你有没有这样的状况？明明从来没有刻意去练上斜方肌，甚至都会大量的拉伸、放松上斜方，以及注意日常和动作中的沉肩，避免一切需要上斜方肌发力的动作，但是都没有让上斜方肌变小，反而越来越大。
这篇我们就来分析一下为什么会出现这样的问题，首先我们需要认识一块肌肉——前锯肌。
前锯肌长什么样
前锯肌位于胸廓的外侧皮下，呈锯齿状而得名。前锯肌由3组纤维组成，上部纤维向前附着于第一二肋，向后附着于肩胛上角，纤维走向与下部肋骨平行；中间两条纤维向前附着于第二三肋全长的一半，向后附着于肩胛骨脊椎缘全长，紧贴肋骨与其呈45°交角；下部五六条纤维向前附着于第四-八或九肋，形成一个1/4圆的扇形，与前方的腹外斜肌的肋骨附着相交织，向后汇聚于肩胛下角，构成前锯肌最有力的部分。
从前锯肌的解剖，我们能够看到，这其实是一块“双面胶”一样的肌肉，一面粘着我们的“肩胛骨”，另一面粘着我们的“肋骨”，再看看它像“八爪鱼”一样的肌纤维束。而这样一个“双面胶”样的肌肉，其目的自然就是要维持肩关节的稳定性，要牢牢的把“肩胛骨”粘在胸壁后方。
肩胛骨上旋
除此之外，前锯肌本身也有一定的功能，前锯肌在稳定肩胛骨的基础上，能将肩胛骨向上转动（上旋），从而支持上臂的屈曲和外展；能使肩胛骨向上，向外和向前运动。
前锯肌是怎么影响了上斜方肌
翼状肩胛
静止状态下的翼状肩胛
前锯肌和我们常见的一个体态问题——“翼状肩胛”息息相关，这种体态问题表现为肩胛骨内侧/下角的凸起，没有很好地附着在胸廓上，像翅膀一样。很多女生都有这样的体态问题，还有很多女生很喜欢这样的肩胛骨状态。实际上正常情况下肩胛骨不应该凸起，而前锯肌的无力，会导致这样的情况发生。
前锯肌是重要的肩胛骨上旋肌群之一，它和下斜方肌、上斜方肌，它们三者合称为肩胛骨上旋力偶。前锯肌的无力导致上旋力矩的降低，于是肩胛骨很容易往下掉，也就是下旋，俗称“溜肩”。因此翼状肩的人，肩胛骨内侧往往是呈v字的，或者是平行，呈现出溜肩的样子，上斜方肌也会显得不成比例的大。
动作过程中出现翼状肩胛
普通人如果有翼状肩胛问题，工作的时候颈部、肩部会特别容易累，上背很容易酸痛，再严重一点的话，连胳膊都举不过头顶。而对于有力量训练习惯的女性，哪怕静止状态下没有表现出翼状肩胛，做动作的时候出现翼状肩胛，就会很大程度的损害我们的训练成果，出现我们并不想要的厚厚的上斜方肌。
过劳的上斜方肌
前锯肌的无力让肩胛骨倾向于“下旋”，但是它不会无止尽的下旋，总不能掉下来吧，总得有什么肌肉牵住它。那么这时候上斜方肌就发挥了前锯肌本该参与的作用，负责拉住肩胛骨不让它掉下去。对于经常做力量训练的女性，随着我们训练强度的增加，上斜方肌为了进一步保证我们的肩胛骨不掉下去，于是就承受了它不该承受的重任，它就会越来越不成比例的变大。
肩胛骨下旋
当存在这些问题时，上斜方肌的变大会是我们无法阻止的，无论怎么抑制它都不会变小，我们所做的一切放松按摩、拉伸、沉肩，都是徒劳。相反，越要抑制它，它反而会更容易变大来防止我们的肩胛骨“掉下去”,那么该怎么办呢？
如何改善
肩胛骨下旋，需要肩胛提肌、菱形肌、胸小肌为力偶协同完成，长期下旋，会让上述肌群长期紧张，因此我们需要先放松它们
菱形肌、肩胛提肌
动作要点：
将花生球压在需要放松的肌肉上，收住下巴，抬起臀部做臀桥的动作，配合呼吸双手缓慢上下摆动三次。臀部下落，配合呼吸再继续。完成5次。
胸小肌放松
通过身体重量向前压住筋膜球，配合呼吸上下抬手臂，完成15次换另一侧。
激活1
动作要点：用一根阻力最小最薄的弹力圈，手臂用力向外拉住弹力圈，同时做上下屈伸的动作。注意配合呼吸收住肋骨，不要让腰椎凸起。完成20次。
激活2
动作要点：跪姿在垫子上，收腹夹臀，整个人立直立高。呼气手臂伸直向上抬起，感觉肩胛骨向后倾，贴在胸廓上，同时感觉腋下前锯肌的位置发力。完成15次。
加强1
动作要点：这个动作如果不稳，膝盖可以落在垫子上做。配合上面动作的身体感觉，维持肩胛骨贴在胸廓上，保持动作缓慢稳定，先压住再抬手交替摸肩。完成20次。
加强2
动作要点：俯卧在垫子上，双腿并拢夹紧臀部，让腹部贴住垫子。保持身体拉长拉直，眼睛始终看地面。拉住弹力带保持弹力，向上抬手臂，能抬多少就多少，不要用腰部借力。完成15次。
小结：拼命拉伸放松上斜方肌、避免上斜方肌发力，但是它还是变得越来越大，这时候我们就需要寻找问题的根源出在哪里。前锯肌是一块比较难感受到发力的肌肉，不光女生，很多男生也经常会忽略它，想要改善一个错误的发力，需要长期的不断练习纠正，如果你也有同样的问题，耐心的尝试一下文章中的训练，也许会有不一样的收获。