你认为的美背是这样的？
或是这样的？
还是这样的？
她们有个统一的形态——瘦到极致，像蝴蝶翅膀一般在背部飞出来的一对肩胛骨，网络名词"蝴蝶骨"。
可能有人会觉得很有骨感、很美，但其实，这样的肩胛形态在运动人体科学上，称之为翼状肩胛，也就是你的肩胛骨不再紧贴胸壁，内侧缘和下侧缘产生上翘的现象。
绝大多数时候上翘是无意识状态，这种长期上翘并不是好事。
它会引起肩周肌肉失衡，伴随含胸、驼背、头前引等体态，甚至出现肩周酸沉、疼痛，限制手臂上抬幅度等等。
所以解决翼状肩胛，不仅具有一定的人体美学价值，同时对于身体健康也是必要的。
而这，需要我们重新来认识一下肩胛骨。
认识肩胛骨
肩胛骨位于我们的后背，呈三角形，由周围的肌肉相互牵拉制约将其固定贴在后侧肋骨上，链接锁骨、肱骨，分别形成肩锁关节和盂肱关节，这是肩关节的一部分，帮助我们维持上身姿态的稳定。
因肩胛骨附着在后胸壁上，它的主要功能是带动肩关节运动，肩胛骨在后背不同肌肉的作用下，可作上提、下压、前引、后缩、上回旋和下回旋，一共6个方向的运动。
关节的灵活性和稳定性互为阴阳，在训练中，我们需要加强肩胛骨的多维度稳定去平衡它的灵活性，且不是静态的平衡。
必须在肩胛骨6个运动方向中，互为平衡，才能使肩胛骨保持较为健康的状态。
翼状肩胛形成原因
研究表明，翼状肩胛形成主要是两大原因，一是肩部肌肉失衡，另一种则是胸长神经受到损伤。
我们生活中多数人都是第一种原因——肩部肌肉失衡。
刚刚说了肩胛周围肌肉相互牵拉制约让肩胛骨固定，而链接在肩胛内侧缘和下角的主要肌肉包括：前锯肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌。（如下图）
蓝色区域的菱形肌和红色区域的斜方肌同时收缩，能够拉着肩胛骨靠向脊柱中间方向。
当然，这里还有一个深层的前锯肌，贴着前侧肋骨直到插入肩胛骨内侧缘。（如下图）
当前锯肌和中下斜方肌力量薄弱时，肩胛骨便会失去紧贴胸壁的能力，导致肩胛内侧缘和肩胛下角翘起。
变成所谓的“蝴蝶骨”，实际这样是不健康的状态。
真正的美背应该是这样的：
还有这样的：
为了达到饱满流畅的背部线条，我们应该做的，是加强肩胛内侧缘和中下背的力量训练。
具体应该怎么锻炼呢？我们给出三个很简单的动作。
训练动作
动作一
作用：松解肩胛内侧缘，激活前锯肌
步骤1：老虎式支撑
步骤2：吸气，凹陷肩胛骨向下找地面
步骤3：呼气，胸骨向后向上撑起，双手肘内夹
动作二
作用：伸展后背，建立肩胛灵活
步骤1：跪坐，双手环抱交叠手肘
步骤2：吸气到锁骨，胸上提延展脊柱
步骤3：呼气降肋骨，肘关节向前拉，撑开后背
动作三：
作用：加强中下背的稳定，美化肩线
步骤1：跪坐，双手并肘在胸前
步骤2：保持大小臂90度与肩同高
步骤3：吸气，延展胸腔向上
步骤4：呼气，双臂体侧打开同时下拉
以上练习，要注意循序渐进，每一个动作的本质都需要你的意识跟随呼吸去
本文编辑：佚名
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