哈喽哈喽!
今天小吉酱悄悄告诉你几个小动作，让你高效提升肌肉适能哦！
保持良好的肌力和肌耐力对于促进健康、对于预防损伤与提高工作效率有很大的帮助。大部分有一定难度的健身项目对肌肉适能都有要求，因此想要挑战高难度动作的健身爱好者们，就需要进一步提升自身的肌肉适能。
要想高效提升肌肉适能，需遵循3大基本健身原则：
一、超负荷原则
为了增强肌肉适能，肌肉必须比正常情况更用力收缩，即肌肉承受的负荷因超过日常生活中的正常负荷。高负荷可增强力量，而适中的负荷加多次重复则可以增强肌肉耐力。
二、渐进原则
训练者应当逐渐增加负荷或阻力以获得最佳的肌肉适能训练效果。
三、专一性原则
力量、肌肉耐力和爆发力都有各自的FIT规则。训练者所进行的训练类型决定了训练者可以改善的肌肉适能方面。
进行训练时，为了达到最佳训练效果，请遵循下列FIT规则：
▼频率（F）：每周3~6天。
▼强度（I）：提起全部或部分重量。
▼时间（T）：1~3组，每组10~25次。
俯卧撑
练习步骤：
1.俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2.屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
跪姿式俯卧撑
练习步骤：
1.双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。
2.屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
3.降下身体直至胸部接触地面，此过程中身体也保持刚硬。
俯卧手臂上举
练习步骤：
1.俯卧，手臂伸展并与双耳相贴。
2.额头和胸部接触地面并抬起双臂，使双手距地面15厘米。
3.放下双臂，然后重复上述动作。手臂始终接触双耳，肘部伸直。
分腿跳
练习步骤：
1.左腿在前、右腿在后跨步站立。右臂往前伸直，与肩同高。左臂往后伸直。
2.跳跃，右脚前移，左脚后移。双脚换位同时手臂也互换姿势。双脚间距45～60厘米。
3.继续跳跃，不断互换双脚和双手。每次左脚前移时，计为1次。
侧抬腿
练习步骤：
1.侧卧在瑜伽垫上，左腿伸直，微微抬起，脚尖朝下。
2.臀部外侧发力将左腿抬至最高点。
3.抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸。
4.翻身至另一侧，用右腿做同样的练习。
跪姿后踢腿
练习步骤：
1.俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；左膝着地，右膝弯曲离地。
2.右腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直，踢腿的同时收腹。
3.想象身后有一个人，用腿把人蹬出去。
注意：腿的抬升高度不要超过臀部。不要过度伸展颈部或下背部。
4.回到起始姿势。用左腿重复该练习。
高抬腿
练习步骤：
1.挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。
2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。
3.每次右脚触地时计为1次。试着每秒慢跑1～2步。
动作的学习比动作的完成更重要，每个动作都要遵照动作说明完成。
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本文编辑：佚名
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