动作都比较常见
只是细节会有所不同01板凳臂屈伸3组x21次（7-7-7）▼这里的21次要分别用高位、低位和全程做什么意思呢？第一个7次只做上半程，从手臂伸直到手臂弯曲到90度止第二个7次做下半程，身体完全下去到最低位，到手臂弯曲到90度第三个7次做全程半程增加肌肉的持续紧张，最后的7次全程补刀给肌肉足够的压力需要注意手臂在身后要夹紧02杠铃弯举到额头3组x21次（7-7-7）▼同样和第一个动作一样7次高位半程，7次低位半程，7次全程一定要注意下落要控制好节奏不要突然发力，更不要突然泻力03EZ杠碎颅魔▼这个动作根据落点不同一共会有9组的训练杠铃要下方到鼻子的位置3组x8-12次▼杠铃下方到额头处3组x8-12次▼杠铃下方到头顶处3组x8-12次▼不同的伸展的位置瞄准了不同的肱三头肌肉处04超级组两头绳弯举4组x8-15次▼直杠直臂下拉4组x8-15次▼05传教士弯举2组x力竭（目标12次的重量）▼06三头肌两头绳下拉2组x力竭（目标15次的重量）▼07腹肌轮1组x次▼关于组间歇，建议在30-60秒，不要休息时间过长尤其要注意，动作的节奏要把控好，不要突然发力和泻力时刻保持匀速的来，或者快举慢落高容量的训练很多但这个里加入了多个7-7-7，给肌肉更高的代谢压力肌肉的乳酸堆积，和微损伤程度可以说提高了一个倍数大家可以试试感受囚徒健身
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本文编辑：佚名
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