跑步的过程中如果出现髌骨关节疼痛，建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。平时可以通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，股四头肌、臀肌的力量，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。可以在跑步机上模拟跑坡训练，上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应避免下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳也是无损膝盖的运动方式。
2.跟腱炎跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。跟腱炎严重时，脚跟上部会严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。较轻微时，脚跟会产生较轻的痛，冰敷后可消除。早期轻微扭伤，数日休息是可以有效的痊愈的。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会发展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。每天都可以做些提踵运动，提高小腿肌肉力量，强壮的小腿肌肉能够防止脚跟损伤。避免过分拉伸小腿和穿拖鞋、高跟鞋。跟腱炎恢复期，可以进行一些水中跑，使用椭圆机，游泳进行锻炼，但是应避免单车训练。3.掴绳肌问题腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能感觉到它。掴绳肌问题常常是因为肌肉力量比较弱或者腿部肌肉力量不平衡产生的。如果腘绳肌疼痛突然发作并且很强烈，表面出现瘀伤的话，属于比较严重的拉伤，需要数月的休息恢复。慢性过度使用掴绳肌也会造成轻微伤痛，治愈也需要大量时间。单脚掴绳肌弯举和单脚硬拉，可以加强掴绳肌力量，通过桥式训练也可保持掴绳肌强健。为减少腘绳肌损伤，可以在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性症状中，可以使用积极放松技术（ART）和深度按摩来加快康复。4.足底筋膜炎足底筋膜炎是指足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立，特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会是造成足底筋膜炎的原因。慢性足底筋膜炎，彻底停跑通常是最好的方法。将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次，伸展足底筋膜。小腿紧也是造成足底筋膜炎一个因素，推荐使用泡沫轴来放松。穿着合适足型的鞋子非常重要，可以到专业跑鞋店咨询专业人士，买一双适合自己足型的跑鞋再开始训练。养成良好的习惯，每天数次拉伸和压按足底筋膜，每周至少2次核心肌群的锻炼，强调做核心肌群训练的重要性。另外，穿足弓收紧的袜子也可以保证足弓拉伸。5.胫骨应力综合症胫骨应力综合是指胫骨内侧受压迫的综合病症，是一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛，占跑步损伤中的比率为15%。胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况。那些穿错跑步鞋、跑距过多、扁平足或高足弓的跑者也容易产生此类伤痛。当出现第一次的阵痛后，应每周减少跑步天数，每周训练量维持在不会产生疼痛感的水平。也可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式，以缓解腿部疼痛。休息、冰敷和镇痛药都可以减轻胫骨应力综合症带来的伤痛。用Kinesio塑性绑带绑住胫骨也能减缓疼痛。白天或跑步中带上护踝，可以加速康复。护踝可以稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿。最简单、最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加训练的里程数，并且训练中一定要穿合适的鞋子。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。若你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子（即支撑型或稳定型）。6.髂胫束综合症（ITBS）髂胫束（IT）位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若跑量增加太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤髂胫束。髂胫束综合症在跑步损伤中约占12%。那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人比较容易患髂胫束综合症。如果在跑步过程中，臀部肌肉运动不能很好的控制，髂胫束会被不断拉伸，进而拉伤。髂胫束综合症属于难对付和脆弱的运动损伤，出现轻微的髂胫束拉伤时，应该立即休息1-2天或者减少每周跑量，避免伤势爆发。如果忽视了开始轻微的拉伤，并继续坚持平时强度的话，症状会迅速恶化。 为避免髂胫束拉伤，跑前、后可以使用泡沫筒放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑。如果出现过髂胫束拉伤，可以尝试着缩短步幅，因为这样落地时，你的重心将在膝盖或者中掌上方，5％-10%步幅调整将会大大改善髂胫束拉伤的情况。平时可以采用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群的力量。7.半月板损伤半月板损伤依据程度可以分为三度，通常1度和2度损伤可以通过相应的康复训练得到恢复，3度损伤就必须要通过手术修复才可以，也多见于职业运动员。如果是急性期的话，同样是通过休息和冰敷予以应对；急性期过后，需要加强下肢力量的训练。半月板的损伤通常都属于比较严重的伤病，因此恢复时间也会长一些，一般来说至少需要2个月以上才能基本康复，不过稳妥起见还是建议征求专业医师的意见。8.应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨（小腿），趾骨（足底）和跟骨（足跟），它是最严重的跑步损伤之一，应力性骨折在跑步损伤中约占6%。骨头在训练后需要时间修复，若你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较常见，这源于营养不足、较低的荷尔蒙水平和不足的钙摄入。所幸的是，跑步这样的承重运动长期来看是有积极效果的，随着跑龄的增加，应力性骨折的风险慢慢降低。出现应力性骨折，需要至少休跑6-16周，应避免所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练。通过器械练习增加骨密度，并保证获得了足够的钙和营养。或许是我们太爱跑步了，所以很多时候，即使是遭遇伤病也「轻伤不下火线」。不过理智的跑者都知道要先停下来，搞定伤病，才能跑得更长久。最后，如果你跑步中遇到任何疼痛或不适感，请及时求助专业医生！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