你是否对自己的手臂感到满意?
如果是的，那么继续练别放弃。如果不满意，那么你就需要想想怎样改进方法，也许终极目标是大到别人不想练，或者二头像小山丘。那么有这些绝招可以让你的手臂一定会变成让人羡慕的麒麟臂。
1.重新评估你的弯举
弯举可以说是一项没有缺点的二头训练动作，几乎所有的二头动作都涉及到弯曲手臂的部分，你会弯曲手肘来屈伸二头。
让我们回到最基础的知识，例如最简单的哑铃或者直杆弯举，然后看看你的姿势是否正确。你是否尽可能地弯曲你的手肘，或者你是否缩短了运动范围?
你是否在举起、放下的过程中控制好你的重量，还是在弯举的过程中摇摆不定?当你发现你的训练不起任何效果的时候，你首先得 2.增加拉的重量
二头在背部训练中起着关键作用，而且它们能够从高强度拉的动作，例如俯身划船、T字杆换船、引体向上、高位下来和硬拉，中获得强烈的刺激。假如你在练背日不能全力以赴地练这几项动作，那么二头就会失去训练的机会。
相比于弯举动作，在拉的动作中重量可以更加大，所以在练背日二头可以参与拉和推的动作。
3.每周练两次手臂
从现在开始，每周练两次二头。第一次，在结束练背之后加上2-3个二头动作，然后再在专门的手臂日练手臂。第一次在练背日练手臂可以预疲劳你的手臂，也就是说在第二次练手臂的时候你会更快感到力竭。
手臂日则要兼顾二头和三头的训练。通过做同样的动作，你的上手臂会充血，向手臂传送营养来加速训练后的肌肉生长和恢复。
4.加上引体向上
试着在二头训练中加上窄距引体向上，在掌心相对、旋前和旋后的握法中不断变化。
这个动作不仅会练到背阔肌，还能练到二头，利用自重来最大程度刺激肌肉纤维。用引体向上来开始或者结束训练，并且一定要拉到你完全没有力气。
5.使用弹力带
在二头训练中使用弹力带和铁链能够激发潜在的二头生长，特别是当二头训练到了瓶颈期。你可以直接用弹力带来做弯举，把弹力带绑在直杆上或者直接自重弯举。无论如何，是用弹力带都能够给你提供更加重的阻力。
在杠铃上悬挂一条铁链也可以起到相同的效果，当你从举起重量的时候提供更大的张力。通过这种方法，在站姿弯举中前臂受到的压力是非常小的，因为重量基本是垂直于地面的。
在主要动作的最后1-3组里用弹力带和铁链。当然，用弹力带做热身组也是非常有效的。
6.递减组训练原则
强迫次数、半程动作和超级组都轰炸二头。但是没有一个方法比递减组还有效。递减组可以保证你的在任何一个动作中都能练到精疲力尽。
递减组训练需要你练多组动作。当你在练最后一组的时候，你需要练到力竭。然后马上降低30%的重量然后再练到力竭。
在下一次练到力竭的时候再降低20-30%的重量，然后循环上述的训练直到你再也练不下去。这个过程非常痛苦，但是你离麒麟臂越来越近。你的手臂迫不及待地想要自我修复和生长。
7.减少组间歇时间
为了提高难度，最直接的方法就是增大重量，但是这个方法常常会有一定局限性。通常情况下，你到了最大重量就会难以有所突破，为了增加重量，你可能会牺牲标准的姿势。
还是有其他的方法可以增加强度。减少超级组或者极限组的组间歇时间可以显著提高强度。在手臂训练中，不要过多的休息。所以在手臂超级组训练的时候，强度是非常高的，所以你的心率也会升高。
不少人会像检查清单一样漫不经心地练手臂。你需要知道的是，二头训练需要重点和强度。强迫你自己走出舒适区。假如你没有力气了，短暂地休息，然后继续。
要想增大肌肉围度，你需要做的就是把训练获得的泵感转换为永久的肌肉增长。当然，你可以通过训练产生短暂的泵感以撑爆衣服，但是几小时之后，这种泵感就会消失。
要想解决这个问题，你就需要将泵感和力量训练像结合，并且在下一次训练前充分恢复。
要想使用这种计划，你需要知道下列两种可行的机制。
一、第一个概念是整个肌细胞及其组成部分的蛋白质合成的自然过程，包括细胞本身，结缔组织，和收缩成分。然而，这种特定类型的压力的过程似乎会增强，可能是由于训练量的增加和对于良好的营养补充的理解不断深入。
二、还有一种虽然并不复杂但是会比较难力竭的概念就是细胞肿胀的过程中，细胞似乎会在不影响肌肉功能的情况下保持整体的特性。
