这是ARCA第篇原创干货
本篇干货内容共个字
读完本文大概需要8分钟
内收肌和腹股沟拉伤是足球、篮球等运动项目中常见的损伤，占到足球相关损伤的10～18%，会引起运动员剧烈疼痛或者明显无力，而且因为我们在伸髋、屈髋的动作过程中都会用到内收肌群，所以也导致恢复起来比较慢。
髋关节内收肌的力量被认为是内收肌和腹股沟拉伤的一个可控的影响因素。
将以下动作加入到训练计划中可以降低内收肌和腹股沟拉伤的风险，一起练起来吧！
动作1:屈膝侧平板支撑
将膝关节屈曲90度，膝盖置于平凳上，上肢由肘支撑核心发力使身体保持侧平板支撑的状态，从上往下看我们的躯干从头到膝盖应该是一条直线，一样需要上肢的支撑和核心的参与，和我们常做的侧平板支撑不同的是，下肢主要由置于平凳上的下肢的髋部内收肌承担主动发力的角色。
对于训练计划中缺少内收肌训练的训练者来说，如果在动作进行时觉得非常困难，可以将膝盖置于更低的平凳或置于地面。
对于内收肌较强的训练者，可以用我们在后面介绍的直膝侧平板支撑来训练。
但对于在直膝侧平板支撑中出现膝关节疼痛或本身就存在膝关节损伤的训练者来说，可以在屈膝侧平板支撑中在髋关节上放置杠铃片来增加负重。
动作2:直膝侧平板支撑
内收肌较强的训练者可以采用直膝的姿势来完成侧平板支撑，直膝将脚置于平凳上，从头到膝盖成一条直线，上肢、核心和下肢的内收肌共同发力保持平板支撑的状态，可以先从静态动作开始，保持下方腿部悬空以计时的形式来进行比如维持动作30秒；
也可以用计次的方式让下方腿部做出跨步、内收外展、屈伸等动态动作。
通过动态的动作让身体重心发生变化，使不同部分的内收肌和髋关节旋转的肌肉参与进来保持动作的稳定，同样可以使用在上方髋部增加杠铃片的方式来增加外部负荷。
动作3:动态直膝侧平板支撑
当训练者可以很好完成直膝侧平板支撑后，说明训练者在动作中已经可以很好的使用内收肌的等长收缩来维持住动作的稳定，之后便可以让训练者以向心收缩的形式来对抗同样的重量。
上面介绍的直膝侧平板支撑动作即为动态动作的结束姿势，起始姿势是从直膝侧平板支撑的动作的基础上，髋部下放到地面，使上方髋关节处于外展状态，动作开始内收肌发力让动作回到支撑的结束位置，后续也可以使用在髋关节上加杠铃片的方式增加外部负荷。
动作4:滑板侧弓箭步
起始姿势双脚与肩同宽，重心完全放在支撑侧腿，另一侧下肢脚踩滑板并套上阻力向外的弹力带，动作开始支撑侧下肢完成屈髋屈膝向下蹲的动作，另一侧脚踩滑板保持膝关节伸直随着弹力带的方向完成外展动作，全程保持支撑侧和躯干为一个标准的深蹲动作并将重心维持在支撑腿上，随后向上站起对抗弹力带的阻力回到起始位置。
动作1～3对于核心和髋关节内收肌群都有较大的刺激，可以安排在核心训练日或下肢训练日的结尾，动作4由于阻力主要由施加在脚上的绳索提供，更容易通过弹力绳粗细、距离的变化或用龙门架绳索的阻力变化来量化和进阶训练负荷，可以安排在下肢训练日的结尾进行2～3组。
往期精彩
一根弹力带就可以完成的核心抗旋转训练
老生常谈的阔筋膜张肌，你真的了解它吗？
阔筋膜张肌功能障碍，居然能造成这么多影响，速看如何评估！
这块肌肉不练好，让你的受伤风险增加50%
国家队都在用的平衡能力训练方法，无保留教给你
遇到鹅足腱问题，教练治疗师这样做才正确！
戳链接??帮助会员更全面地改善体态/预防损伤
戳链接??帮助会员改善韧性/预防损伤
ARCA体能充电站
欢迎来到ARCA体能充电站，分享关于康复体能类的原创干货内容，权威专业、靠谱有趣，为你的专业充电蓄能。
如果你有任何关于健身、体能、康复、营养相关的问题，查不到资料、找不到大神为你解答，欢迎留言，ARCA专业人士将从留言区内选取下一期的内容主题，为你答疑解惑。
联系我们
个人/团体报名或了解
更多ARCA培训资讯：
元元
霍英东Amber
后续更多精彩，请
本文编辑：佚名
转载请注明出处:网站地址 http://www.sohjm.com//kcyzz/13988.html