最近通过回答学员提问，分享了不少跟肌肉相关的知识。今天再借助一篇译文，全面地探讨一下肌肉失衡。
原文来自ScottHogan的著作《BuiltfromBroken:AScience-BasedGuidetoHealingPainfulJoints,PreventingInjuries,andRebuildingYourBody》。
在运动训练界，肌肉失衡是一个模棱两可的术语。
在明确的界限和定义上似乎没有达成共识，部分原因是概念上有很多重叠。
如果是在功能性领域应用，你只需要了解肌肉失衡的5种基本类型。
1、主动肌和拮抗肌失衡
主动肌和拮抗肌的改变是最常见的肌肉失衡类型。在这种情况下，相比其对应的拮抗肌，主动肌被更多地使用。这导致主动肌的张力变高——这是指在有限的运动范围内缩短、强化，并且在运动过程中容易被激活。
这种失衡也降低了拮抗肌的神经活动，从而使其被拉长和变得薄弱。这就是所谓的沉默。
主动肌/拮抗肌的失衡经常发生在胸部和上背部。胸肌和前三角肌会因为坐着时肩膀前倾而缩短。如果你喜欢做更多推的练习而不是拉，上胸部肌肉会比上背部的肌肉更强壮、更紧张。
简而言之，这会导致胸肌缩短和疼痛，容易受到激惹，并使肩带不稳定。
解决办法有三方面：
①增强拮抗肌的力量和稳定性（如上背部）。
②提高灵活性，减少高张力主动肌（如胸部）的紧张。
③通过姿势练习和纠正性练习来加强第1和第2个目标，帮助平衡运动中主动肌/拮抗肌的关系。
只有当你解决了这三个方面的问题，才能纠正这种失衡。
这就是为什么一般性的拉伸训练不能产生效果，也是为什么没有灵活性训练的力量训练会导致肌肉紧张、疼痛和受伤。
2、长度-张力关系失衡
长度-张力曲线是一种表示肌肉在不同长度时产生力的能力的模型。
主动肌/拮抗肌的失衡描述了相互拮抗的肌群之间的关系，长度-张力的失衡描述了单个肌肉的长度如何影响它产生力量的能力。
当运动从一个最佳的关节位置开始时，肌肉可以产生最大的力量，这是很直观的。
假设你正在投掷棒球，如果肘关节完全屈曲，就像要扔飞镖那样，你将无法产生很大的力量。
同样地，如果你的肘关节完全伸展，你也不能投掷出很大的力量——这将是一个笨拙的投掷动作，而不是一个典型的高位投掷。
然而，当你以大约90度的肘关节角度开始投掷动作时，能够创造出更大的力量和速度。
这就是投掷棒球时肘关节的最佳长度-张力关系。
因过度使用或不良姿势而缩短的肌肉，如胸肌和髋关节屈肌，在缩短的位置表现出更大的力量优势，但在正常长度时则不然。
如果你曾经见过一个举重运动员通过夸张的小幅度动作举起很大的重量，就会看到这个原理在起作用。
有两个原因：
①它促使运动员更加倾向于在缩短的范围内运动。即使你不是刻意这么做，作为一条阻力最小的路径，你的身体也会自然地被它吸引。
②它增加了受伤的风险，因为在有限的活动范围和完全的活动范围的力势之间有很大的差距。
例：二头肌腱断裂常发生在重复推举时接近底部的动作中。失衡的举重者可以在他们的最佳位置轻松地举起重量——上半部分——但是在动作的下半部分二头肌腱还没有准备好承受负荷。
肌肉缩短可能发生在几个星期的缺乏活动过程中，如使用腕支架（腕伸肌）或久坐（髋屈肌）。
如果长时间处在被拉长的位置，超过最佳水平的延长也会发生。例如，如果你每天花几个小时躺在床上阅读，头靠在枕头上，脖子向前弯曲，这将逐渐延长并削弱支撑头部的颈部伸肌。同样的，如果你一天大部分时间都坐着，肩膀前倾，肩膀后侧肌肉就会变长变弱。
