△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
久坐少动的生活模式，往往会给我们的身体带来很多问题。上期的核心肌群练习就教会了大家如何增强肌肉力量来缓解腰痛。
今天针对臀部肌群，我们再学一个拉伸放松的动作。如果你在生活中下蹲或者下肢弯曲时会感到臀部肌肉进展，或者髋关节受限的话，建议尝试练习这个动作，可以有效缓解这些症状。
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动作名称：臀部肌群的拉伸训练
臀部肌群由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌群组成，它维持身体的平衡性、稳定性和协调性。多进行臀部拉伸，有助于缓解臀部紧张，为下肢行走等活动中提供有力的支撑，以免下肢无力摔倒，同时减少下背部的冲击。
臀部拉伸动作：属于瑜伽动作中的半鸽子式前屈。
这组动作会锻炼到你身体的柔韧性和髋关节的活动度，有助于脊椎延展，加强腹部力量、减少下背部的压力和缓解臀部肌群酸痛。
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半鸽子式前屈
（示范者年龄：62岁）
丨准备姿势丨
左腿向前弯曲，脚往里收，
右腿向后伸直，膝盖触地。
（垫子要软硬适中，在家可在床上练习）
问题一：我的髋关节打不开？
刚练习这组动作的人群，
可能髋关节很紧，打不开，
就像上图中臀部不着地面，
这时不能硬拉伸，会造成肌肉损伤。
所以先打开髋关节的活动度，
你平躺在垫子上、双手抱膝，
使膝盖尽量贴紧胸前。
问题二：怎么测试髋关节活动度？
仰卧竖腿
仰卧平躺在垫子上，
竖直向上抬起一条腿，
观察腿与地面的角度。
正常：大腿⊥身体，膝盖自然伸直
——髋关节活动度良好。
异常：大腿抬不起来或抬腿时腰痛
——腰椎周边肌肉无力，
要加强腰部肌肉锻炼。
丨髋关节前屈丨
髋关节打开后，
手肘弯曲支撑，
身体慢慢往下压，
前胸贴近左膝盖。
右膝盖正贴地面。
弯曲一侧的小腿与垫子平行，
大腿内侧拉伸很紧，
保持髋部摆正。
（看示范动作）
如果你能做好以上动作，
手臂向前伸直，
身体再往下压，
臀部拉伸的更紧，
背部脊椎也在拉伸。
丨动作升阶丨
每个人的身体灵活度不同，
尤其是柔韧性很好的女性，
练习这组动作，若拉伸不明显，
可以将小腿往前靠近身体。
丨动作时间丨
每侧腿拉伸时间保持30秒至1分钟，
如果你的臀部过于紧张，
建议拉伸时间再延长一些。
拉伸好一边后，换边练习。
丨注意事项丨
刚练习这组臀部拉伸的人群，
先测试自己的髋关节活动度。
在臀部拉伸时，
身体要慢慢往下压，
感受背部、大腿前后侧拉伸，
同时腹部要收紧，保持呼吸。
丨适宜人群丨
大众人群
髋关节术后人群请遵守医嘱
如需训练请在医师或专业人员指导下进行。
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
阿沐健身系列更新到第十五期了
不知道大家有没有跟着阿沐一起练
训练过程中遇到什么问题
可以给阿沐留言
教练会给大家解答
前十四期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习
第九期：单臂俯身划船
第十期：练习肩胛骨活动度
第十一期：最伟大伸展
第十二期：泡沫轴放松肱三头肌
第十三期：肩袖激活与训练
第十四期：腰痛人群的核心训练
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