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从稳定结构上来说，肩部的肌肉可以分为两大群：一个稳定肩胛骨的肌群，另一个是稳定盂肱关节的肩袖肌群。
稳定肩胛骨的肌肉主要有4块：菱形肌、斜方肌、肩胛提肌和前锯肌。
稳定盂肱关节的肩袖肌：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
导致肩部功能障碍和损伤常见的因素
盂肱关节不稳定
稳定肩胛骨的肌肉力量不足
肌肉失衡
之前的损伤，例如盂肱关节脱位或肩锁关节分离
颈椎或胸椎的活动度不足，限制了盂肱关节的正常活动
姿势性功能障碍，例如圆肩、头前移和驼背
肩部功能性恢复训练
以下训练只适合恢复期或慢性损伤，急性损伤期需谨慎练习。而且，这些动作也不一定适合每一个人，请大家根据自身需求，合理选择适合自己的动作。
肩外旋—等长收缩
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等长收缩对于肌肉功能的激活是非常有帮助的，很多物理治疗技术也会应用这一原理。在功能恢复训练的过程中也可以加入这一练习。例如找一面墙或门框，将手腕背面抵在墙面，做一个肩关节外旋的动作进行对抗。
肩内旋—等长收缩
2
肩内旋也是同样的原理
木棍辅助肩部内旋和外旋
3
激活肩部之后，可以做一些
轻缓的肩部内旋和外旋的动作
练习时，非常重要的一个原则就是无痛原则
仰卧辅助肩部内旋和外旋
4
同一个动作在不同的姿势下训练
产生的效果也会不一样
侧卧—肩外旋
5
采用侧卧的姿势
在手臂和躯干之间夹一条毛巾
这样可以使肱骨旋转更稳定
侧卧哑铃—肩外旋
6
在动作五的基础上
用小哑铃进行抗阻练习
靠墙—手臂上举
7
冈上肌受损，手臂上举受限的
可以靠墙辅助练习
俯卧—肩后伸
8
俯卧位，可以用毛巾枕在前额
使脊柱保持自然生理曲度
然后做一个肩部后伸和肩胛骨内收的动作
俯身T字
9
俯卧，手臂向身体两侧张开
握拳，使大拇指朝向天花板
然后做一个肩关节水平外展的动作
俯身Y字
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俯身，手臂伸直与躯干呈Y字
也是一样的，往天花板方向进行上抬
俯身W字
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俯身，手臂屈肘与躯干呈W
然后内收肩胛骨
往天花板方向上抬手臂
俯身I字
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俯身，手臂伸直贴于耳侧
握拳大拇指朝上
往天花板方向上抬手臂
俯身哑铃肩后伸
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上述其它动作，也可以用哑铃
来进行抗阻的进阶练习
站姿哑铃肩外展
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冈上肌损伤练这个动作，有几个点需要注意：一个是肩关节要外旋；第二个是手臂前屈30°再做外展。这样做的目的都是为了增大肩峰下的空间，减少对冈上肌的挤压和摩擦。
坐姿哑铃肩外旋
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尽量使肘部与肩部齐平
并保持肘部稳定
手臂写字练习
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保持肩部稳定，控制手臂进行写字练习
例如可以先从简单的A、B、C开始
砸墙练习
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保持肩部稳定，用手控制小球
在不同的位置砸墙练习
爬行练习
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这一动作，需要肩部有较好的稳定性才可练习
对于损伤严重的，还是先从舒缓的动作开始
《肌肉功能解剖与激痛点疗法》
系统学习全身肌肉
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