人们在谈到胸肌或三头训练时，最先想到的往往是杠铃卧推，哑铃卧推，绳索下压等。
熟不知，作为最古老，最经典的自重训练之一，双杠臂屈伸对胸肌和三头的肌肉形态有着不可代替的训练意义。
今天想给大家分享如何完成一个完美的臂屈伸，臂屈伸的训练技巧，以及如何侧重的训练胸肌和三头。
首先，要了解一个训练动作，我们当然要从这个动作所触及的目标肌群说起。
一肩内收
肩内收功能，是指手臂从身体两侧向身体中线靠拢，如下图，它会运用到我们的胸大肌的上部和下部。
肩内收功能
二肩屈曲
我们平时也称为“肩曲”，肩曲功能，是指手臂从身体前侧向上举起的过程。如下图，它主要运动了我们的三角肌前束和胸大肌上部。
肩屈曲功能
从侧面看起来是这样：
肩屈曲功能
三肘屈伸
肘屈伸功能我们再熟悉不过，就是一个曲肘和伸肘的过程，它主要会运用到我们的大臂后侧肌群——肱三头肌。
肘屈伸功能
通过肩内收，肩曲和肘屈伸功能，臂屈伸可以触及到的3个主要目标肌群分别是：胸大肌，三角肌前束和肱三头肌。
2种不同的训练目的一重点是胸肌
如果你的训练重点是胸肌，那么你应该注意以下几点：
上身轻微的前倾
下降时肘关节在手的正上方
重点感受胸肌收缩
重点胸肌
注意：有很多人问我下去的高度，如果你的肩部活动度非常好，可以像动图中一样下降到肩部低于肘关节。
但一般来说，下降到大臂水平于地面即可！
二重点是肱三头肌
如果你的训练重点是肱三头肌，那么你应该注意以下几点：
身体尽量保持直立
肘部尽量靠近身体躯干
下降时肘关节位于手的偏后侧
重点肱三头肌
1臂屈伸训练位置的不同，主要表现在：动作过程，肘部和手部的相对位置上（正上方，偏后）。
2以胸肌为主的臂屈伸是重点，因为如果你不是纯自重健身，肱三头肌会有更好的训练动作代替。
常见动作错误对于以胸肌训练为主的臂屈伸，有哪些常见的错误？会严重影响你的训练感受，或者带来不必要的训练损伤呢？
第一个错误肘关节过度屈伸
肘关节超伸，容易带来肘部关节囊的损伤，在动作顶端，一定不要完全的“打直”手臂，应当让肘关节保持一个较为中立的位置。
错误一肘关节超伸
第二个错误肩部毁坏者
为什么叫这个名字？因为有些人在做臂屈伸时，拼命的“下潜”，他的肩关节明明没有那么好的灵活性，还是硬往下去，这绝对会对肩膀造成一定损伤！
错误二肩部位置过低
建议：对于大部分人来说，下降到大臂垂直于地面，或者说大臂与小臂呈90度即可，如下图：
一般来说，大臂水平即可发力起身
第三个错误肘关节外展严重
这个错误常见于新手，因为肌肉力量不足，他们就会向身体两侧伸展肘部，这个感觉就像是：俯卧撑做的不好的人，向外打开肘关节一样。
错误三肘关节外展严重
建议：对于绝大多数的臂屈伸训练而言，你的肘关节大致方向均是向后的！
第四个错误惯性制造者
你要是这么做，那你可就厉害了。
错误四过度利用惯性
建议：把你的下肢固定好，我不管你是伸直腿，还是蜷曲腿，你只要保证不摇晃它们，就能极大减少惯性的利用哦！
第五个错误没注意肩胛骨的下沉
在臂屈伸的训练过程中，如果你想要动作有效，那么肩胛骨的下沉是必不可少的，可以去想象卧推训练中，肩胛骨的下沉方式。
自重的我真的做不起，有没有其他的代替动作？辅助臂屈伸器械
它可以根据你自己的需求，调整辅助的重量，且大部分健身房都有，你要做的只是保证动作的准确和稳定性即可。（如果健身房没有这个器械的可以用一根弹力带代替，它也可以帮助你提高动作的准确，稳定性）
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