很多跑者都会遇到小腿疼痛，究其原因，踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差，身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。但具体疼痛的病症究竟是哪种？又该如何预防对应呢？
胫骨前肌酸痛
众所周知，我们跑步的时候，是大腿、小腿、臀部肌肉协调运动的。在跑步时，这些肌肉之间存在或多或少的肌肉力量差异。而小腿前侧的胫骨前肌力量不足是最常见的。所以，在跑步一段时间的时候出现小腿前侧的酸胀紧绷。
胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节，内翻足部（旋后）。胫骨前肌紧绷酸痛有几个症状：腓骨外侧疼痛、踝关节疼痛、由于足部仰转能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。
造成胫骨前肌酸痛的原因有多种。跑前热身不充分，会让肌肉僵硬弹性不足。跑步时姿势的细节也会导致胫骨前肌酸痛：很多跑者会脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。
如果出现胫骨前肌疼痛该如何处理呢？
1、冰敷疼痛的地方，减轻疼痛，缓解炎症，每次敷10-20分钟，
2、坐姿，小腿，大腿成90度角。脚平放在地方，抬脚尖，抬到最大限度，坚持一会，脚踝处开始酸了，放下。重复这个动作，这个动作可减轻酸痛感
3、非类固醇消炎药物、以及贴扎，是治疗胫前疼痛的药物治疗方法
为了以后跑步避免出现胫骨前肌酸胀紧绷，我们还需对其进行锻炼，加强肌肉力量。
如何拉伸？
将疼痛腿，交叉放置另一侧，并脚尖垂直于地面。并让支撑腿曲腿形式进行伤痛腿的拉伸。一次工作30秒。可有效对前肌进行拉伸。
如何锻炼胫骨前肌？
勾脚尖可以有效的锻炼胫骨前肌，一绷一勾的动作正好锻炼胫骨前肌。若要增加难度，还可在脚步进行阻力带加强肌肉锻炼。
胫骨应力综合症
胫骨应力综合症指的是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。通常是出现在新手中，或者长时间未锻炼重新开始跑步的人群中。一般症状只会在运动时出现，休息时便很快消失。
最明显的症状就是小腿内侧剧烈疼痛，疼痛甚至蔓延到膝盖。尤其是早上起床后的第一步以及跑步开始前。运动中疼痛明显，休息减轻或消失，按压痛，也有表现为胫骨周边疼痛。但当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失。
造成胫骨应力综合症的原因有多种，训练过量是其中一点，跑的太多或太急就会引发病症。跑鞋的损坏、大体重患者、高足弓扁平足患者都易患胫骨应力综合症。
治疗方法：
1、立即减小训练量，休息一会。如果跑步时或之后疼痛，千万别跑步。可以选择无负担的方式，继续进行锻炼。
2、当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，在较软的地面上跑步也有利于胫骨的恢复。
3、通过按摩，使小腿肌肉充分放松。避免小腿肌肉分布不均衡产生的应力引起的疼痛。
4、冰敷有镇痛及消炎的功效。每2小时冰敷10分钟，缓解炎症加剧。
5、穿着合适的鞋子，避震及纠正足部内反及扁平足功能的鞋垫可以帮助减低症状。控制足底内翻，注意拉伸肌肉，使肌肉处于一个放松的状态。及时更换鞋子。
6、必要的时候去看医生，听从医生的意见。
如何拉伸：
可以找个台阶，疼痛脚前脚掌接触台阶，重心偏向疼痛脚向下压进行拉伸。可以让小腿和足弓位置进行有效的拉伸。
胫骨骨膜炎
胫骨骨膜炎是指在胫骨周围的肌肉和骨膜发炎，位置主要在小腿正前方。胫骨骨膜炎主要出现在青少年身上较多，长期进行跑步训练的跑友也容易出现这个问题。
胫骨骨膜炎的主要症状为小腿胫腓骨疼痛，尤其是胫骨表面及下部分疼痛较为严重。在跑步刚开始的阶段及大量运动后，用手接触胫骨的话会出现疼痛感，痛点非常明显。且软组织会有水肿现象出现。
造成胫骨骨膜炎的原因有：
1、小腿肌肉柔韧性太差，跟腱产生炎症。
2、跑步时姿势不对，过度前倾或足底内旋，缓冲技术太差导致了肌肉疲劳，引发炎症。
3、长时间在较硬的场地上开展运动，比如水泥地，因地面弹性太差造成胫骨骨膜炎。
4、身体无法适应训练强度，可能由于运动量太大或运动时间持续太长。使小腿受到压力太大，产生了刺激。
5、长时间穿不合适的鞋运动。
当我们发现身体出现胫骨骨膜炎的症状后，可以用弹力绷带裹扎小腿，休息一段时间，将小腿抬高，同时可以配合按摩、针灸进行治疗，很多医生在治疗胫骨骨膜炎时会使用骨膜舒痛膏。可以有效的消肿、散淤、解疼、镇痛，减轻患者的疼痛。
要想有效预防胫骨骨膜炎，可以从以下几点着手：
1、发现胫骨骨膜炎症状后，应及时调整运动量，合理安排。尽量减小运动强度及缩短运动时间，避免负荷过度。如果是青少年的话，不要过于集中地进行跨步跑、后蹬跑、高抬腿跑或跳跃练习等。
2、改善自己的跑跳技术，尽量在落地时有缓冲，减少对小腿的压力。
3、尽量选择操场、塑胶场地运动，不要在过硬的场地进行激烈的跑跳练习。
4、做好充足的准备活动，使身体尽快进入状态，同时带动小腿肌肉。可以对小腿胫骨进行拉伸及按摩。
5、运动过后及时将湿衣服换下，防止感冒。还可以进行热敷或洗个热水澡，消除运动带来的疲惫感。
6、尽量挑选适合自己的运动鞋，以舒适、弹性好的跑鞋为主，能有效减少身体重力造成的震动。
拉伸方法：
跪在一张垫子或者一个柔软的表面上，把你的脚趾压在下面，这样你身体的重量就在你的脚上。你的臀部应该放在脚踝的背面。身体向前倾，并且向身前伸展手臂。你可以把手放在一个物体上（比如一个球），也可以直接把手放在地板上。你的脚尖应该同时绷直平放在地板上。持续这样的动作30秒。然后上半身恢复直立状态，坐在你的脚后跟上，双脚面依然绷直平放在地板上，保持这个状态30秒。
本文编辑：佚名
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