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社会的发展和进步让我们从体力劳动逐步转化为脑力劳动，相应的运动量愈加匮乏，但生活中摄入的能量不降反增，这让城市的人们得了很多“富贵病”（肥胖、糖尿病、高血压、高血脂和动脉粥样硬化），这些疾病跟运动量减少有很大关系。很多人已经意识到了这一点，选择最简单、廉价、有效的运动——跑步，以求增加额外消耗，达到平衡能量强身健体的效果。但作为康复师的我们发现有很多跑者，仅这样一个简单运动，受伤比例高达37%~56%。为什么有这么高的运动损伤发生？最常见的原因有三个：①过度训练：没有科学的训练计划，盲目跑步疲劳出现运动损伤；②肌肉失衡：由于久坐，引起肌肉平衡失调，比如常见的膝外翻、核心不稳、踝关节韧带松弛等，都会给受伤埋下伏笔；③训练方法错误：错误的热身方法，身体没有做好充分准备，或安排一些高难度动作，导致运动损伤发生。其中有一些常见的错误示范，如以前体育课上，有些老师把膝关节环绕融入到热身中，从解剖学的角度来看，膝关节结构只负责屈伸，不能旋转。内外侧副韧带就是为了防止膝关节出现大幅度旋转。因此运动如果失去了科学性，那么带来的只有伤病。看到以上原因，有些人对跑步开始心生胆怯。其实跑步是一项非常好的运动，它可以提高心肺功能、改善情绪、缓解疲劳，给人一种轻盈积极的感觉，是现在城市工作者最佳运动之一。我们若是缺少科学专业的训练指导，那么就需要通过一些跑前跑后的练习来改善身体状态后，再享受运动的快乐。我们须做好充分的跑前准备，宽松运动服和舒适的鞋子必不可少，找到减震好的路面和选择适宜的天气就可以开始运动了。在跑步之前，我们需要：①调整好呼吸，有节奏的呼吸有助于缓解运动带来的疲劳。②充分的动态拉伸，提高关节活动度，降低肌肉黏滞性，预防肌肉拉伤。③通过动作激活我们的核心肌群，防止跑步姿势变形，稳定好脊柱。④通过神经激活，提高本体感觉，更加专注地进入运动状态。此外，选择合适的配速和跑量，及时补水，运动后科学拉伸放松也很重要。我们精选了七项训练来提高本体感觉，指导大家做好充分的跑前热身运动。科学热身可以有效防止不必要的运动损伤。运动前拉伸可以增加肌肉与肌腱运动范围，练后也需要针对性拉伸，有利于防止肌肉僵硬和延迟性肌肉酸痛，帮助更快恢复到运动前水平。年龄大的跑者需要根据情况挑选力所能及的热身动作，需要额外检测血压和心率，循序渐进增加强度，如有不适及时停止，及时就医。热身①：行进间踏步高抬腿，配合有节奏的呼吸（鼻吸口呼，踏步两次，呼吸一次），循序渐进增加踏步摆臂速度，增加呼吸节奏。静态模拟跑步中的呼吸与身体协调配合。每次热身30秒。热身②：臀部动态拉伸，增加髋关节灵活性，有助于下肢灵活增大步幅。每个动作12次。热身③：动态拉伸大腿前侧肌肉，增加肌肉延展性，提高动作质量。每个方向动作12次。热身④：建立正确运动模式，体会臀部蹬伸发力，激活核心肌肉群。每个动作12次。热身⑤：燕式平衡，激活脊柱深层多裂肌，激活足踝小肌群，增强下肢稳定性。每次保持10秒。热身⑥：侧弓步动态训练，可以激活腿部肌肉，刺激核心肌肉增强整体身体控制。每次30秒。热身⑦：神经激活高频率，小碎步原地训练，让身体充分进入状态。每次30秒。以上内容我们分享了跑前如何热身，那么跑后有哪些注意事项呢?跑步后需要进行肌肉拉伸。跑后拉伸好处多多，不仅可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒适状态，还有利于消除疲劳和保持肌肉弹性。从微观层面看，运动后的肌纤维微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生疼痛点，而拉伸的动作通过物理作用，可以促进肌纤维恢复正常排列，从而减少长时间运动对肌纤维的破坏。因此，掌握科学拉伸方法至关重要。在此推荐自主静态拉伸，这种柔韧性训练方式动作缓慢，被认为最安全的柔韧性训练。静态拉伸20~30秒会造成一个黏弹性压力快速释放的反应，从而导致关节活动度增加。练习者在拉伸肌肉、韧带时，应当迫使被拉伸的软组织达到“酸、胀”位置并略微超一点，而且应在感觉到“酸、胀”位置保持一定时间（通常20~30秒），做3~5次为宜。跑步主要是下肢的运动，这里推荐6个动作恢复机体状态。拉伸①：髂腰肌拉伸以拉伸右侧髂腰肌为例，弓步腰背挺直，双手合并于头顶；左腿支撑，支撑腿膝关节朝向大脚趾，膝盖不要超过脚尖；身体忌前倾，右腿尽量向后伸展到最大；保证骨盆中立位，感受大腿根部牵拉。拉伸②：股四头肌拉伸以右侧股四头肌拉伸为例，弓步上身挺直，左腿支撑膝关节屈曲90°；右腿膝关节屈跪于垫子上，右手尽可能握住右侧踝关节，向臀部方向拉伸，感受大腿前侧肌肉的牵拉。拉伸③：绳肌拉伸以拉伸右侧腘绳肌为例，左腿屈曲°稳定住作为支撑，右脚在体前勾脚到最大，膝关节伸直，弯腰屈髋，感受大腿后侧牵拉。拉伸④：内收肌拉伸以拉伸右侧内收肌为例，侧弓步，身体直立左腿支撑，支撑腿膝关节与大脚趾方向一致，右腿尽量往右侧伸展下压，感受大腿内侧牵拉。拉伸⑤：腓肠肌拉伸以右侧腓肠肌拉伸为例，弓步面朝墙站立，双手支撑；左脚在前支撑屈曲°，右脚向后以脚后跟不离开垫子为准到最大幅度；保证骨盆不要旋转膝关节伸直，感受小腿后侧上段的牵拉。拉伸⑥：比目鱼肌拉伸以右侧比目鱼肌拉伸为例，弓步朝墙站立，双手支撑稳定；左腿支撑，膝关节屈曲°；右腿弓步脚后跟压住垫子，屈膝到最大，感受小腿后侧下段牵拉。针对跑步的研究从未停止，通过科学的热身及跑后拉伸训练不断刷新着各项纪录，也延长了很多跑者的运动生涯。作为大众的我们应该了解科学的跑步训练方法，才能进行高效的锻炼并享受健康的生活。文/医院康复科马驰明更多精彩内容详见《保健医苑》纸质杂志！《保健医苑》是由国家卫健委主管、医院主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志，创刊于年。《保健医苑》杂志内容广泛，涉及医疗保健、疾病防治、健康养生、心理咨询、用药指导、医事分析、医护知识、秘诀采撷、时讯飞鸿、国际医讯、编读热线等各个方面。一批长期从事医疗保健工作、具备丰富临床经验的专家针对中老年人日常生活中常见的各种疾病和养生保健等问题撰文，为广大读者提供了多方位的健康指导和保健服务。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