乳酸一直被认为是运动员的天敌，它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛，让我们跑完全马的隔天双脚酸软。许多人用热敷、缓和运动、按摩、加压腿套等方式来加酸的排除，这些做法也确实有的效果能减缓酸痛，促进恢复。
不过，乳酸对肌肉及运动表现的影响，其实没有那么简单直观，关于乳酸的三大迷思，包括：乳酸会累积在体内多久？乳酸会造成疲劳与酸痛吗？？乳酸是无用的代谢废物吗？？？‖什么是乳酸？‖首先我们要来说清楚乳酸到底是什么!在氧气充足的情况下大部分的葡萄糖会完全氧化，产生能量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸。在过去乳酸被认为是一种代谢废物，它会使肌肉细胞的pH值下降（就是变酸的意思），并造成肌肉酸痛、无力不同的见解：他认为乳酸上升与pH下降同时发生，并不代表两者间有因果关系。部分证据显示，乳酸不但不会使肌肉变酸，反而能中和酸性，使pH下降的凶手应该另有其人。尽管细节部分尚未厘清，但传统认为乳酸会使肌肉酸化的想法，可能是错误或不完整的。
（过去认为乳酸是身体氧气不足的情况下，被迫使用无氧呼吸所产生的代谢废物，但近年来的研究开始质疑这个说法。目前认为除了氧气不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快缩肌群被征召都是乳酸浓度升高的原因。‖乳酸造成酸痛与疲劳？‖迟发性肌肉酸痛（Delayed-onsetmusclesoreness,DOMS）是每个运动员都有的经验，做完剧烈、或是不熟悉的运动后，隔天肌肉才会开始酸痛，所以才有「迟发性」之说。在运动后12小时会开始有感，24-48小时达到酸痛的顶点，之后才慢慢开始改善。从时序上判断，乳酸在运动后一小时内就已经清除完毕，但酸痛至少要12个小时才会产生，要说乳酸造成迟发性肌肉酸痛，真的是有点怪怪的。有人质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系，他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸，但选手的酸痛感不显著。相反地，轻松地下坡跑只产生一点点乳酸，但隔天选手们酸痛非常剧烈。‖乳酸是无用的代谢废物？‖过去的科学观念一直认为乳酸是人体在缺乏氧气下，但随着时代演进，这个观念受到严厉的挑战。现在科学家明确知道，乳酸不是一无是处的垃圾，心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。减少1公斤的纯脂肪，需要消耗掉大卡的热量，在称上的表现，却只有不到1.2公斤的体重下降（人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含千卡热量）。即便一天当中什么都不吃，热量摄入是零，而且正常生活，消耗千卡，也只能减少多克纯脂肪，这点体重变化，还在家用体重秤的误差范围当中。但是，减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为，蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉蛋白质，理论上就会同时跑掉3.5公斤的水。但是，1公斤纯蛋白质，只含千卡的热量，而不是1公斤纯脂肪所含的千卡。所以，从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减掉更多与蛋白质相结合的水分。减纯脂肪只减少1公斤重量，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。强直性脊柱炎（AS）是以骶髂关节和脊柱附着点炎症为主要症状的疾病。与HLA-B27（HLA-B27是人体白细胞抗原，属于HLA-B位点之一HLA-B27阳性的健康者与脊柱病病人可能有遗传差别）呈强关联是四肢大关节，以及椎间盘纤维环及其附近结缔组织纤维化和骨化，以及关节强直为病变特点的慢性炎性疾病。强直性脊柱炎属风湿病范畴，是以脊柱为主要病变部位的慢性病，累及骶髂关节，引起脊柱强直和纤维化，造成不同程度眼、肺、肌肉、骨骼病变，是自身免疫性疾病‖临床表现‖初期症状强直性脊柱炎一般起病比较隐匿，早期可无任何临床症状，有些病人在早期可表现出轻度的全身症状，如乏力、消瘦、长期或间断低热、厌食、轻度贫血等。由于病情较轻‖关节病变表现‖AS病人多有关节病变，且绝大多数首先侵犯骶髂关节，以后上行发展至颈椎。骶髂关节炎约90%AS病人最先表现为骶髂关节炎‖神经系统病变‖由于脊柱强直及骨质疏松，易使颈椎脱位和发生脊柱骨折，从而引起脊髓压迫症。如发生椎间盘炎则引起剧烈疼痛。AS后期可侵犯马尾，发生马尾综合征，而导致下肢或臀部神经根性疼痛，骶神经分布区感觉丧失，跟腱反射减弱及膀胱和直肠等运动功能障碍。