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刘畊宏willliu但在前几天，“第一波‘刘畊宏女孩’已经受伤了”却上了热搜。很多平时没有运动习惯的网友，跟着跳之后没有做好拉伸，第二天两腿酸胀，行走困难。还有一位女孩自称跳了五分钟，因为运动过激导致黄体破裂，直接住院…来源抖音网友Weif刚练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛的样子，被不少人调侃为“刘畊宏效应”。
其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常几天内就能自行缓解。但如果持续疼痛或造成运动损伤，则有以下诱因：
未充分热身：正常情况下，血液是较均匀地分布在体内的。运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。
运动基础薄弱：对于没有运动基础或基础薄弱的人来说，突然进行这种多关节高强度运动，腰肌劳损、韧带拉伤以及扭伤的概率更大。
运动过量：每个人能承受的运动量不同，过量则可能加剧乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。
平衡能力差：平衡及协调功能不好的人容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。
专家提醒，运动要量力而行，不能盲目跟风，锻炼时还要选择较宽敞的空间，如果居家练习建议配个防滑垫，防止摔伤。
人人都适用的“四步健身方案”
在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照4步制定自己的“健身方案”。
第一步
自我评估
做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步
热身
持续10~15分钟
功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。
以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
动态拉伸
动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。
静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。
有针对性
热身应选用与实际锻炼相似的动作。
例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。
第三步
有氧训练
完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。
体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。
如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。
第四步
拉伸
每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。
运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。▲
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