谈健康
肌肉拉伤了？
......该怎么办？
前言
不少人将瑜伽当成修身养性的方式，但如果在练习瑜伽体位法时，或日常生活中，发生肌肉拉伤，应该怎麽处理呢？
如何判断？
首先，我们要先判断，是拉伤？扭伤？还是训练后的延迟性肌肉痠痛？
拉伤
肌肉或其肌腱的伤害称为拉伤，可以分为轻度、中度及重度。
●轻度的肌肉伤害，只有一小部分肌肉纤维撕裂伤，一小部分是指比头髮的粗细还细的纤维，这样就足够让你好痛痛了！通常这时候外观不会有差异，但是按压或出力的时候会感受到疼痛。
●中度伤害，许多部分的肌肉纤维断裂，出血导致肿大，功能已经受损，肌力下降，会有无力感，无法完整活动关节。这时候已经不是好痛的等级了，是超痛！
●重度伤害，肌肉完全断裂，断裂部位会凹陷下去，你会无法活动那条肌肉。常发生于肌肉与肌腱的交合处，常常需要手术处理。
扭伤
关节周围的韧带发生断裂。
脱臼
形成关节的骨头发生移位，而造成关节功能丧失。
骨折
就是指骨头有裂伤或断裂的现象。
肌肉酸痛
那麽，有人问：”我练完于第二天起床像被打过一样，深层肌肉在痠痛！是不是肌肉拉伤？“其实训练后的延迟性肌肉痠痛(DelayedOnsetMuscleSoreness)和肌肉拉伤，两者在身体上的机制非常相似。早年以为酸痛是因为肌肉的乳酸堆积，但近年越来越发现主因应该还是训练后造成的微小受伤(microtrauma)产生的不适感。做瑜伽时的伸展，如超出你平常所能承受的范围，也会造成类似的身体状况。
拉伤的自我照护方式
笔者查了很多专业文章并咨询相关专业人士，大多採用一个由五个缩写字头组成的PRICE原则。
P＝Protection（保护患部）：防止再次伤害。可使用贴扎（注）或是绷带包扎做固定。
R＝Rest（休息）：要求患者好好休息可以促进复原。
I＝Ice（冰敷）：冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内都是冰敷的最佳时机，如果症状严重，甚至必须72小时连续冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。每隔2至3小时冰敷20至30分钟，可使微血管收缩，减少局部发炎反应。
C＝Compression（压迫）：压迫使伤害区域的肿胀减小。以弹性绷带包扎于受伤部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，以减少内部出血。包扎压迫时，从伤处几吋之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经过受伤的地方则较鬆些，并露出脚趾或手指部位，便于观察颜色，当疼痛、皮肤变色、麻痺、刺痛等症状出现，表示包太紧，应解开弹性绷带重包。要避免肿胀，就应维持使用弹性绷带包扎18至24小时。
E=Elevation（抬高）：抬高伤部加上冰敷与压迫，可以减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，而且儘可能在伤后24小时内，都抬高伤部。
But,...新的总是比较好？
以上是70年代沿用至今的方法，另一份医学研究于年在TheAmericanJournalofSportsMedicine指出，抑制、延迟发炎对你的受伤恢复没有比较好。发炎是身体的自然反应，他正在发送一些炎症细胞、巨噬细胞促进伤口癒合。
这时候你冰敷的话，会让血管收缩，使得巨噬细胞无法抵达受伤的地方。甚至受伤的组织、细胞可能会因为缺乏血液而死亡，有可能会造成永久性的神经损伤，同时冰敷也会降低力量、速度、耐力、协调性。因此冰敷的作用，事实上只是缓解你的疼痛而已，发炎的症状不会因为冰敷而缓解。
新的自我照顾方式听起来很有安全感，叫做POLICE原则。保护（Protect）
感觉到肌肉拉伤的当下，暂时停止运动，保护患部，避免二度伤害。
适当负荷（OptimalLoading）
在拉伤部位进入恢复期后，可以适度活动，例如：伸展、按摩、轻度的重量训练…等，但在做动作时，受伤的部位不会觉得疼痛才行，不让受伤的肌肉萎缩，但，受伤恢复后，疤痕大多歪歪扭扭的，是因为细胞恢复时不会整齐的排列，所以适度的活动可以让肌肉细胞乖乖排队。
冰敷（Ice）
拉伤后的6个小时内，冰敷患部2到3次，每次不要超过10分钟，可以缓解疼痛的感觉。
压迫（Compression）
利用弹性绷带包扎，对受伤部位加压，可以减少内出血、防止组织液增加，避免肿胀，但，要注意包扎的鬆紧，如果感觉刺痛、麻痺、皮肤变色就要重新包。
抬高（Elevation）
把拉伤的部位抬高到超过心脏的高度，可以减少血液循环到患部、促进组织液回流，避免肿胀。
笔者拉伤照护经验分享
笔者自己有轻度及中度拉伤的经验。经历中度拉伤时的我，完全不懂也没接触过这些知识，只记得在课堂上跟著老师练习横劈，这动作其实已经跟老师练过很多次了，但当下有听到一声“啵”，拉伤了！当时也没特别冰敷，仗著年轻，就忍痛继续练习，碰到痛楚就别动它，但那痛点真的超痛，而且只要动到该关节的动作，真是无法完整执行，且痛到我头皮发麻我拉伤的腿将近半年才完全恢复正常功能。
多年之后，见识多了也懂增加许多知识与常识，不小心又拉伤了，不过这次不是因为瑜伽练习，而是日常生活意外，幸好这次是轻度拉伤，这次完全按照标准流程SOP,冰敷、加压...。果然，专家的话要听。至于应该採用PRICE或POLICE?个人认为要依照拉伤情况还有个人的感受度决定，如果不确定没把握，就要问医生专家才是王道。我自己有个私房辅助法，就是在患处已经没有肿胀发炎症状之后，除了尝试适度活动之外，还会让患处洗三温暖，以冷水热水浸泡该处，就是热涨冷缩的概念，强迫血液流过该处，因为在运动当下，大脑会发令保护患处，因此无法充分活动并使用受伤的肌肉，除了受伤处的肌肉容易萎缩，周围的肌肉也会受到影响。这招供各位参考。
笔者LauraLamo黄老师
目前为瑜伽专业人才培训师，从年接触瑜伽，陆续接触学习了传统哈他、艾扬格、阿斯汤、奉爱瑜伽、寰宇瑜伽、孕妇瑜伽、特殊儿童瑜伽，并在年接触金刚乘瑜伽，至此开启持续十年的喜马拉雅灵修之旅。从跑课兼职老师起家，曾任职国际知名高端会馆的私人教练，以及知名讲师及湿婆舞最高级别练习者，教学之余，也为许多课程进行口译与现场指导，身为瑜伽协会理事长，同时也是位作家，目前多数时间在亚洲各国进行教学。1
END
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