每一个跑马者，都有一双正在经受痛苦或者曾经经受过痛苦的膝盖。而现在，网络上到处充斥着跑步伤膝盖还是不伤膝盖的争论。那么，就让Z计划来告诉你：正确科学的跑步可以增强膝关节的功能，不恰当的跑步就极其容易损伤膝关节。
案例髂胫束综合征长跑爱好者，男性，31岁长跑爱好者，男性，55岁患者主诉前者参加上海马拉松赛全马比赛，30公里出现疼痛，35公里处疼痛严重影响比赛，最终艰难徒步完赛。后者同样参加马拉松，在25公里处疼痛难忍，最终在33公里处退赛。两位在此后多次长跑后出现类似疼痛，疼痛位置主要在膝关节外侧的骨面周围，放松大腿外侧后疼痛有所缓解，长距离跑后复发。诊断意见从主诉与查体结果判断患者的问题是髂胫束综合征，也叫“跑步者膝”。好，说到这个名词，大家都有所耳闻。那么什么是跑步膝？什么是髂胫束综合征？严格来说，跑步膝囊括了因跑步导致的多种膝关节损伤，而髂胫束摩擦综合征则是最常见的一种慢性损伤。
髂胫束是一个扁平的类似韧带的结构,是由起自髂前上棘的阔筋膜张肌向下移行形成，止于胫骨外侧髁。
这允许髂胫束随着膝关节屈伸运动做向前和向后移动。
通常一次慢跑,髂胫束完成这个功能大约每分钟60-90次,一次四小时的马拉松期间约进行了2万次，膝关节反复的运动会造成髂胫束与胫骨的下端突起部摩擦而发炎。
所以，髂胫束摩擦综合征是由髂胫束反复的穿过股骨外上髁所产生的过度使用而导致的一系列损伤。
正是因为这样反复的摩擦，才导致我们产生了以下的症状：
1．股骨外髁附近疼痛；
2．跳跃、跑步使症状加剧，尤其下坡时更为明显；
3．休息后能有效减缓疼痛。
我们可以根据下表做一个简单的自查
即便疼痛困扰我们，只要通过科学合理，有针对性的康复训练，能缩短治疗过程，让你重新回到跑道。下面，让Z计划来告诉你如何针对髂胫束综合征进行康复训练和治疗。
减轻疼痛和炎症Stp1强制休息：
避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动，但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的练习。保持一定形式的日常训练很重要。
运动后进行冰敷或冷疗：
这有助于自然减轻炎症。严重时可每小时冰敷15分钟，但1天最少3次
（布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。）
日常进行热敷及理疗
疼痛略有缓解后，可在日常外敷扶他林配合红外线理疗。以加快血液循环促进炎症的消除。
肌肉软组织伸展Stp21.髂胫束伸展
如图，健侧腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2.站位小腿伸展
站立于台阶上，脚后跟悬空缓慢下落。下降至最低点后保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。可屈膝与直膝拉伸结合进行。直膝位可更多地牵拉到小腿腓肠肌。屈膝位则主要牵拉比目鱼肌。
3.腘绳肌伸展
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
对于髂胫束综合征患者，在拉伸腘绳肌时应以拉伸外侧的股二头肌为主，方法为使髋关节旋外进行该拉伸动作。
4.股四头肌伸展
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
肌肉力量训练Stp31.蚌式练习
如图侧卧在瑜伽垫上，双腿屈曲并拢。腰腹部保持收紧，一手扶住髋部辅助躯干的稳定性。上方的大腿进行蚌式开合。张开角度约60度，保持5秒钟，随后慢慢恢复到原来位置。重复20次。
▲双腿曲屈开合练习
▲直腿开合练习
2.站立位提髋
身体站立，重心放在一侧腿上，将另一侧腿缓慢向上抬起，双手扶住髋部辅助躯干的稳定性。保持5秒钟，随后慢慢恢复到原来位置。重复20次。
3.髋内收训练(侧卧位)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
4.髋关节肌力训练（弹力带）
固定一条有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于床脚等较稳固的地方，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。
如图向四个方向，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向四个方向摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
动作模式纠正Stp4由于业余运动损伤人群往往伴有动作模式的不合理，因此康复训练最终往往要回归到动作模式的纠正上。可能引起髂胫束疼痛的不合理下肢动作模式有很多，但其中一种较为常见的是膝关节内扣（即膝关节外翻），如下图所示。动作模式的异常往往不是单一部位引起，而是由各个关节共同影响导致的。如对于着地时膝关节内扣这一问题，往往会伴随着足踝的旋前（外翻）以及髋关节的旋内内收。
（图片源自：NASM-CES）
1.靠墙半蹲(带球)
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
2.螃蟹步
如图，双腿微曲，上躯干半尺稳定，侧向行走。如果想要加强，可以在腿部用弹力带束缚，增加阻力。
3.单腿后蹲
4.各类落地、减速能力练习
如从高处以正确的技术单腿/双腿落地等。要求在落地时髋、膝、踝关节应基本在一条线上，尤其不能出现膝关节的内/外扣。
逐步恢复训练Stp5什么时候可以恢复运动？
康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。
当运动员可以在以下列表都一题一题的回答“是”的时候，就可以开始逐步恢复训练。
你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？对比健侧下肢，你腿部肌肉已恢复原来的力量？你可以向前慢跑并不出现跛行？你可以向前冲刺跑并不出现跛行？你可以45度的转向？你可以90度的转向？你可以做10米的8字形来回跑？你可以双脚跳起并不引起疼痛？你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？恢复运动时要注意什么？
训练
训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。训练后冰敷膝关节15分钟。刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平）。如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。
装备
可以的话，在恢复训练的时候，选择一双专业的跑鞋，鞋跟无磨损，无倾斜。市场上的髂胫束带也是缓解疼痛的不错选择。
恢复
在每次训练结束后，及时冰敷并做充分的拉伸练习。
参考书目：
“
我之所能参加大量的比赛，这不仅仅是因为我的训练方式，我很注重恢复，在我的日常生活里，休息是极为重要的一个环节，我相信这有助于我延长自己的职业生涯。
----C罗
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