8月27日，由南京市体育局主办的全民科学健身大讲堂，走进南京市人民防空办公室。活医院康复医学科主治医师吴含，为大家带来一场主题为“下肢运动损伤及康复策略”的公益健身讲座。
直立行走是亿万年来物种进化中人类获得的一个极大的恩赐。下肢承担了全部的重量，扮演所需活动的基石角色。在我们日常生活或体育运动中，下肢往往也是最容易受伤的。
1下肢常见运动损伤的类型足底筋膜炎/跟腱炎；
胫腓骨疲劳性骨膜炎；
膝关节扭伤；
踝关节扭伤。
急性扭伤的早期处理急性扭伤时会造成韧带撕裂、毛细血管出血，在损伤处形成血肿。有的患者扭伤后会自行热敷处理，但这很有可能增加局部充血，反而加重肿胀。而反复的揉搓、过度刺激，也会使扭伤部位疼痛加重。这时正确的做法应该是立即采用冷敷，从而使血管收缩，肿胀减轻。
一般要在受伤48小时后，受伤部位渗出停止，这时可改为热敷，促进血肿吸收，效果较好。
在急性损伤后的初期，应该让受损的关节、韧带或肌肉得到很好的制动。之后，开始对其进行轻柔地活动。在活动过程中，依旧要对受损组织进行保护。比如，行走的时候使用手杖或者佩戴支具。
2运动损伤常见的原因1.缺乏对基本运动知识的了解
特别是青少年，体育课上，喜欢在操场挥汗如雨。青少年无论骨头还是关节处都没有发育完全，缺乏对基本知识的了解，会忽视对重要部位的保护，这样运动中很容易出现各种各样的事故，比如肌肉拉伤、韧带损伤、关节损伤等。
2.运动量超出身体承受范围
大运动量的健身运动会慢慢损伤你的身体。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，比如轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限，需及时调整。
3.热身准备活动安排不当
运动前要做热身运动，好处是身体部位都得到了一定的运动量，使身体做好了准备，还能调整好自己的心理状态，尽快地兴奋起来。如果未做准备或准备活动不充足就开始运动、准备活动离运动时间太长、准备活动中违反循序渐进原则等，均易造成运动损伤。
4.运动状态不良
精神状态好与否，也影响运动发挥的质量。如果休息不好过度疲劳，或大病初愈身体还未恢复，此时参加运动，可能会因为肌肉力量弱、反应迟钝、注意力减弱、身体协调性差导致运动损伤。
3运动损伤康复策略运动损伤的康复是指综合、协调地应用各种措施，最大限度地恢复由于各种运动所造成的急、慢性损伤所导致的身心和社会功能障碍，使其得到整体康复而重返社会。
运动损伤的预防由体育运动或训练引起的肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤谓之运动的损伤。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防呢?
身体易受伤的十个部位
一、训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主，在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。
平时，在运动前我们可以按照下图做一下热身康复训练，这样就可以有效预防运动相关的损伤，同时也可以对全身的肌肉进行康复，一起来看看吧。
二、准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。
三、注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑，这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练习内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。
四、防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内侧副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。
五、加强易伤部位肌肉力量练习。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习，可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。
除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。
运动损伤的康复运动损伤的康复原则：
1.使受伤部位损害、炎症或疼痛减少到最低。
2.保持或者增加关节活动度。
3.防止肌肉萎缩或者增强肌力。
4.保持或者增强肌肉的耐力。
5.促进功能的康复。
6.避免适应不良的运动模式的代偿。
7.安全的恢复功能（重返运动）。
运动损伤如何应对1、立即停止运动
受伤后，不要再使伤处运动，否则会导致进一步恶化，医院进行治疗。
2、及时进行治疗
如果发生意外损伤，及时向运动损伤方面的医疗专家进行咨询，正确治疗。
3、保持充足休息
用比预想还要多50%的时间来休息，这对治愈损伤有好处。
4、进行恢复训练
在继续体育锻炼之前可以适当做一些恢复训练，让身体慢慢回到没受伤之前的状态。请勿在伤势没有痊愈的状态下参加运动量过大的运动。
膝关节康复锻炼做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；
运动期间肌肉一定要放松；
呼吸要自然；
集中注意力；
力度和速度要适中；
重复动作时要更深入；
最后轻轻消除肌肉紧张；
结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；
做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上。
1、腿后肌拉伸
目标部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。重复：保持15-20秒。变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。
2、肌腱和小腿拉伸
目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复：保持10-15秒。
3、肌腱和臀肌拉伸
目标部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直双腿。动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。重复：重复3次。变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
4、完全拉伸
目标：术后恢复完全伸展能力。起始位置：面朝下躺着。动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。重复：至少坚持1分钟。变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。
5、肌腱与外展肌拉伸
目标部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。重复：保持10-15秒。变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。
6、外展肌拉伸
目标部位：外展肌。起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。动作：轻轻把右腿放到左腿上。重复：坚持15-20秒。变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。
7、内收肌拉伸
目标部位：内收肌。起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。重复：保持20-30秒。
8、股四头肌拉伸
目标：锻炼股四头肌和稳定性。起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。动作：试着让脚踝碰到臀部。重复：保持20-25秒。变化：你可以试着换成左手和左脚踝。
9、小腿拉伸
目标部位：小腿。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。重复：保持10-15秒。
10、跟腱拉伸
目标部位：跟腱。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。重复：坚持15-20秒。这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。
11、站式腿后肌拉伸
目标部位：腿后肌。起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部。
12、站式内收肌拉伸
目标部位：内收肌。起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。
13、肌腱和臀部屈肌拉伸
目标部位：臀屈肌和股四头肌。起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。重复：坚持20-25秒，重复3次。变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。
14、站式臀肌和外展肌拉伸
目标部位：臀肌和外展肌。起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。重复：保持20-25秒然后重复2次。变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。
15、股四头肌和臀屈肌拉伸
目标部位：股四头肌和臀屈肌。起始位置：跪在枕头上。动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。重复：保持10-15秒。变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。
此次讲座活动，科普性强、实用性强，进一步提高了大家的健康意识，普及了科学的健身知识，形成了人人关爱健康、重视健身的良好氛围。
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