肌肉不酸痛，健身就没有用？
对于运动的萌新来说，想必这个问题也困扰过你，这种酸痛感往往会让我们很迷惑，怕它不来，又怕它乱来。
关于酸痛感的来源，最常听到的答案可能是“乳酸堆积学说”。
即：当人进行剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛的感觉。
这解释乍一看逻辑合理，但这种解释不完全是对的，事实上运动后的肌肉酸痛跟运动效果并没有必然的联系。接下来我们将揭晓关于肌肉与酸痛之间的小秘密！
●为什么运动之后肌肉会酸痛？
当我们开始新的锻炼程序，更改锻炼程序或增加常规锻炼的持续时间或强度时，可能会发生体育活动后的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛分为两种：即刻发生的肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛症（DOMS）。
根据美国运动医学学院（ACMS）的资料，运动后24到72小时内感觉到的任何肌肉酸痛都称为延迟发作性肌肉酸痛或DOMS。
这种酸痛不会在所有锻炼后出现，只有在你不习惯身体的新运动或剧烈运动时才会出现。年在《运动医学》杂志上进行的一项研究发现，这对专业人士和新手都同样适用。
所以，以后不要再说隔天有酸痛感的就代表训练有效，无明显酸痛感的就代表训练无效了。
●延迟性肌肉酸痛症产生的原因？
事实上这种延迟性肌肉酸痛的原因不是乳酸堆积，而是来自肌肉的轻微损伤。
肌肉酸痛的变化如下图，横坐标是时间的发展，纵坐标是酸痛的程度：
根据美国运动医学学院的解释，DOMS真正的起因是肌肉损伤。大家先不要急着大惊小怪，这种肌肉损伤跟我们通常所说的肌肉拉伤不一样，真正肌肉拉伤的时候，运动期间就会有剧痛。
这种肌肉损伤是当我们突然加大运动量时，肌肉收缩会导致肌肉和附近结缔组织的微小撕裂。一般情况下，这种轻微撕裂并不足以引起疼痛，真正让我们感受到酸痛感的是之后肌肉的修复过程。
研究人员在运动周期中的三个时间点测试了来自大腿活检的人类肌肉纤维。并在运动前、运动后24小时和48小时绘制肌肉结构。
研究发现，肌肉膜系统可以显着改变肌肉结构。高强度离心运动会导致细胞质内Ca2+水平的持续增加，这可以引起肌肉损伤。
一旦肌肉受损，炎症就会随之而来。炎症学说认为，在发生损伤的骨骼肌细胞周围间隙中存在大量的炎性细胞，这些细胞会分泌大量的炎症因子，产生致痛的P物质，从而引起肌肉酸痛。
当然，这可能还并不是唯一的因素。根据年发表在《生理学前沿》杂志上的一项研究，免疫系统也会参与其中。
虽然科学家们目前还不确定这些过程是如何结合在一起导致我们酸痛的，但他们猜测正是这些过程结合在一起才引发了酸痛。
●什么样的锻炼会导致延迟性肌肉酸痛症?
DOMS人人都会发生，但要想在运动后酸痛感不那么明显，有几项运动尤其要注意。正常来说，肌肉的运动方式分为3种：向心运动、等长（静态）运动和离心运动。
简单理解，向心运动就是有提升动作的运动，比如爬楼梯、爬山、杠铃弯举的弯举阶段，这个过程中，我们的肌肉纤维会变短；等长运动也比较容易理解，是指肌肉纤维长度不变的运动，比如，扎马步。
唯一比较特别的是离心运动，为什么说它特别？因为这种运动会拉长我们的肌肉纤维，使肌肉会处于最紧绷的状态，同时，这个过程中肌肉纤维也最容易撕裂。下楼梯、下坡、杠铃弯举的伸展阶段都属于这种运动，这也是为啥我们总觉得下山更费劲、更容易酸痛的原因。
想要第二天醒来酸痛感不那么明显的话，可以适当减少点离心运动。但是想要训练肌肉，在抗阻力训练中达到好的训练效果，那就另当别论了。
●延迟性肌肉酸痛是好是坏？
很多健身爱好者追求第二天起床后的肌肉酸痛感，因为增肌的关键就是需要足够的刺激。
肌肉的微细损伤启动了身体的愈合修复反应，大量细胞生长因子聚集到受损的部位，合成新的肌纤维，最终实现肌肉体积的增大。
延迟性肌肉酸痛会伴有肌肉肿胀、本体感觉能力的短时间下降。随着身体的恢复，为了适应下次再遇到同样强度的运动时的要求，体能反而得到提升。在专业上称为“超补偿效应”。
因此延迟性肌肉酸痛是身体成长的第一步，第二步修复更加重要。
肌肉修复是增肌的决定因素，如何保证修复过程不被影响，就是增肌的关键！科学研究发现，生长激素是刺激肌肉生长的重要因素，只有在睡觉的时候分泌。
肌纤维体积增加，本质上就是蛋白质合成大于分解的速度，这需要足够的蛋白质补充和合成时间，这就需要充足的睡眠与营养，修复受损的肌肉。
总得来说，发生延迟性肌肉酸痛，在科学的监控下是可以被接受的。
但是，延迟性肌肉酸痛不可以当做训练效果的指标，仅可用作参考。在发生后，身体的运动能力会短时间的下降，这就需要循序渐进的制定科学训练计划，才是正确的健身思路。
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