧的位置，就是把感到绷紧的位置拉长的运动。方向就是拉长肌筋膜的方向。
比如这个无名指，功能受限，不能弯曲到底。为什么不能弯曲到底？因为手指背面的肌筋膜缩短，所以为了增加它的运动幅度，我们要借助外力把它往下按压。逐渐增加手指背面肌筋膜的长度。就做你照片里那个动作，用力尽可能主动屈曲，同样保持20秒一组。这样就没问题了。
Q：是否需要停爬，要停的话停多久？停的期间可以做些什么呢？
A：停爬可以停三天，集中三天随时拉伸。一般三天就可以拉开了。但根据组织的特性，还会倾向于恢复缩短状态，以后经常拉伸保持就好。
自己判断，想休息多久都可以。但休息不等于“静养”。我推荐最多休息两周就要赶紧进入“康复训练程序”了。康复训练的目的不在提升运动能力，而是恢复机体“原有功能”，所以训练强度和量都要适度。原则以不触发疼痛，发热舒服为好。
关节没有血液循环，所以必须靠给关节软骨和韧带施加压力来输送营养。就得运动。做保护我发现是个很好的手指恢复“运动”。我自己就试过。有次手腕韧带和屈肌在前几天做完撑跳训练后很紧张，在做了一天的保护之后，手掌发热，血液循环通常，韧带也变得柔软了。但运动完还是不能忘了拉伸和按摩。
案例2手指关节肿胀
Q:关节一直肿胀不消肿是什么原因呢？也是需要拉伸按压就能恢复吗？肿胀有好几周了，小拇指，之前戳到岩点上了,有3,4周了，现在就是按压关节会疼，屈身小拇指也会疼,很明显的肿胀.
A:身体有明显炎症反应的时候要大量吃各种水果蔬菜和坚果。身体的修复荷尔蒙的分泌就靠它们，消炎也是它们。还有休息身体修复所需要的生长激素只有在睡眠的时候才会分泌。休息要充足。小指可以多活动活动但不要上强度，以活血和轻微伸展为目的。试试看。
Q:摸小拇指的关节，可以明显感觉到比另一个小拇指关节要大，就是因为炎症吗？
A：现在不好说因为什么有可能是炎症，有可能是组织纤维粗大。再过一个月，那肯定是组织纤维增厚黏连了。一周之后没有消肿，吃贝诺酯（一种非淄体消炎药）。
炎症疼痛影响生活的话，就用最便宜副作用最小的贝诺酯就很好。如果疼痛没有影响到行动或者睡眠，其实不用吃药。多吃蔬菜水果和坚果，少吃油腻食品。比你吃药更好。
记住，长期的炎症一定不是局部的问题，是全身失衡的表现。就像粉刺，你抹点药膏，那管用吗，是体内化学水平失衡，你在豆豆上抹药，就显得不专业了。要在生活方式上做出调整，调整好全身的平衡。
案例3手指受伤两年，愈合后再次攀爬会关节疼。
A：过了应激期拉伸是每天都要做的疼痛很多时候不是伤，而是即将受伤的警告。一定要保持肌腱的弹性。每次拉伸足够30秒，没有不适可以保持到60秒，每次拉伸2组可以每天2到5次。以绷紧舒服不痛为准。做指伸展、手指操，然后加手指拉伸、小臂拉伸，再做全手臂肩部拉伸。这样才比较完整。因为肌筋膜是相通的必须清除整条链条上的紧张，才能避免再次绷紧。
Q：攀爬的时候是否需要缠胶带？
A：如果一定要爬，各有利弊。不缠，手指本体感受灵敏，能时刻观察其承受力和损伤成程度，但缺乏保护；缠上保护好，能分担力，但感受传达不好，过了也不容易察觉，容易加重。我选的话，就不要缠胶带了，它发出警告了就说明该停止了。但要比赛的话，需要全力以赴，缠胶带会更好吧。
案例4指关节粗大，手指伸不直
A：指关节粗大如何避免？
Q：指关节变形就是因为长期反复反复地受伤康复，受伤康复，韧带里的纤维变得粗大，杂乱，硬脆，久而久之，谢谢排列无序的纤维就成这样了。经常坐拉伸康复的话，可以避免变形。
Q：手指伸不直怎么办？
A：只要坚持拉伸是可以改变的。结缔组织拥有无限柔韧和延展性。做反向拉伸，每次以绷紧舒服为度。可以矫正的。直不起来就保持最大范围的“伸直”保持拉伸一周就能恢复伸直。
案例5关节按不下去，关节响、疼
Q：我右手中指按下去能发出响声但是很痛；无名指按不下去，只能“吱吱”响不过不是很痛。最初是无名指按下去能响不过很痛。能否有空解答一下是什么伤了？
A：你说的状况没有伤是软组织黏连，紧绷，缺乏弹性，纤维粗大错乱通过拉伸和按摩来恢复组织弹性。按摩可以简单点自己没事就用另一只手来按摩，可以按下保持10秒，缓缓放开，连续3到5次，坚持每天做。如果有手指的力量训练，每天要增加按摩和拉伸次数。弹响就是紧张和发生黏连的特征。按摩可以解决。加拉伸来保持。
作者：石天
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