‖康复训练‖1.姿势治疗姿势治疗是康复治疗中很重要的环节。病人需卧硬板床，枕头不能过高。应尽量采用仰卧位或俯卧位，避免侧卧位，特别是屈腿侧卧位，即避免颈、胸椎前屈体位。疼痛严重病人，由于屈曲位可以减轻疼痛。常使脊柱处于屈曲化，可导致脊柱驼背畸形。低枕头有利与防止胸段脊柱后凸畸形发生。对于颈椎受累患者，更应该应用低枕头来防止颈椎的反弓畸形。枕头的商度以能保持颈椎的正常前弓度而又不至增加上胸椎后突为度，一般l0cm高即可，枕头尽量放在颈中段，枕不尽量少枕枕头。强直性脊柱炎病人，无论是站、坐，均应尽量保持脊柱的伸直位并保证脊柱正常生理弧度的存在2.运动训练适当运动可以延缓受累关节强直时间，减轻疼痛，减少药物用量①全身关节灵活度训练各个动作都是满幅度的。这样的运动可以让脊柱的各个节段、髋关节、肩关节、膝关节的韧带受到牵拉并保持其固有特性。②呼吸模式使胸式呼吸和腹式呼吸交替使用③肌肉强化与稳定性训练-----关节稳定状态。主流观念还是认为下背痛是一个「力学」问题。意思是我可能弯腰拉伤了某条肌肉、韧带，或是抱猫咪时不小心让椎间盘突出。不管是姿势不良、外力、或是筋膜失衡，这些都是从生物力学的角度来看待下背痛。但目前的研究发现组织受伤、或姿势不良并不能解释所有的下背痛。许多下背痛病患有些共通点，却都跟生物力学无关：1.忧郁2.焦虑3.灾难化（对某个问题产生不成比例的负面信念）4.恐惧避免（因为害怕伤害脊椎或害怕疼痛而避免特定身体活动）确实某些组织会造成下背痛，例如椎间盘突出、小面关节炎、或是脊椎与椎间盘间的病理变化，但在实务上，我们很难确定谁是疼痛的来源。5.驼背引发下背痛.下背痛引发驼背‖康复训练‖1.改变到解剖体位-----体态改变2.肌肉张力平衡训练----关节稳定与灵活3.生活中体态调整===体资改变大多数人在下背痛时，第一个想到的就是去伸展下背来舒缓他的疼痛，但不幸的是这种舒缓疼痛的感觉并不会持续太久。‖下背痛的恶性循环‖多年来大家都认为哪边酸痛就要去伸展哪边，但近年来研究早已发现事实并非如此，下背痛去伸展下背，其实下背才是受害者，这只是在加剧问题的根源，事实上这可能会使你下背痛的问题更严重。‖耐受度‖指的是在疼痛和问题发生前，他可以承受的负荷。如果超过耐受度，就会开始疼痛，最终造成组大多数人都活在不良的姿势中。当长时间处在不良的站姿或坐姿下这代表着持续对脊椎造成负荷，某些肌肉长时间被拉长或缩短，这不只会导致肌肉不平衡和疼痛，还会造成耐受度下降。组织受伤。‖那为什么伸展腰椎当下会感觉比较舒服呢？‖伸展会让你暂时感觉比较好的原因，是因为透过刺激肌肉伸展的感受器后，让你暂时不会感觉到你的肌肉正处在被拉长的位置，而暂时获得舒缓。但事实上再伸展已经被拉长的肌肉，它造成的伤害可能会比他带给你暂时的舒服还要多。而确实这些伸展实际上会对组织造成更多伤害累积。‖到底该怎么做来舒缓下背痛呢？‖首先要做的就是停止再去伸展你的下背，停止再去弯曲你的腰椎，再来就是要专注在稳定你的腰椎，增加胸椎和髋关节的活动度，并且教导正确的动作控制。肩周炎是由于肩周围软组织病变而引起肩关节疼痛和活动的消失，故又称冻肩。以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，且日益加重，至某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症的疾病。肩周炎为肩关节内外慢性损伤性炎症，引起疼痛和活动障碍，俗称“五十肩”、“冻结肩”。对于急性期患者，康复治疗应着重减轻疼痛，缓解肌肉痉挛，加速炎症的吸收，应强调解除粘连，恢复肩关节活动功能。‖内环境原因‖（1）本病大多发生在40岁以上中老年人，软组织退行病变，对各种外力的承受能力减弱（2）长期过度活动，姿势不良等所产生的慢性致伤力（3）上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连（4）肩部急性挫伤、牵拉伤后因治疗不当等‖外环境原因‖颈椎病，心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性痉挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。临床表现1.肩部疼痛起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。2.肩关节活动受限肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。3.怕冷患者肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。4.压痛多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。