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核
心
肌
群
全动图科学训练，你练对了吗？
核心肌群是什么？核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌和横膈膜。核心肌群又分为内核心与外核心。
一、内核心
核心肌群的内核心肌肉包括多裂肌、盆底肌、腹横肌和膈肌。在肋骨底部到骨盆的区域，这些肌肉组成了一个类似圆柱形的束腹结构包围着腰椎，并共同协作保持腰椎、骨盆和胸腔稳定。稳定的腰椎、骨盆和胸腔对预防损伤非常重要，也是让肢体高效运动的基础。内核心越稳定，肢体越能发挥出更大的力量，受伤的风险也越小。在运动时，内核心肌肉会比更靠近皮肤的肌肉更早收缩，或者说，用以稳定腰椎、骨盆和胸腔的内核心肌肉要优先于外核心肌肉而收缩。
二、外核心
外核心肌肉由4个系统组成，分别是前斜肌系统、后斜肌系统、外侧肌系统与深层纵向肌系统。外核心肌肉有着稳定内核心肌肉与发生运动两大功能。内核心肌肉是紧张性(稳定作用)的，而外核心肌肉通常是相性位(调动作用)的。
外核心肌肉各个系统之间协同工作，起到以下作用：
1、在运动中让躯干与骨盆产生扭转。
2、稳定支撑腿以上的躯干，让足跟以最佳姿势落地。
3、在许多运动项目中起到至关重要的作用。在运动的推进阶段驱动身体进行加速。
4、行走时稳定支撑腿的骶髂关节。
5、节省身体能量，提高运动效率。
6、行走时稳定支撑腿以上的躯干。
7、在足跟落地前，通过形状闭合与外力闭合保护支撑腿的骶髂关节。
8、在腿的摆动中减缓髋关节屈曲和膝关节伸展。
9、在足跟落地时稳定足部和脚踝。
10、帮助脊柱旋转，减少运动损耗的能量。
11、总之，核心肌群的内核心与外核心可以优化人体运动、保证机体发挥良好，同时减少运动损伤。
核心肌力弱有什么危害
01
力量不协调
核心肌力弱会导致人体的力量不协调，核心肌群是我们力量的基础，当我们的基础力量不足，一旦发力，就会使身体不稳。运动的时候需要一定的力量去稳定自己的身体，从而失去爆发力，也没有持久力，还可能造成拉伤、摔倒等。02
体态问题
腹背肌肉很大一部分都参与了脊柱的稳定，当核心肌力不足或者不协调时，对脊柱的稳定控制能力不足，引起各种体态问题。03
腰背疼痛
研究显示非特异性下腰痛的发生与患者核心肌群协调性失衡密切相关，原因是核心肌群在稳定脊柱上出现了问题，导致部分腰背肌肉长期拉长导致劳损引起的肌肉疼痛。04
脊柱不稳
我们的脊柱具有一定的胜利曲度，并且至上而下均存在大量的血管和神经，通过核心肌群将其固定在一定的范围，保证脊柱的正常功能。
当核心肌力不足时，脊柱得不到肌肉的束缚，产生移位(脊柱侧弯，生理曲度变直，脊椎小关节紊乱等)，长期移位还可能导致腰椎间盘突出，神经炎，下肢麻木等问题。
所以训练核心肌力十分有必要，核心肌力强，则对脊椎的控制力也较强，从根本上预防脊椎问题
核心稳定的三个层次
核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。
01
刚性稳定
由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。
之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴分向的压力和切向的剪切力。
02
静态稳定
核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。
03
动态稳定核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。
核心肌力训练
每个动作30秒，小歇30秒，循环4次，训练你的核心肌力！！
01
简单篇
简单篇的动作适合所有非重度腰椎间盘突出患者，每周运动4-5次，推荐使用HIIT训练法进行。
仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝举腿
侧卧举腿卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧对角交替收膝
仰卧卷腹
平板支撑动作
反向卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹
02
中等篇
仰卧抬臀
空中蹬车
仰卧交替拉手卷腹
触膝卷体
仰卧抬腿
登山
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹
平板支撑抬腿
俄罗斯转体
仰卧交替摆腿
仰卧交替抬腿
侧平板支撑
仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧紧缩卷腹
03
困难篇
仰卧屈膝卷腹
仰卧屈膝提髋
仰卧抬臀踢腿
海豚游泳式
屈膝举腿
平板交替伸手抬腿
侧屈体抬腿
侧屈体抬腿
仰卧两头起
侧躯体抬手
END
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