影响5.5亿人的体育生活方式指南
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从小时候的体育课开始
拉伸
就频繁出现在我们日常活动中
熟悉的第八套广播体操
甚至不知从什么时候开始
还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法
虽然这种说法过于夸张
但足以说明中国人对拉伸的重视程度
拉伸有助保持良好的体态
防止各种软组织拉伤和损伤
毫不夸张的说
拉伸是运动过程中必不可少的部分
但你真的会拉伸吗？！
1拉伸是在拉什么
拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韧带！不是韧带！不是韧带！以足底为例子，以下是筋膜和韧带的部位区别。
2拉伸到底有什么好处？
短期：可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。
长期：长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。所以，天生僵硬的人，不说你也知道该怎么做了吧！
3拉伸有什么危害？
想不到吧，拉伸居然还有危害？对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量下降，这会让训练效果打一定折扣；另外，不正确的拉伸方式，会让肌肉变得更加紧张。
4什么时候拉伸比较好？
当感觉肌肉过于紧张，影响到关节活动或者有酸痛感时，就应该拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。
比如每次运动开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。
所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。运动前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定。
5拉伸时要注意什么？
?1、不是越强越好，过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。
?2、拉伸时要进行深呼吸，顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气是人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，会影响拉伸的效果。
?3、拉伸之前先进行按摩，效果会更好。拉伸是针对肌肉整体的延展，但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分，拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩，会让拉伸取得更好的效果。
6运动前，你该这样拉伸
热身运动，是容易被人们忽视的一部分。运动前热身，可以减少运动损伤。准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的弹性，同时还能提高运动器官的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和关节的损伤。
在没有做准备活动的情况下进行健身训练，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。因此，不做准备活动就进行健身运动其潜在的威胁是非常大的。
另外，热身运动也可以提高运动减肥的效率。热身运动能消耗部分的糖分，让你在正式运动过程中加快燃烧脂肪，增强减肥效果。
动作一
弓步行走30步
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动作二
腰部伸展，左右各20次
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动作三
侧弓步，左右各15次
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动作四
单腿抬膝，左右各10次
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动作五
腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒
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动作六
踢腿，左右腿各做15次
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7运动后，你该这样拉伸
运动完后进行拉伸是最重要的。运动后拉伸具有缓解疲劳、提高肌肉伸展性和弹性、减少肌肉不适等重要作用。拉伸应当根据现场条件，因地制宜地进行，下面介绍运动后该怎么拉伸。
动作一
站姿阶梯小腿拉伸
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?主要肌群：比目鱼肌
?次要肌群：小腿后侧
?动作描述：
1、选择有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡；
2、放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换另一侧，重复。
动作二
坐姿屈膝小腿拉伸
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?主要肌群：比目鱼肌
?次要肌群：腓肠肌
?动作描述：
1、坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡；
2、将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。
事实证明
拉伸是一个很重要的课程
建议每个人都不要遗忘它
满满的干货文
快分享给你身边爱运动的朋友吧
如果你看完这个
还不会拉伸
那就多看几遍做做功课吧！
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本文编辑：佚名
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