5.肌肉痉挛与萎缩三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。将肩周炎病理过程分为3期：1.凝结期2.冻结期3.解冻期‖康复训练‖1.建立关节以及韧带、软组织的强化与稳定，---核心稳定性和力量训练和肩袖肌群。2.增加关节润滑性：关节牵伸训练3.增加肩关节整体灵活度：胸椎及肩甲胸壁关节。大家都会认为持续的高强度训练建中和减脂比较好，会员频率比较好而且出勤效率比较高，然而并不然，因为高强度，高频率训练第一、过度疲劳会引起DOMS导致一系列炎症产生，进而影响神经系统，严重者会导致内分泌系统紊乱导致胰岛素水平升高，会抑制脂肪酶对脂肪到游离脂肪酸的催化作用，最终导致脂肪分解速率变慢，二、垂体功能降低,特别是促性腺激素及促甲状腺激素减少引起性腺及甲状腺功能低下时，引起脂代谢。三、甲状腺功能减退由于代谢率低下，脂肪堆积，且伴粘液水肿。四、酮症酸中毒酮体生成增多超过利用而积聚时，血中酮体堆积过多，一起酮症酸中毒抑制脂代谢五、严重者一起脂代谢紊乱而间歇性训练可以恢复身体机能不仅没有以上症状而且还会为第二次训练做好超量恢复。‖身体并非机器，运动和机器运转不同‖大部分人都认为“跑步运动就像机械运作一样，关节等支撑体重的部位，越常用就越容易磨损”；然身体并不是机器，巧妙处就在于身体能因应压力作出补偿。尽管运动伤害会提高“骨关节炎”发生的风险；另针对奥运选手所作的研究也发现，较容易受伤的运动员罹病比率较高，但我们一般人的运动强度，远远不及世界级运动员，因此影响小得多。‖运动提升软骨密度和弹性‖动物实验显示，运动有助于提高软骨密度和弹性。因之，运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，运作更流畅，有助于降低“骨关节炎”风险。‖跑步体重减轻为护膝主因‖跑步与其他运动有何不同，为什么反而有护膝效用呢？跑步之所以有护膝效用，最大原因在于体重减轻。长期跑步会使体重减轻，体重减轻了，膝盖的负担也会减轻，自然就不易受伤，患“骨关节炎”的风险当然随之降低。一般而言，BMI每上升1，“骨关节炎”的风险则提高5%。科学家普遍认为，每天背负这些额外的体重，等于让关节承受不必要的压力；此外，过重对身体造成的负面影响，像发炎反应之类的状况，都会伤害关节健康。‖跑步是流畅的连贯动作‖就理论言，所有运动都或多或少有些保护关节的效用，但研究人员却发现从事跑步和走路之外的运动，竟然是反效果，反而增加“骨关节炎”的风险。实际上，最积极从事跑步以外运动的人，发生“骨关节炎”的风险比最不常运动的人高出21%，“髋关节置换”的风险则高出99%。跑步或走路比健身房运动安全的原因，就在于使用膝盖的方式。相较之下，跑步是较为流畅的连贯动作，屈膝幅度没有那么大，较少骤停、急起，更不像阶梯有氧或重量训练，长时间维持不动或重复同一个动作，让同一部位持续受压，因此跑步相对之下对膝盖的伤害较小。不过“骨关节炎”风险会随跑龄提高，男性每跑一年，风险提高3.9%，女性提高6.1%；即便如此，跑步的助益仍旧远远胜过其风险。人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为夹角变大会造成肩痛。‖原因分析‖当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，（盂肱下韧带（盂肱中韧带）两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。但问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。当肩关节角度变小，比如变到45度，其对肩部组织起到保护作用；但同时使握距变窄，使肘关节夹角变小，又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于大于45度，在60度到80度之间，以避免发生肘关节伤痛。优秀的动作不是说拥有更多的活动范围、优秀的动作是指在现有的活动范围下，您可以做些什么.这就是为什么会说活动度大于柔软度。活动度是有实际应用价值而且是动态的，这应用于我们每日的生活中。在大多数的情况下，柔软度不如活动度这么有用途。 大多数的人认为他们需要更多的柔软度，但几乎在每一种情况下，他们真正需要的其实是更多的活动度。换句话说，他们需要花更多的时间来重新控制现有的活动范围，而不是创造新的活动范围。 活动度是关于协调及能力。柔软度是关于伸展。这是有区别的，虽然柔软度可以很酷很有趣，但活动度才是你真正想要的。‖活动度‖您可以完善的控制一个关节的动作．控制现有的活动范围．防止受伤．‖柔软度‖．一个关节可以移动多远．增加活动范围．无法防止受伤．预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