不再普通
你舍不得花时间进行肩部训练，立体又饱满的身材也不会随便得到。除了粗壮的手臂和厚实的胸肌，你需要饱满的肩膀，当然简单的推举是远远不能满足的。
三角肌是一个带有三头的肌肉群，平等地刺激每个头的生长非常重要，带来匀称且充分的生长。
应该指出的是，三角肌后束可以从划船动作中得到充分的刺激，而三角肌前束可以从在任何一种卧推和飞鸟动作也能受到一定的刺激，所以额外地刺激这两头可能会导致三角肌中束处于弱势地位。
对于平时已经用了很多熟悉的动作，比如标准的侧平举却效果微乎其微，那是时候做点改变。
第一式：大重量侧平举
即使是以较大的重量来练侧平举，也很难给肩膀带来巨大的刺激，而通常情况下以较轻的重量来练侧平举效果更好。
当你试图去以大重量来练侧平举，斜方肌就需要出力去带动哑铃向上、另外，它还对肘关节和腕关节造成损伤。那么，真的不能用大重量练习吗？幸运的是，你可以通过做半程动作来解决这个问题。
抓起一对比较重的哑铃（平常训练重量的两倍）在身体两侧拿起两个哑铃，收紧外侧三角，然后驱动你的双手活动起来。不过轻重量训练也能带来类似的灼烧感。
第二式：俯身板凳侧平举
与刚才所描述的动作不同，这个动作建议使用小重量。然而，因为它是三角肌轰炸者，它有独特的角度且能够充分刺激三角肌，让形状十分突出。
俯身靠在板凳上，将角度调整到75度左右。拿起哑铃然后让他们垂直地挂在你的身体两侧。确保肩膀向后延伸，在任何时候都不能往前移动。手肘处略微弯曲，将哑铃举至与地面平行的位置。更多健身交流，欢迎加
在顶峰阶段转动你的手，你的手指向下稍高于你的拇指。然后，慢慢放下哑铃至起始位置，你还可以每组都改变上斜的角度。比如说，第一组的角度是75度，在接下来两组都降低5度。饱满的后束会让你在背面看起来更雄伟！
第三式：宽握直立划船
大多数的运动员都以窄握来练直立划船，以谋求中部斜方肌的发展。然而，假如你的手移到与肩同宽的位置，那么站姿划船就成了训练三角肌中束的动作。这个动作的另外一个优点就是，你可以用较大的重量。
双手以与肩同宽或略大于肩宽的握距抓住一个杠铃。将杠铃提起至下巴的位置，确保是靠手肘引导动作，而非手腕引导动作，注意不要提到太高的位置，让斜方肌也锻炼到了。
介绍了这些动作后，我们是时候要组合成一个计划实践起来，光看是没有用的。
训练：三角肌轰炸训练
超级组：宽握站姿划船/侧平举...4x10-12/16-20
递减组：俯身板凳侧平举...4x10
停息训练：器械推举...1x8,休息15秒至力竭,休息30秒至力竭，共3组
如果你的肩部训练已经两个月都是坐姿推举，站姿侧平举等等，然而又没感觉有什么改变，那立刻把这些加入训练计划。
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