如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。
健身之后,肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。
但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？
如果你在做深蹲，整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提，或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。
“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作,使肌肉得到最大程度的生长。”加州卡尔蒙特的私人教练GuillermoEscalante说，“在某一个最坏的环节中,因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”
许多健美运动者，因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。
提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。
但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
肌肉拉伸的动作有很多，比如侧弯腰：双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。
左右各做6次，然后恢复中间位置；也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
推荐如下肌肉拉伸步骤
1.头颈
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部
双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌
侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5.三头肌
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌
左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋
平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌
单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿
一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背
直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
如果你做器械锻炼，推荐如下拉伸方法
1.股四头肌拉伸动作(图1)
单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部；
两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方；
缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸；
同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。
注意
在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。
2.股二头肌拉伸动作(图2)
仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面；
两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部；
两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。
注意
整个过程中，膝关节保持伸直。
3.小腿肌拉伸动作(图3)
仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直；
然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带；
使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。
4.臀大肌的拉伸动作(图4)
仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起；
两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌，还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧；
接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸；
然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。
5.腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作(图5、6)
俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方；
慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸；
然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉；
最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲；
双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展。
注意
主要拉伸竖脊肌。
6.胸大肌拉伸动作(图7)
手掌扶于门框的边缘，躯干前倾；
让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。
注意
你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的胸大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
7.背部肌肉的动作(图8)
躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸；
你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸；
或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。
8.腰腹肌拉伸动作(图9)
坐姿，两腿在体前伸直；
一侧腿伸直摆向躯干的外侧；
同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿；
另侧手臂顺势向头侧下压。
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