但是我们知道，在肌肉受损的情况下，包括严重的延迟性肌肉酸痛(延迟性肌肉酸痛)，受损的组织会有明显的肿胀，一般情况下肌肉的功能也会被限制，当肿胀缓解之后，肌肉功能也就会恢复。
假若我们能够在适合的时间抓住肌肉肿胀的机会，例如当肌肉损伤和全部肌肉功能恢复之后你继续刺激它，你就会从额外的细胞肿胀中获益。假如你能够将频繁的训练和始终的休息相结合，你就能通过细胞肿胀和生长来促进围度增加。
接下来这个计划将包含超级组、递减组和在肌肉紧绷状态下增强肌肉功能的方法。在高次数和低次数组之间交换，提高训练量，较短的组间歇时间也会提供一个超强泵感，让你的二头肌和三头肌在伸展状态下都能凸起。
手臂解刨
肱二头肌的形成与功能
肱二头肌的外侧，也就是所谓的长头，通常会在更加垂直或者旋前握法例如锤式弯举动作中受到更大的刺激。而内侧肌肉，或者说是短头，在旋后的握法(手心朝外)中获得更明显的刺激。
事实上，握法越旋后，对长、短头的刺激越大。需要注意的是，你的肘部越靠前，例如上斜板弯举动作，短头受到的刺激就越大;同样的，肘部越靠后，对长头的刺激就越大。
但是实验表明，握距的不同仅会造成少于10%的肌肉活性的差异。肌肉活性其实主要受运动范围、手肘位置和重量影响。
三头肌的形成与功能
与其他训练不同，在三头训练中我们需要将手肘略微地向外旋，这样我们就能充分刺激到三头的每一个肌肉纤维。
孤立的哑铃臂屈伸，特别以全程的运动范围来执行，对于长头的刺激效果会更加明显。通过向下压的动作来刺激三头的内侧和中间部分，并且略微的向外旋转，你会获得额外的收缩感。
原则
这个计划将被分为两个部分。首先是最初的持续三小时的训练，其次是为期4到6周的训练。规则非常简单：一开始练到力竭然后适当的休息，然后循环有一定难度的手臂动作。但是在你开始之前，你先得注意以下几点建议。
通过理解运动力学来保证重量刺激到目标肌肉。
如果你想要每次都感受到顶峰收缩，你可以试着用小重量，并且把重心放在每次动作都挤压肌肉。
既然肱二头肌和肱三头肌都含有多个功能相似的部分，那么你就需要均衡地刺激每个部分。
要想用充分刺激到手臂的每一个肌肉纤维，你要练多种动作。假如你只用一个动作来刺激肌肉的话，那么你可能会错失其他肌肉纤维的潜在生长机会。
第一部分
在第一天的训练计划中，你需要在每5分钟内完成一个三头和二头的动作。也就是说，三个小时过后，每边的手臂都练了36组。接下来，你将要休息5-6天，然后进入到下一个部分的手臂训练。
每组动作的时间为5分钟。
第一个小时：仰卧臂屈伸，12次。
站姿臂弯举，12次。
第二个小时：三头下压，10次。
绳索弯举，10次，
第三个小时：单臂哑铃臂屈伸，12次。
交替哑铃臂弯举，12次。
第二部分
在第二部分中，你每周要练两次手臂。第一天会更加注重力量和围度的训练。在每组的间隔你将需要更多的时间，来休息并且使用更大的重量来建立坚实的基础肌肉，并且在结缔组织和整个细胞蛋白的结构中建立一个稳固的连接。
第二天则更加强调顶峰收缩和雕塑肌肉线条。但是你需要知道的是，每天的训练都需要认真对待，这不是公园里散散步就能完成的，所以你的一切努力都会有所回报。
第一天：
动作组数次数组间歇时间
仰卧臂屈伸分钟
窄距卧推分钟
双杠臂屈伸秒
下压秒
直杆弯举分钟
斜托弯举分钟
绳索弯举秒
上斜杠铃弯举秒
第二天：
动作组数次数组间歇时间
单臂绳索弯举秒
单臂斜托哑铃弯举秒
交替哑铃锤式弯举秒
绳索弯举秒
哑铃臂屈伸秒
下压秒
单臂哑铃臂屈伸秒
单臂反向绳索下压秒
营养补充
要想练成麒麟臂，你就不能忽视营养摄入。你需要补充足够的氨基酸和蛋白质。在第一次训练，你需要摄入至少15-20g的BCAAs,最好再额外摄入5-10g的谷氨酰胺。在训练过程中不断摄入60-80g的蛋白质是一个明智的选择。
另外，每次训练都摄入一勺肌酸，这样肌肉可以获得更多的能量、更快的恢复和维持身体所需的水和营养。在这个训练计划中不要削弱重量。你需要的是力量和能量。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