我列举这些例子是为了说明在长度-张力曲线的两个极端都存在问题，并且存在一个最佳的长度-张力关系比来影响力的产生和损伤风险。
对于肌肉缩短的情况，增加肌肉长度的灵活性训练有助于恢复最佳的长度-张力比值。
因此，即使拉伸在研究中表现不佳，从优化特定肌肉的长度-张力关系的角度来看，被动肌肉延长的想法确实有一些优点。
但是，仅仅拉伸并不能解决问题。精心设计的力量训练必须是方案的一部分。
除了通过纠正性运动来解决肌肉缩短或拉长的问题外，通过全方位的运动有助于防止长度-张力失衡，并通过更强的本体感受意识，帮助你的身体在潜在伤害发生之前识别出它们。
3、力偶失衡
肌肉相互协调工作，以实现关节的运动和稳定。在生理学上，这种关系被称为“力偶”。
例如，要达到脊柱中立位，髋关节周围的几块肌肉被激活以形成平衡的张力：腹肌和竖脊肌向上拉骨盆，而臀关节屈肌和腘绳肌则向下拉。
根据运动涉及的关节及其运动方式，肌肉有不同的作用：
主动肌：主要驱动力；
拮抗肌：与主动肌相反作用以保持平衡
协同肌：辅助主动肌的次要肌肉
稳定肌：与主动肌一起帮助保持关节完整性
这就是为什么建立基于运动系统而不是肌肉的锻炼计划是有帮助的。这也是为什么过度使用孤立练习会导致另一种肌肉失衡的原因，这种肌肉失衡被称为力偶失衡。
当关节稳定系统中的一块或多块肌肉不能完成它们的工作时，就会出现力偶失衡。
肩膀常常受累于力偶失衡。在肩关节屈曲和外展的过程中，三角肌使手臂向上移动，远离身体，而肩袖肌肉施加压力，以保持肩关节的对位。不良的姿势，过多的卧推，以及过度活跃的三角肌会导致上背部和肩袖肌肉无法很好发挥作用。
这导致肩关节运动时脱位和失稳，增加了受伤、肩关节撞击和关节退行的风险。
这是一种复杂的失衡，需要在几个方面进行调整：训练计划、姿势和动作练习。
适时的孤立练习可以加强被忽视的肌肉，同样有用的还有挑战稳定肌以优先平衡关节周围的力偶关系的运动。
避免产生力偶失衡的最好方法是在你的生活中增加大量不同的运动，使用挑战稳定肌和拮抗肌的复合运动，并限制对过度发达的主动肌（如背阔肌、三角肌）使用孤立训练。
4、协同优势
协同优势是当次级辅助肌肉代偿被削弱或不活跃的主动肌的主要功能。
这在经历过创伤性伤害的人身上很常见，他们已经形成了代偿疼痛和运动限制的动作。
一个典型的例子发生在当臀肌不能在下蹲、铰链和步行等运动中作为主动肌时。这可能是由于久坐，也可能是由于紧绷的髋关节屈肌。在这种情况下，髋屈肌和腘绳肌必须作为髋关节伸展的主动肌。
这不仅会降低产生力量的能力，还会过度锻炼协同肌，而这些肌肉本来就不是设计来充当主动肌的，这会导致它们被过度使用而受伤。
5、单侧优势
除非你真的是双手都灵巧，否则你要么是右利手，要么是左利手。这是完全自然的，并不一定会造成问题。
但当一方变得异常强壮、发达或灵活时，就会产生运动缺陷，从而导致受伤。
肩关节和髋关节的姿势偏差也会对脊柱造成额外的压力。
防止这种情况发生的最简单的方法就是在你的日常训练中加入大量的单侧运动——一次用一只手臂或一条腿进行练习。
通过迫使你的弱侧跟上你的强侧，你将缩小力量差距，发展一个更平衡的身体。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
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本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能