朋奥体育树立正确运动观念避免儿童青

对于儿童青少年来说，运动是促进健康成长的重要手段，适量的运动有利于促进儿童青少年的身体健康发展，提高身体素质，但是不正确的运动方式会使儿童青少年在运动中受到损害，所以在运动之前应树立正确的运动观念，家长以及老师应进行正确的引导与指导。儿童青少年身体还处于发育阶段，神经和肌肉等结构均未发育完全，力量、灵敏性、平衡性和协调性等身体素质水平较低，大量活动容易使身体承受超负荷的压力，从而导致受伤。此外，青少年自我保护意识不强，在进行运动的过程中极易造成过度锻炼，从而发生运动损伤。因此儿童青少年运动前，应接受充分的体育教育，养成锻炼前热身的好习惯，并且加强自我保护意识，运动损伤发生后应及时、正确处理受伤部位。在锻炼前的热身环节中，很多我们习以为常的动作其实都是错的。据国家体育总局青少年体育司、国家体育总局体育科学研究所联合出品的《儿童青少年科学健身指南》显示，在热身时，站姿体前屈可能会导致严重的下背部拉伤，风车会导致下背部拉紧并给椎间盘施加较大压力，头颈关节绕环练习可能会压迫颈部的神经并给颈椎带来较大压力，犁式拉伸可能会使颈部和背部区域的神经和椎间盘受压较大……这些不当的练习动作会对关节和脊椎施加过度的压力，给我们的身体健康产生不利影响。特别是对于还在生长发育期的孩子们来说，以上这些动作更加危险，容易对身体造成损伤。孩子们在进行各种体育活动前要对主要肌肉群进行激活和预热，减少肌肉黏滞，增加肩、肘、腕，以及髋、膝、踝六大关节的活动范围，降低运动损伤风险，正确的热身可以进行动态胸部扩张，站姿胸椎旋转，动态侧向伸展主动拉伸背阔肌、两侧躯干屈肌，向后伸展上提主动拉伸三角肌前束以及手臂后伸屈肘后推、屈伸手腕、猫狗式胸椎伸展等。在体育活动之后也要对肌肉进行拉伸放松，促进机体代谢，恢复肌肉弹性。有不少人在运动之后会出现肌肉发胀、酸痛的情况。这是因为在运动时，能量物质在无氧代谢过程中会产生乳酸，若不及时进行拉伸放松，就会造成乳酸堆积，感到肌肉发胀、酸痛。若长期在运动后不进行拉伸放松，肌肉还会变的很僵硬，缺少弹性，甚至造成损伤。因此，在陪伴孩子运动之后，与孩子一起对肌肉进行拉伸和放松是非常有必要的。《儿童青少年科学健身指南》也为大家推荐一套恢复再生拉伸方案，不仅能有效缓解运动后带来的肌肉酸痛和紧绷，还能促进血液循环，帮助保持身体柔韧性，同时能加强肌肉力量：

腘绳肌-被动拉伸-单腿屈髋

1.左脚在前、右脚在后站立；左脚脚后跟撑地，左腿尽量伸直；右腿屈膝支撑身体，双手置于右腿膝关节上方；目视前方。

2.腿部不动，身体前倾直至腘绳肌有中等程度的牵拉感，目视左脚方向。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

髋部屈肌-被动拉伸-跪式起跑者弓步

1.身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝呈90度角，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。

2.髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的牵拉感，拉伸动作持续10~30秒。恢复初始动作，换至对侧，直至完成规定时间。

半跪姿-股四头肌拉伸

　1.身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将右脚拉向右侧臀部。

2.身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举，直至右腿股四头肌中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。对侧亦然。

躯干伸肌-被动拉伸-坐式向前屈身

1.身体呈坐姿，双腿分开尽量外展，双臂置于双腿内侧，双手触地；目视前方。

2.腿部不动，双臂前伸，含胸低头靠向地面，直至躯干伸肌有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

仰卧单腿转髋-腘绳肌、臀肌拉伸

1.身体呈仰卧姿，双臂侧平举自然置于地面，掌心朝下，目视正上方。

2.上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，换至对侧，双腿交替直至完成规定次数。

腹肌-主动拉伸动态眼镜蛇式

1.身体呈俯卧姿，双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视前方。

2.下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，直至腹肌有中等程度的牵拉感。恢复初始动作，循环进行直至完成规定次数。

腹肌、三角肌、髋部屈肌-主动拉伸弓式

1.身体呈俯卧姿，双腿后伸，双手抓住同侧脚脚背或脚踝，目视地面。

2.头部后仰、躯干后仰呈弓形；同时双手向上拉动脚背或脚踝使双膝离地，直至目标肌肉有中等程度的牵拉感。保持拉伸动作，直至达到规定时间。

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本文编辑：佚名
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